Dobra dieta na mase?

Witam wszystkich.
Chciałby zacząć swoją przygodę z siłownią i przybrać na masie.
Mam 23 lata 69 kg, 171cm wzrostu, zapotrzebowanie kaloryczne 2724kcal. B T W wygląda następująco:
B: 204g dziennie - dzieląc na 5 posiłków 40,8g
T: 60g dziennie - dzieląc na 5 posiłków 12g
W: 340g dziennie - dzieląc na 5 posiłków 68g

Od 3 tygodni jem 5 posiłków dziennie starając się utrzymywać równe godziny, są poślizgi max 30minutowe ze względu na pracę w systemie 3 zmianowym. Wcześniej dużo biegałem, 1700km w półtora roku nie jest jakoś bardzo dużo ale miesięcznie wychodziło około 100-120km, przez co znacząco schudłem tzn w bicepsie 31cm miałem po 3 tygodniach regularnego jedzenia i wykluczenia fast foodów, chipsów, napojów typu coca cola, w bicepsie zrobiło się 32,5cm.

Jestem świeżakiem jeśli chodzi o układanie diety, ale spróbowałem. Proszę o ocenę i ewentualne "przemeblowania" w niej.
Z góry dziękuję!

Kiedy trening ? Czemu jesz białka same ?Rozpisz BTW na kg

Treningi Poniedziałek środa piątek siłownia, wtorek czwartek bieganie. Jak na kilogramy?

ile g na kg masy ciała, a o jakiej porze dnia ? bo np jak po aktywności zjadasz posilek 4 to kiepsko

Podział makroskładników rozpisałem wg wyliczeń B - 30% z 2724 kcal = 817 : 4 = 204g białka na dzień
W - 50% z 2724 kcal = 1362 : 4 + 340g węglowodanów dziennie, T - 20% z 2724 kcal = 545 : 9 = 60g tłuszczy dziennie
2724kcal - moje zapotrzebowanie kaloryczne z wyliczeń

Jeśli chodzi Ci o inne to prosiłbym o wzór lub pomoc jak to ogarnąć bo jestem zielony w tych tematach :)

Zmieniony przez - matys149 w dniu 2015-05-31 00:31:36

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam