Push Pull Legs do oceny

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 85

Wzrost : 187

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : carb cycling z dodatnim bilansem

Przeciwskazania medyczne : wycięty fragment łąkotki przyśrodkowej

Zażywane suplementy : WPC

Ostatnio przerabiany plan: Split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): .../.../110kg

Rok temu przebyłem operację wycinania łękotki, więc do czasu obecnego starałem się oszczędzać kolano - rzadko ćwiczyłem nogi i martwy ciąg, a raczej biegałem i grałem w piłkę nożną. Teraz jednak czuję, że z nogą jest już wszystko ok dlatego zamierzam zacząć przykładać się do ww. ćwiczeń w 150%. Robiłem do tej pory splita 3x/tyg, ale trening znudził mi się, wobec czego postanowiłem przejść na P&P+Legs który wrzucam tutaj do oceny. Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze orlik 2x/tyg po 90 minut w dość wysokiej intensywności.

PUSH:
Poręcze RAMPA 8powt.
Wyciskanie hantli (+45st.) 4x10
Military Press 4x10
unoszenie na boki+w opadzie 2xseria łączona 10powt(barki u mnie kuleją)
Pompki w podporze tyłem 4xMAX

PULL:
MC RAMPA 6powt.
Drążek RAMPA 6powt.
Wiosłowanie sztangielek lub na wyciągu 4x10
Highpull 4x10
Uginanie ramion sztangą 4x10

LEGS:
Przysiad RAMPA 8powt.
Wykroki 5x10
MC na prostych 4x10 czy lepsze będzie tutaj uginanie podudzi w leżeniu?
Łydki 4xMAX


Zmieniony przez - Temider w dniu 2015-05-31 13:30:07

Jeśli lekarz pozwolił ćwiczyć to te unoszenia bym sobie darował bo i tak jeśli już to są to ćwiczenia pull. Pompki nie robiłbym na maxa, highpulla można dać na poczatek jako ćwiczenie dynamiczne, wiosłowanie daj sztangielką, mc na prostych moze zostać jeśli wyrobisz lub zamienić na żurawia, uginanie nóg i tak bym dodał bo 3 ćwiczenia na nogi to za mało i zrobiłbym na przemian, ćwiczenie na czwórki/dwójki/czwórki/dwójki.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-05-31 15:23:37