Praszka
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Praszka
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata + SW
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 95 kg x 3
MARTWY CIĄG: 130 kg x 4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: Dawno nie robiłem
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 93 kg x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60 kg x 5 (z zapasem)
Poręcze - 50kg x2
Drążek - 25kg x4
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : SIŁA + DYNAMIKA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************
Dobry
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000 (DNT) 3500(DT) 4000(przy 2 treningach dziennie)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak
Witam, trenuję głównie sztuki walki - siłownia jako uzupełnienie, a jako że najbliższe zawody dopiero pod koniec września postawiam skupić się na siłe + dynamice. Oto plan do oceny:
3x w tyg A/B/A/B/A/B
A:
Zarzut + podrzut hantla 5x 3-5powt
Przysiad 5x 5powt + 10powt wyskok kolana do klatki
Wyciskanie hantli skos dodatni 5x 5powt + 10powt pompek z klaśnięciem
Wiosłowanie 5x 5powt + 5powt dynamicznych
Bic + tric 2s
Face pulls 3x 20powt
Plank 4x 60s
B:
Zarzut + podrzut 5x 3-5powt
Martwy ciąg + high pulls 5x 5powt
Poręcze 5x 5powt + 10 pompek z klaśnieciem
Podciąganie 5x 5powt + 5powt dynamicznych
Bic + tric 2s
Face pulls 3x 20powt
Kółko 4x 20powt
Plan tygodniowy będzie wyglądał mniejwiecej tak:
Pon FBW rano/popołudniu BOKS wieczorem
Wt BJJ wieczorem
Śr FBW popołudniu/wieczorem
Czw BJJ wieczorem
Pt FBW rano/popołudniu BJJ wieczorem
Sob Bieganie
Ndz -
Dieta (uzupełniona suplami) dopięta, regeneracja również (sen conajmniej 8h, czasem drzemki, prysznice ciepła/zimna itp)
NICK: Praszka
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata + SW
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 95 kg x 3
MARTWY CIĄG: 130 kg x 4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: Dawno nie robiłem
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 93 kg x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60 kg x 5 (z zapasem)
Poręcze - 50kg x2
Drążek - 25kg x4
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : SIŁA + DYNAMIKA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************
Dobry
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000 (DNT) 3500(DT) 4000(przy 2 treningach dziennie)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak
Witam, trenuję głównie sztuki walki - siłownia jako uzupełnienie, a jako że najbliższe zawody dopiero pod koniec września postawiam skupić się na siłe + dynamice. Oto plan do oceny:
3x w tyg A/B/A/B/A/B
A:
Zarzut + podrzut hantla 5x 3-5powt
Przysiad 5x 5powt + 10powt wyskok kolana do klatki
Wyciskanie hantli skos dodatni 5x 5powt + 10powt pompek z klaśnięciem
Wiosłowanie 5x 5powt + 5powt dynamicznych
Bic + tric 2s
Face pulls 3x 20powt
Plank 4x 60s
B:
Zarzut + podrzut 5x 3-5powt
Martwy ciąg + high pulls 5x 5powt
Poręcze 5x 5powt + 10 pompek z klaśnieciem
Podciąganie 5x 5powt + 5powt dynamicznych
Bic + tric 2s
Face pulls 3x 20powt
Kółko 4x 20powt
Plan tygodniowy będzie wyglądał mniejwiecej tak:
Pon FBW rano/popołudniu BOKS wieczorem
Wt BJJ wieczorem
Śr FBW popołudniu/wieczorem
Czw BJJ wieczorem
Pt FBW rano/popołudniu BJJ wieczorem
Sob Bieganie
Ndz -
Dieta (uzupełniona suplami) dopięta, regeneracja również (sen conajmniej 8h, czasem drzemki, prysznice ciepła/zimna itp)
Krzysztof Piekarz
