Własny trening + dieta do oceny

Witam. Mam 170cm wzrostu, ważę plus minus 75,5 kg(rano na czczo) jestem miesiąc i tydzień na diecie, przytyłem około 3 kg w tym czasie. Współczynnik BF: 19.3
Obwód w pasie :88 Klatka: 100 Biceps: 37 Przedramie: 32 udo: 60 Łydka: 39 Biodra: 91

Ćwiczyłem wcześniej około pół roku ale miałem przerwę. Teraz regularnie od miesiąca i tygodnia jak napisałem.

Moja dieta na masę wygląda tak:
Śniadanie: Płatki owsiane 100g mielę i dosypuję + WPC80 30g i wypijam
Drugie śniadanie: Porcja Mass Activatora czyli 70g
Obiad: Pierś z kurczaka z reguły ponad 100g + 100g ryżu czy kaszy czy ziemniaczków + jak jest jakaś surówka
Trening: zaraz po 40g Carbo)
Posiłek potreningowy: Znów piersiątko i ziemniaczki czy kasza/ zamiennie, w dni nietreningowe na kanapeczki z razowego chleba z twarogiem ponad 100g + troche smietanki(prawdopodobnie tlustym twarogiem bo wlasnego wyrobu tzn wyrobu znajomej)
Przed snem: WPC 80 30g
Do szkoły tzn w weekendy biorę sobie kanapeczki z kurczaczkiem, sałatą, pomidorkiem, no a w domu z nudów czesto zamiast typowego kurak+ryz robie jakies spaghetti z kurą czy inne wariacje.
Dostarczam tak około tych liczb : 2862 kcal (B: 144g, W: 360g, T: 94gTłuszczów możliwe że mniej. Mówię około bo nie wyliczam dokładnie co do grama czy kcal.


A trening wygląda następująco (ciągle go dopracowywuję, dlatego liczę na sugestie)

1 dzień klatka + triceps + brzuch

Klatka:
1 tydzień
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
ściąganie linek wyciągu górnego [4serie]
wyciskanie sztangielek na skosie [4 serie]
wyciskanie w wąskim uchwycie [4 serie] - piątek
pompki na poręczach [3 serie po max powtórzeń] - piątek

2 tydzień
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na płasko [4 serie]
rozpiętki na ławce skośnej (tutaj miał być klaskacz/butterfly ale zauważyłem ból w barku przy tym ćwiczeniu i dałem sobie spokój) [3 serie] - piątek
przenoszenie za głowę[4 serie] - piątek


Triceps:
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie [3 serie]
wyciskanie francuskie leżąc [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]
pompki w podporze tyłem [3 serie]

Brzuch:
Allachy [4 serie]
Unoszenie nóg w podporze [3 serie po max]
Skłony w leżeniu płasko[3 serie po max]

2 dzień plecy + biceps + przedramię

Plecy:
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie [4 serie]
martwy ciąg [4 serie]
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
motyle - wiosłowanie sztangielką [3 serie]

Biceps:
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Uginanie bicepsa w oparciu o kolano [2 serie]

Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem [4 serie po max]
uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem [3 serie po max]

nogi + barki + brzuch

Nogi:
przysiady z obciążeniem [4 serie]
przysiady wykroczne [4 serie]
wypychanie nóg na suwnicy [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

Barki:
wyciskanie hantli zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Brzuch:
Allachy [4 serie]
Unoszenie nóg w podporze [3 serie po max]
Skłony w leżeniu płasko[3 serie po max]

Wszędzie gdzie są 4 serie jest 12,10,8,6 powtórzeń. Gdzie 3: 12,10,8 i analogicznie gdzie 2: 12,10 Oczywiście wszystko z progresją.
Klatkę robię jeden zestaw w jeden tydzień, drugi w następnym i wracam; i dokładam 2 ćwiczenia w piątek na klatkę.

Dajcie znać czy jest ok.

Ostatnio trochę czytałem i ze względu, że chodzę na siłownię z kolegą, myślę o ćwiczeniu na klatkę w wyciskaniu sztangi w ten sposób, że biorę większy ciężar niż dotychczas np 50+ 20 kg i sam opuszczam powoli a kolega szybko pomaga podciągnąć podobno daje to bardzo dobre rezultaty właśnie na klatce. Czy ktoś coś o tym słyszał ?
taki cytat: "By zwiększyć masę mięśniową, musisz podnosić większe ciężary. "To dlatego zakładałem na gryf Taylora więcej, niż potrafił podnieść" - tłumaczy trener Jordan Yuam. Ile w tym wypadku znaczy "więcej"? To dodatkowe 40% tego, co normalnie potrafisz dźwignąć 10 razy.
Trenując w ten sposób, musisz przestrzegać dwóch zasad. Pierwsza: nigdy nawet nie zbliżaj się do sztangi bez osoby, która będzie Cię asekurować. I druga: większy ciężar powinien od razu kojarzyć Ci się z mniejszą ilością powtórzeń. Podczas wyciskania sztangi opuszczaj ją powoli - przyzwyczaisz się do większego ciężaru, zanim jeszcze będziesz gotowy go wycisnąć."



Zmieniony przez - fluent w dniu 2015-05-31 19:01:53

hej, mysle ze brak odpowiedzi ze wzgledu na to, że dosc chatotycznie napisane. Proponuje jeszcze raz się za to zabrać. Odnaleźć ankietę w temacie podwieszonym w tym dziale, a nastepnie potreningu.pl/dzienniki wrzucic tam swoją dietę i stamtąd dać screena. Następnie zabierz sie jeszcze raz za napisanie tego planu bo w ogóle nic z niego nie rozumiem. Tzn w 1 tygodniu robisz sama klate? w drugim cos jeszcze innego? czy cwiczysz tylko 2 razy w tygodniu? W ogole to napisz tą ankiete i przede wszystkim jaki jest Twoj cel.. Domyslam sie po wymiarach ze chodzi o zrzucenie pare kg z tłuszczu ? pozdrawiam.

Screen diety :

Gdzie mogę tą ankietę znaleźć ? Nie mogę się połapać, przez przypadek założyłem dwa takie tematy, tamten trzeba skasować ale ja nie mogę.
W diecie wychodzi brak 600 kcal ale tłuszcze mam na poziomie 0,6 na kg masy ciała już. Węgle 4g na kg, a białko 1,8 na kg.
Czasem jak majstruje i zrobię jakis sosik, czy jestem bardziej głodny, czy przegryze sobie bananka czy paczke slonecznika do luskania pochlone, to wychodzi więcej tych gramów ale to jest w zasadzie takie najtrafniejsze zestawienie.
Co do treningu:
Moim celem narazie cały czas masa.
I nie chodzi o to, że trenuje cały tydzień tylko klatke, tylko sam trening klatki w poniedziałki i dołożone w piątki, rozkładam na różne ćwiczenia; w jednym tygodniu w poniedziałek i piątek jeden zestaw, w drugim drugi, tak na zmianę.

Zmieniony przez - fluent w dniu 2015-06-01 21:13:23

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html  Jeslichodzi o trening to czy cos jest dla CIebie "masowe" czy "redukujace" To zalezy tylko od diety. Ja bym Ci proponował klasyczne FBW, poczytac o tym w tematach podwieszonych

A co do diety to mocno kuleje. Najlepiej jakbyś z tym poszedł do odpowiedniego działu. Ale tak krotko mowiac to wywal ten smalec. Ogranicz prochy jak się da... Jakies jaja bym dodał, orzechy, warzwa, owoce, prochy zastap zdrowymi posiłkami. Np zamiast białka na noc to mozesz twaróg chudy czy półtusty walnąć. NA sniadanie jakies wlasnej roboty musli mozesz zrobic. TE platki do tego jakies rodzynki ( nie za duzo) i orzechy(najlepiej rózne. Laskowe, wloskie, nerkowiec, migdały)