Elizabeth6662
Witam wszystkich
Od 7 miesięcy zaczęłam moją zabawę z siłownią i wszystko fajnie siła ładnie poszła, zaczynam ładnie sobie wyglądać ale to jeszcze nie jest tooo co chciałabym osiągnąć. Moim celem jest BRZUCH ORAZ POPRAWA ESTETYKI CAŁEGO CIAŁA. Mój brzuszek jest ok ale chciałabym żeby było lepiej mam mały wałeczek poniżej pępka i za cholerę nie mogę sobie z nim poradzić.
Trenuję 3 razy w tygodniu trening podzielny na pobliskiej siłowni atmosfera jest fajna i chłopaki dużo pomagają ale każdy mówi co innego i ja już sama nie ogarniam tematu.
mój plan treningowy:
Poniedziałek- klatka, biceps, brzuch i pośladki
1. Pompki 4 serie po 10 powtórzeń
2.W leżeniu tyłem na prostej ławeczce prostowanie ramion z gryfem (chwyt szeroki) 4 serie po 12 powtórzeń ( 35 kg)
3. W oparciu tyłem na ławeczce skośnej głową do góry prostowanie ramion z gryfem 4 serie po 12 powtórzeń (25 kg)
4.Ściąganie na bramie z góry 4 serie po 12 powtórzeń (20 kg)
5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
6.Uginanie ramion z hantlami
7.Brzuch - ćwiczenia podchwycone z treningów Mell B
8. Pośladki - unoszenie bioder ze sztangą, martwy ciąg na prostych nogach , martwy ciąg jednonóż , przysiad bez obciążenia (ze względu na zwyrodnienie lewego stawu biodrowego) i odwodzenie nogi do tył
Środa - plecy, triceps, barki, brzuch i pośladki
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami 4 serie po 12 powtórzeń (32,5 kg)
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem w szerokim chwycie 4 serie po 12 powtórzeń (30 kg)
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 10 powtórzeń sztangą olimpijską
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 10 powtórzeń sztangą olimpijską
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12 powtórzeń sztangielkami 5 kg
6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 15 (20 kg)
7.Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12/15 (20 kg)
8.Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 4 serie po 15 (sztangielek 9 kg)
9.Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce (ciężar własny)
10. brzuch i pośladki jak wyżej
Piątek- nogi, brzuch i pośladki
1. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 15
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 15
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 15
4.Przysiady wykroczne 4 serie po 15 ( na każdą nogę)
5.Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 15 ( 40 kg )
6.Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 15
Z aerobów niestety pozostaje mi tylko rower i pływanie, wiec gdzie tylko można jeżdżę rowerkiem a basenuję się raz w tygodniu.
Mam 28 lat .Moja waga to 69,40 kg w porywach do 70 kg wzrost 175 cm
talia- 73 cm
pas-85 cm
biodra- 93 cm
łydka-36 cm
udo- 53 cm
biust- 95 cm
biceps 30 cm
dieta hmm i myślę ze w tym tkwi mój problem bo nie mam ściśle określonej ilości węgli białka czy tłuszczy. Rzecz jasna ograniczam się z wszystkim iii przede wszystkim nie jem słodyczy i nie piją gazowanych napojów ani soków. mój przykładowy jadłospis na dzień wygląda następująco:
na czczo przed śniadaniem szklanka zielonego młodego jęczmienia
następnie śniadanko:
- omlet z 3 jajek z 3 łyżkami płatków jaglanych i 2 łyżkami płatków owsianych z orzechami włoskimi, łyżeczką wiórków kokosowych i żurawiną usmażony na kapce oliwy z oliwek posmarowany masłem orzechowym z ostrovitu bez cukru i soli i na to pół banana do picia kubek kawy
zamiennie
zupa mleczna z płatków jaglanych z bananem
- 2 śniadanko 2 kromki chleba razowego podgrzanego na grzankę w tosterze z plastrem pomidora 2 plasterkami ogórka i plasterkiem mozzarelli z kapką oliwy z oliwek
- obiad zazwyczaj kurczak w ziołach lub z koperkiem i czosnkiem albo z curry i kurkumą smażony na patelni glilowej + pół woreczka ryżu albo kaszy jaglanej+ mieszanka warzyw albo surówki z młodej kapusty białej z rzodkiewką i koperkiem z odrobiną oliwy z oliwek
- kolacja grzana dokładnie taka sama jak na 2 śniadanko
z suplementów po treningu piję jedynie białko i jak mnie najdzie ochota na coś słodkiego w pracy to też sobie zmieszam białeczko z mlekiem
ostatnio zaczęłam łykać też zieloną kawę
Może macie jakieś sugestie do mojej diety lub treningu piszcie proszę o wszystkim co wam się nie podoba i w czym moglibyście mi pomóc.
Reasumując moim celem jest lepsza rzeźba- zarysowanie mięśni ramion i brzucha
Z góry dziękuję za cenne uwagi i wskazówki.
Pozdrawiam
Od 7 miesięcy zaczęłam moją zabawę z siłownią i wszystko fajnie siła ładnie poszła, zaczynam ładnie sobie wyglądać ale to jeszcze nie jest tooo co chciałabym osiągnąć. Moim celem jest BRZUCH ORAZ POPRAWA ESTETYKI CAŁEGO CIAŁA. Mój brzuszek jest ok ale chciałabym żeby było lepiej mam mały wałeczek poniżej pępka i za cholerę nie mogę sobie z nim poradzić.
Trenuję 3 razy w tygodniu trening podzielny na pobliskiej siłowni atmosfera jest fajna i chłopaki dużo pomagają ale każdy mówi co innego i ja już sama nie ogarniam tematu.
mój plan treningowy:
Poniedziałek- klatka, biceps, brzuch i pośladki
1. Pompki 4 serie po 10 powtórzeń
2.W leżeniu tyłem na prostej ławeczce prostowanie ramion z gryfem (chwyt szeroki) 4 serie po 12 powtórzeń ( 35 kg)
3. W oparciu tyłem na ławeczce skośnej głową do góry prostowanie ramion z gryfem 4 serie po 12 powtórzeń (25 kg)
4.Ściąganie na bramie z góry 4 serie po 12 powtórzeń (20 kg)
5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
6.Uginanie ramion z hantlami
7.Brzuch - ćwiczenia podchwycone z treningów Mell B
8. Pośladki - unoszenie bioder ze sztangą, martwy ciąg na prostych nogach , martwy ciąg jednonóż , przysiad bez obciążenia (ze względu na zwyrodnienie lewego stawu biodrowego) i odwodzenie nogi do tył
Środa - plecy, triceps, barki, brzuch i pośladki
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami 4 serie po 12 powtórzeń (32,5 kg)
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem w szerokim chwycie 4 serie po 12 powtórzeń (30 kg)
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 10 powtórzeń sztangą olimpijską
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 10 powtórzeń sztangą olimpijską
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12 powtórzeń sztangielkami 5 kg
6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 15 (20 kg)
7.Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12/15 (20 kg)
8.Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 4 serie po 15 (sztangielek 9 kg)
9.Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce (ciężar własny)
10. brzuch i pośladki jak wyżej
Piątek- nogi, brzuch i pośladki
1. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 15
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 15
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 15
4.Przysiady wykroczne 4 serie po 15 ( na każdą nogę)
5.Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 15 ( 40 kg )
6.Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 15
Z aerobów niestety pozostaje mi tylko rower i pływanie, wiec gdzie tylko można jeżdżę rowerkiem a basenuję się raz w tygodniu.
Mam 28 lat .Moja waga to 69,40 kg w porywach do 70 kg wzrost 175 cm
talia- 73 cm
pas-85 cm
biodra- 93 cm
łydka-36 cm
udo- 53 cm
biust- 95 cm
biceps 30 cm
dieta hmm i myślę ze w tym tkwi mój problem bo nie mam ściśle określonej ilości węgli białka czy tłuszczy. Rzecz jasna ograniczam się z wszystkim iii przede wszystkim nie jem słodyczy i nie piją gazowanych napojów ani soków. mój przykładowy jadłospis na dzień wygląda następująco:
na czczo przed śniadaniem szklanka zielonego młodego jęczmienia
następnie śniadanko:
- omlet z 3 jajek z 3 łyżkami płatków jaglanych i 2 łyżkami płatków owsianych z orzechami włoskimi, łyżeczką wiórków kokosowych i żurawiną usmażony na kapce oliwy z oliwek posmarowany masłem orzechowym z ostrovitu bez cukru i soli i na to pół banana do picia kubek kawy
zamiennie
zupa mleczna z płatków jaglanych z bananem
- 2 śniadanko 2 kromki chleba razowego podgrzanego na grzankę w tosterze z plastrem pomidora 2 plasterkami ogórka i plasterkiem mozzarelli z kapką oliwy z oliwek
- obiad zazwyczaj kurczak w ziołach lub z koperkiem i czosnkiem albo z curry i kurkumą smażony na patelni glilowej + pół woreczka ryżu albo kaszy jaglanej+ mieszanka warzyw albo surówki z młodej kapusty białej z rzodkiewką i koperkiem z odrobiną oliwy z oliwek
- kolacja grzana dokładnie taka sama jak na 2 śniadanko
z suplementów po treningu piję jedynie białko i jak mnie najdzie ochota na coś słodkiego w pracy to też sobie zmieszam białeczko z mlekiem
ostatnio zaczęłam łykać też zieloną kawę
Może macie jakieś sugestie do mojej diety lub treningu piszcie proszę o wszystkim co wam się nie podoba i w czym moglibyście mi pomóc.
Reasumując moim celem jest lepsza rzeźba- zarysowanie mięśni ramion i brzucha
Z góry dziękuję za cenne uwagi i wskazówki.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
