Sprawdzenie planu SPLIT

Witam, ostatnio ćwiczyłem planem FBW, teraz chciałbym się przerzucić na SPLIT, ułożyłem plan, ale możliwe, że popełniłem jakieś błędy, więc byłbym wdzięczny za wszelkie sugestie.

Wtorek – klatka+triceps
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10
• Rozpiętki 3x12
• Ściąganie linek na bramie 3x12


• Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
• Pompki odwrotne 3x12
• Prostowanie ramion na wyciągu 3x12

Piątek - plecy+biceps
• Podciąganie na drążku nachwytem 3x10
• Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10
• Wiosłowanie hantlą 3x10
• Unoszenie tułowia z opadu 3x10

• Uginanie ramion ze sztangą 3x12
• Uginanie ramion z hantlą chwytem młotkowym 3x12
• Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 3x12

Niedziela – nogi + barki
• Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
• Wykroki 4x10
• Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
• Wspięcia na palcach 4x15

• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

I jeszcze pytanie odnośnie brzucha, ile razy w tygodniu go robić i jakie ćwiczenia będą najlepsze?

Zmieniony przez - Pakerinho w dniu 2015-06-04 12:49:24

Pakerinho

Wtorek – klatka+triceps
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 //daj jako pierwsze
• Rozpiętki 3x12
• Ściąganie linek na bramie 3x12 //zamień na pompki na poręczach


• Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
• Pompki odwrotne 3x12 //zbędne, treningiem klatki zmęczysz znacznie tricepsy
• Prostowanie ramion na wyciągu 3x12

Piątek - plecy+biceps
• Podciąganie na drążku nachwytem 3x10
• Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10
• Wiosłowanie hantlą 3x10
• Unoszenie tułowia z opadu 3x10 //zamień to na martwy ciąg i wrzuć jako drugie lub trzecie ćwiczenie

• Uginanie ramion ze sztangą 3x12
• Uginanie ramion z hantlą chwytem młotkowym 3x12 //zbędne, przy treningu pleców bicepsy też zmęczysz
• Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 3x12

Niedziela – nogi + barki
• Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
• Wykroki 4x10
• Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
//dorzuć coś na tył ud - martwy ciąg na prostych nogach, uginanie nóg w leżeniu itp.
• Wspięcia na palcach 4x15

• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

I jeszcze pytanie odnośnie brzucha, ile razy w tygodniu go robić i jakie ćwiczenia będą najlepsze?
//wystarczy, że w 2 wybrane dni zrobisz 3 ćwiczenia po 3-4 serie przykłady ćwiczeń: allahy, unoszenie nóg w podporze/zwisie na drążku, plank, russian twist, skłony boczne z ciężarem

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-06-04 18:09:51

walker1707

Pakerinho

Wtorek – klatka+triceps
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 //daj jako pierwsze
• Rozpiętki 3x12
• Ściąganie linek na bramie 3x12 //zamień na pompki na poręczach


• Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
• Pompki odwrotne 3x12 //zbędne, treningiem klatki zmęczysz znacznie tricepsy
• Prostowanie ramion na wyciągu 3x12

Piątek - plecy+biceps
• Podciąganie na drążku nachwytem 3x10
• Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10
• Wiosłowanie hantlą 3x10
• Unoszenie tułowia z opadu 3x10 //zamień to na martwy ciąg i wrzuć jako drugie lub trzecie ćwiczenie

• Uginanie ramion ze sztangą 3x12
• Uginanie ramion z hantlą chwytem młotkowym 3x12 //zbędne, przy treningu pleców bicepsy też zmęczysz
• Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 3x12

Niedziela – nogi + barki
• Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
• Wykroki 4x10
• Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
//dorzuć coś na tył ud - martwy ciąg na prostych nogach, uginanie nóg w leżeniu itp.
• Wspięcia na palcach 4x15

• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

I jeszcze pytanie odnośnie brzucha, ile razy w tygodniu go robić i jakie ćwiczenia będą najlepsze?
//wystarczy, że w 2 wybrane dni zrobisz 3 ćwiczenia po 3-4 serie przykłady ćwiczeń: allahy, unoszenie nóg w podporze/zwisie na drążku, plank, russian twist, skłony boczne z ciężarem

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-06-04 18:09:51

Nic do dodania

Zmieniony przez - tutifruti124 w dniu 2015-06-04 19:16:53