puczek
Witam,
szukam wskazówek i/lub zatwierdzenia planu który ułożyłem :)
Krótki wstęp o mnie: na przełomie 2011/2012 byłem dość konkretnie spasiony (najwyższa zanotowana waga 113kg) żarłem cokolwiek, 0 ćwiczeń etc. krótko mówiąc powolna droga do zawału przed 40-stką. Ostatecznie postanowiłem się ogarnąć, zacząłem biegać, zmieniłem nawyki żywieniowe (z początku trudno było nazwać to zorganizowaną dietą, po prostu przestałem wp*****lać). W połowie 2014 dotarłem do formy półmaratonu i ostatecznie koniec z grubasem. Końcówka września 2014 to zabieg na przepuklinę w prawej pachwinie i postanowienie, ze jak wrócę do zdrowia to zabieram się za budowanie sylwetki.
Od stycznia tego roku zacząłem ćwiczenia bez ciężarów pompki,podciąganie,przysiady wykroki bez obciążeń etc. teraz mija ósmy tydzień mojego FBW i chciałem zacząć ćwiczyć na zasadzie partia raz na tydzień. Obecnie dieta jest w ciągłej modyfikacji, staram się (i wychodzi) w dni treningowe dostarczać 2g~ białka na 1kg(w nie treningowe trochę mniej), gorzej idzie z węglami i tłuszczem ale nadal pracuje, żeby to poukładać. Jeżeli chodzi o suplementację to dosłownie od paru dni biorę BCAA XTRA L-GLUTAMINE Activelab'u i to w sumie wszystko.
Przepuklina w tej chwili kompletnie nie przeszkadza (nadal mam ograniczenia przy przysiadach, wykrokach i martwym) ale stopniowo zwiększam
Ok do rzeczy, plan:
Treningi chciałbym utrzymać tak jak do tej pory (3x w tygodniu siłka pon/śr/pt kardio w czwartki i soboty) przez "kardio" rozumiem bieganie/basen w proporcjach 80/20 dla biegania.
Dzień A - Nogi + Barki (barki->nogi)
Dzień B - Klata + Triceps (klata->triceps)
Dzień C - Plecy + Biceps (plecy->biceps)
Na tyle, ile posiadam wiedzy (mało) przy moim stopniu zaawansowania brzuch mogę odpuścić kompletnie, bo i tak pracuje z innymi ćwiczeniami ale nie wykluczam, że raz w tygodniu wrzucę sobie jakiś trening.
NOGI:
Przysiady - 4x8p
Wykroki - 4x10p
Syzyfki - 4x10p
Wspinanie na palcach - 4x15p
BARKI:
Arnoldki - 4x10p
Unoszenie sztangielek bokiem - 4x12p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 (małe ciężary)
KLATA:
Wyciskanie hantli na prostej - 4x8p
Wyciskanie hantli na skosie - 4x12p
Rozpiętki - 4x10p
TRICEPS:
Francuskie jednorącz w siadzie - 4x10p
Prostowanie w opadzie - 4x10p
Pompki odwrotne - 4x12p
PLECY:
Wiosłowanie sztangą - 4x12p
Martwy ciąg/skłony ze sztangą - 4x10p
Szrugsy 4x10p
Ściąganie na wyciągu 4x12p (tutaj fajnie byłoby znaleźć zamiennik bez maszyny, wyciąg mam w w piwnicy a na jedno ćwiczenie niespecjalnie chce mi się schodzić)
BICEPS:
Uginanie ramion gryf łamany - 4x10p
Uginanie o kolanko - 4x10p
Uginanie ramion stojąc/siedząc (będę zamieniał) z supinacją - 4x12p
Staram się unikać gryfów i maszyn, żeby pracowały stabilizatory, ilość powtórzeń jest narazie "na sucho" zapewne będą modyfikacje. Który dzień będzie poniedziałkiem, który środą a który piątkiem też jeszcze nie postanowiłem (jeszcze 2 dni FBW)
Każda rada mile widziana,
pozdrawiam
Puczek
szukam wskazówek i/lub zatwierdzenia planu który ułożyłem :)
Krótki wstęp o mnie: na przełomie 2011/2012 byłem dość konkretnie spasiony (najwyższa zanotowana waga 113kg) żarłem cokolwiek, 0 ćwiczeń etc. krótko mówiąc powolna droga do zawału przed 40-stką. Ostatecznie postanowiłem się ogarnąć, zacząłem biegać, zmieniłem nawyki żywieniowe (z początku trudno było nazwać to zorganizowaną dietą, po prostu przestałem wp*****lać). W połowie 2014 dotarłem do formy półmaratonu i ostatecznie koniec z grubasem. Końcówka września 2014 to zabieg na przepuklinę w prawej pachwinie i postanowienie, ze jak wrócę do zdrowia to zabieram się za budowanie sylwetki.
Od stycznia tego roku zacząłem ćwiczenia bez ciężarów pompki,podciąganie,przysiady wykroki bez obciążeń etc. teraz mija ósmy tydzień mojego FBW i chciałem zacząć ćwiczyć na zasadzie partia raz na tydzień. Obecnie dieta jest w ciągłej modyfikacji, staram się (i wychodzi) w dni treningowe dostarczać 2g~ białka na 1kg(w nie treningowe trochę mniej), gorzej idzie z węglami i tłuszczem ale nadal pracuje, żeby to poukładać. Jeżeli chodzi o suplementację to dosłownie od paru dni biorę BCAA XTRA L-GLUTAMINE Activelab'u i to w sumie wszystko.
Przepuklina w tej chwili kompletnie nie przeszkadza (nadal mam ograniczenia przy przysiadach, wykrokach i martwym) ale stopniowo zwiększam
Ok do rzeczy, plan:
Treningi chciałbym utrzymać tak jak do tej pory (3x w tygodniu siłka pon/śr/pt kardio w czwartki i soboty) przez "kardio" rozumiem bieganie/basen w proporcjach 80/20 dla biegania.
Dzień A - Nogi + Barki (barki->nogi)
Dzień B - Klata + Triceps (klata->triceps)
Dzień C - Plecy + Biceps (plecy->biceps)
Na tyle, ile posiadam wiedzy (mało) przy moim stopniu zaawansowania brzuch mogę odpuścić kompletnie, bo i tak pracuje z innymi ćwiczeniami ale nie wykluczam, że raz w tygodniu wrzucę sobie jakiś trening.
NOGI:
Przysiady - 4x8p
Wykroki - 4x10p
Syzyfki - 4x10p
Wspinanie na palcach - 4x15p
BARKI:
Arnoldki - 4x10p
Unoszenie sztangielek bokiem - 4x12p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 (małe ciężary)
KLATA:
Wyciskanie hantli na prostej - 4x8p
Wyciskanie hantli na skosie - 4x12p
Rozpiętki - 4x10p
TRICEPS:
Francuskie jednorącz w siadzie - 4x10p
Prostowanie w opadzie - 4x10p
Pompki odwrotne - 4x12p
PLECY:
Wiosłowanie sztangą - 4x12p
Martwy ciąg/skłony ze sztangą - 4x10p
Szrugsy 4x10p
Ściąganie na wyciągu 4x12p (tutaj fajnie byłoby znaleźć zamiennik bez maszyny, wyciąg mam w w piwnicy a na jedno ćwiczenie niespecjalnie chce mi się schodzić)
BICEPS:
Uginanie ramion gryf łamany - 4x10p
Uginanie o kolanko - 4x10p
Uginanie ramion stojąc/siedząc (będę zamieniał) z supinacją - 4x12p
Staram się unikać gryfów i maszyn, żeby pracowały stabilizatory, ilość powtórzeń jest narazie "na sucho" zapewne będą modyfikacje. Który dzień będzie poniedziałkiem, który środą a który piątkiem też jeszcze nie postanowiłem (jeszcze 2 dni FBW)
Każda rada mile widziana,
pozdrawiam
Puczek
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
