[BLOG]korne7 - DZIENNIK TRENINGOWY

Cześć wszystkim!

Na początek może kilka słów o mnie...
Mam na imię Kornel, w maju skończyłem 20 lat, moja przygoda z tym sportem zaczęła się pare lat temu kiedy to w szczytowej "formie" ważyłem grubo ponad 100 kg (fotka niżej). Czym to było spowodowane? Przede wszystkim obżarstwem! Spędzałem mnóstwo czasu przed komputerem, pochłaniając tony żarcia i popijając słodkimi napojami – tak, byłem typowym grubasem. Skończyło się na tym, że wylądowałem w szpitalu i wtedy uświadomiłem sobie, że muszę coś z tym zrobić – szkoda, że tak późno.
Od tego czasu popełniłem mnóstwo błędów, zarówno żywieniowych jak i treningowych, ale tak naprawdę każdy z nich czegoś mnie nauczył. Gdybym miał podsumować tą całą przeszłość to ma ona z pewnością mnóstwo wad, jest to zmarnowany czas, ale też teraz z perspektywy czasu dostrzegam conajmniej jedną zaletę – determinacja, kształtowanie charakteru i trudna walka o własne marzenia (często z samym sobą).

Nie ukrywam, że moim marzeniem jest stanąć z chłopakami na scenie, przeżyć przygotowania do zawodów. Przede mną jeszcze wiele lat ciężkiej pracy, wyrzeczeń, ale wiem, że warto!

Miałem okazję uczestniczyć ostatnio w kursie Piotrka Głuchowskiego oraz obozie treningowym prowadzonym przez Patrycję Kozyrę, Arka Szyderskiego i Roberta Piotrkowicza oraz gościnnie Mateusza Burdzego. Wspaniali ludzi, ogromna wiedza, nieporównywalna z tą internetową. Zmienili całkowicie moje podejście do kulturystyki, za co im serdecznie dziękuję.

Przechodząc do sedna, postanowiłem założyć dziennik treningowy.
Dlaczego akurat tutaj? Bardzo cenię porady doświadczonych osób, którzy chcą dzielić się swoją wiedzą, dlatego za wszelkie wskazówki będę ogromnie wdzięczny! Pozdrawiam także Mikołaja – użytkownik arnold69 – którego miałem okazję poznać kiedyś w Katowicach, mega pozytywny chłopak, który też podpowiedział mnóstwo rzeczy. Dzięki brat!

WIEK: 20 lat
WZROST: 178 cm
OBECNA WAGA: 79,4 kg
CEL: celem jest przede wszystkim poznanie swojego ciała, na najbliższy czas zaplanowałem redukcję

DIETA:
1 posiłek: 2 całe jaja + 3 białka jaj + 20g odżywki + 65g płatków owsianych górskich (omlet)
2 posiłek: 200g pierś z kury + 50g ryż brązowy + 5g olej lniany + warzywa
3 posiłek: 200g pierś z kury + 50g ryż brązowy + 5g olej lniany + warzywa
4 posiłek: 200g pierś z kury + 50g ryż brązowy + 5g olej lniany + warzywa
5 posiłek: 200g pierś z kury + 50g ryż brązowy + 5g olej lniany + warzywa
6 posiłek : 2 całe jaja + 3 białka jaj + 20g odżywki (omlet)

B: 240g (3g / kg)
WW: 187,5g + 50g carbo (237,5g) (3g / kg)
T: 40g (0,5g / kg)
KCAL: ~ 2300


TRENING:
Pełne skupienie na maksmalnym spięciu, fazie ekscentrycznej i mocnym czuciu mięśniowym.

A (plecy + klatka):
1. wiosłowanie hantlem 4s 8-10 reps
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 10-12 reps
3. martwy ciąg 4s 12-15 reps
4. wyciskanie hantli skos 3s 8-10 reps
5. wyciskanie na suwnicy smitha skos 3s 10-12 reps
6. rozpiętki na ławce poziomej 3s 12-15 reps

B (barki + biceps + triceps):
1. wyciskanie hantli siedząc 4s 8-10 reps
2. wznosy hantli bokiem stojąc 4s 10-12 reps
3. wznosy hantli w opadzie tułowia 4s 12-15 reps
4. uginanie hantlami z rotacją nadgarstka 3s 8-10 reps
5. uginanie sztangą prostą 3s 10-12 reps
6. wyciskanie fransukie siedząc sztanga prosta 3s 10-12 reps
7. ściąganie linek wyciągu górnego 3s 12-15 reps

C (dwugłowe + czworogłowe) :
1. uginanie na maszynie 5s 10-12 reps
2. przysiady ze sztangą 4s 10-12 reps
3. wykroki chodzone 4s 12-15 reps

ŁYDKI/BRZUCH: co drugi trening, 2 ćwiczenia 4s 20-25 reps

AEROBY: zaczynam od 3x 30 minut (póki co po siłowym)


SUPLEMENTACJA:
- witaminy i minerały (do śniadania)
- carbo 50g (po treningu siłowym)
- bcaa 10g (po treningu siłowym)

Poniżej zamieszczam zdjęcia sprzed kilku lat i aktualne:

aktualnie:

wyrzuciłbym te całe jajka zarówno z 1 jak i 6 posiłku i zamienił te 20g tłuszczu na 20ml oleju lnianego na ostatni posiłek ( np 170g chudej ryby + 20 ml lnianego lub omlet z 5 białek + 20 ml oleju) zaś te po 5 ml z postałych posiłków usunąłbym na rzecz np 20g masła orzechowego do pierwszego posiłku (omlet) reasumując 20g tłuszczy na 1 i 20g na ostatni posiłek (wtedy też łykasz witaminy/minerały - tłuszcze pomagają w ich transporcie, np witaminy rano, magnez/potas na noc )
carbo to sam cukier zamień go na 50g ryżu + 20g białka po treningu (jestem zwolennikiem redukowania na wysokich węglach niskich tłuszczach,a węgli najwięcej spożywaj okołotreningowo)
po siłowym wlatuje ryz/bialko potem cardio (jak krecisz) potem regularny posiłek
okołotreningowo bcaa/glutamina
okołotreningowo bez tłuszczy
wg mnie niepotrzebna jest aż tak duża ilość białka 600g kury/dzien w zupełności wystarczy
nie przesadź z warzywami to również należy kontrolować podczas redukcji

co do treningu typowy split
PN Klata + Brzuch
WT Czwórki + łydka
ŚR Łapy
CZW wolne
PT Barki+ Dwugłowe
SB Plecy+Łydka
ND wolne

gratuluję przemiany, nie musisz moich rad brać do serca, to schematy, na mnie działają, pozdro i
powodzenia ;)

zacznij od wyższego pułapu węglowodanów np 100g owsa i 350g ryżu (w tym te 50g po treningu siłowym) , dzięki temu nie będziesz aż tak mocno odczuwał głodu, a dalszej fazie redukcji będzie z czego uciąć, choć niekoniecznie
najważniejsze jest żebyś rozhulał swój metabolizm ( katorżnicza dieta na początku redukcji temu nie służy, jedynie spowolni go ) organizm nie jest głupi, gdy masz mało jedzenia spowalnia
swój deficyt kaloryczny będziesz powiększał poprzez cardio ( nigdy nie ucinaj kalorii dokładając cardio równocześnie )
zaczynasz od 3x30min co tydzień dochodzi jedna sesja 30 min aż dojdziesz do 6x30 min (niedzielę zrób sobie full relax i regen)
potem dołóż cardio naczczo, żebyś doszedł do 60min na dzień ( 30 min naczczo i 30 min po siłowym) tak jest optymalnie, lub 60 min naczczo jak Ci wygodniej

WItaj,
Niestety Twój temat muszę przenieść do działów z dziennikami - na razie TDP ,ale jak wolisz być w treningu dla zaawansowanych to daj znać, przerzucę tam (doczytaj zasady prowadzenia blogów w obu działach)

Niestety dział ,w którym założyłeś temat nie służy do prowadzenie zwykłych blogów, tylko jak nazwa wskazuje blogi osób, które przygotowują się do konkretnych zawodów, które zostały np. wybrane przez prowadzących dział - Artura i Sylwię - w naborach do tego typu blogów.