ćwiczenia na mase, redukcje i odzywianie

Siema, jak po nazwie widać jestem poczatkujacym. Mam 17 lat, od Marca chodze na siłownie. Zacząłem robić mase od niedawna i o to moje pytania;
- co najlepiej jesc na masie przy wadze 74.5kg i 186 wzrostu
- jakie ćwiczenia najlepsze na mase, na poszczegolna partie ciala
- ile powtorzen i czy trzeba tagrac wieksze ciezary?
- ile najlepiej czasu robic mase
- do jakiego stopnia (w kg) mam sie doprowadzic? Wazylem 69, teraz 74.5?


i pytania o redukcje;
- jakie najlepsze cwiczenia
- co wtedy jesc
- ile powtorzen wtedy zrobic
- ile czasu bym musial poswiecic zeby masa spadla i miesnie bylo widac


Sorrki ze tak to troche chaotycznie piszę i nie czytam wszystkich poradników czy oglądania video. Nie mam po prostu czasu, piszę nawet teraz szybko, mam nadzieje ze ktos mi pomoże dzięki!

Na masę / redukcję masz dietę a nie trening :)
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Dodatkowo lektura wszystkich postów podwieszonych tutaj w dziale jak i w dziale odżywianie.