KubaCrossFIT
Cześć, załączam 1 dzień z diety koleżanki, która uprawia sport, pływa. Liczę na Wasze uwagi.
D z i e ń 1
p o s i ł e k p r z e d t r e n i n g i e m 5 : 0 0 - 5 : 3 0 , p l u s B C C A i H M B
Mus truskawkowomalinowy
- Truskawki mrożone (10 średnich sztuk - 120 g)
- Maliny mrożone (5 łyżek - 85 g)
- Miód (0.5 łyżeczki - 6 g)
Truskawki i maliny rozmroź (lub świeże drobno pokrój), zmiksuj na mus, dodaj miód. Wymieszaj. Podawaj jako deser.
Owsianka na wodzie z kakao
- Płatki owsiane (3 łyżki - 18 g)
- Kakao gorzkie (20-22% tłuszczu) (1 łyżeczka - 4 g)
- Rodzynki (1 łyżka - 15 g)
- Orzechy laskowe (0.5 łyżki - 7.5 g)
Płatki i kakao zalej wodą w proporcji 1:1 ( na wysokość owsianki), dodaj pozostałe składniki (orzechy rozdrobnij) i wymieszaj. Podawaj na ciepło.
i z o t o n i k p o d c z a s t r e n i n g u , P T F z a r a z p o
z a k o ń c z e n i u + B C A A , g l u t a m i n a
Izotonik
- Glukoza (14 g)
- Woda mineralna (2 szklanki – 500 g)
- Sok pomarańczowy świeży (1 szklanka)
- Sól stołowa z jodem (1 łyżeczka -6 g)
Glukozę zakupioną w aptece wymieszaj z wodą mineralną Muszynianka wysokozmineralizowaną,
sokiem pomarańczowym i solą. Dokładnie wymieszaj.
Koktajl z serwatką
- Odżywka białkowa, serwatkowa, izolat, proszek (2.5 łyżki - 25 g)
- Banan (280 g)
- Woda mineralna (1 szklanka – 250 g)
Białko serwatkowe dokładnie wymieszaj z wodą ( za pomocą shejkera lub
miksera), dodaj banana i całość dokładnie zmiksuj.
p o s i ł e k d o 3 0 m i n u t p o t r e n i n g u
Jajecznica z zielonymi szparagami
- Jajko (1 średnia sztuka - 44 g)
- Szparagi surowe (3 średnie sztuki -90 g)
- Czosnek (1 ząbek - 5 g)
- Oliwa z oliwek (1 łyżeczka - 7 g)
- Parmezan (1 łyżeczka - 5 g)
- Łosoś wędzony (3 średnie plastry -60 g)
Podawaj z wyznaczonymi
dodatkami.
Jaja rozbij w misce, przypraw solą, pieprzem. Dodaj pokrojonego drobno łososia. Szparagi umyj,
odetnij zdrewniałe końce, pokrój na części i ugotuj na parze. Jajecznicę usmaż na
oliwie, wyłóż na talerz, dodaj ugotowane szparagi i posyp serem.
Chleb żytni razowy
- Chleb żytni razowy (1 kromka)
2 ś n i a d a n i e /
1 2 : 0 0 - 1 2 : 3 0
Makaron z burakiem i szpinakiem
- Makaron pszenny razowy (1 szklanka - 90 g)
- Buraki gotowane (1 średnia sztuka 170 g)
- Szpinak świeży (3 garści - 60 g)
- Ser ricotta (4 łyżki - 80 g)
- Orzechy włoskie (5 średnich sztuk -20 g)
- Oliwa z oliwek (1 łyżka - 14 g)
- Miód (1 łyżeczka - 12 g)
- Ocet balsamiczny (1 łyżka - 6 g)
Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu, odcedź. Buraki obierz i ugotuj, następnie pokrój w półplasterki, wrzuć na patelnię. Przygotuj sos: do miseczki wlej miód, ocet balsamiczny
i oliwę, całość wymieszaj.
Sos dodaj na patelnię, i całość ponownie wymieszaj. Poczekaj minutę i dorzuć porwany na drobno szpinak, a po kolejnej minucie ugotowany makaron. Przemieszaj, przełóż na talerz, posyp ricottą i uprażonymi na suchej patelni posiekanymi orzechami.
O b i a d / 1 5 : 0 0 -1 5 : 3 0 + H M B i B C A A 3 0 m i n u t p r z e d t r e n i n g i e m
Pieczona wołowina w marynacie sojowomiodowej
- Wołowina, polędwica, surowa
(1 średnia porcja - 180 g)
- Sos sojowy (1 łyżeczka - 5 g)
- Miód (1 łyżeczka - 12 g)
- Ocet balsamiczny (1 łyżka - 6 g)
- Oliwa z oliwek (2 łyżki - 28 g)
Wymieszaj ocet balsamiczny, sos sojowy, miód i oliwę. Mięso pokrój na grubsze plastry i zamarynuj w marynacie, wstawi do lodówki na minimum godzinę. Po tym czasie nagrzej piekarnik do 200 stopni. Mięso piecz w naczyniu żaroodpornym, przykryte folią, przez ok. 30
minut (10 minut przed końcem odkryć). Podawaj z wyznaczonymi dodatkami.
Surówka z kapusty pekińskiej
- Kapusta pekińska (3 liście - 150 g)
- Marchew (1 średnia sztuka - 90 g)
- Kukurydza konserwowa (3 łyżki -51 g)
- Oliwa z oliwek (1 łyżeczka - 7 g)
- Koperek (1 łyżeczka - 2 g)
Kapustę umyj i poszatkuj. Przełóż do miski, posyp szczyptą soli, przykryj i odstaw na 10 minut, żeby zmiękła. Marchew obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Dodaj odsączoną kukurydzę, posiekany koperek. Całość wymieszaj z oliwą.
Ryż biały, średnioziarnisty, surowy
-
Ryż biały, średnioziarnisty, surowy (7 łyżek) – ugotować.
I z o t o n i k w t r a k c i e t r e n i n g u , P T F z a r a z p o j e g o z a k o ń c z e n i u
Izotonik
- Glukoza (14 g)
- Woda mineralna (2 szklanki – 500 g)
- Sok pomarańczowy świeży (1 szklanka - 230 g)
- Sól stołowa z jodem (1 łyżeczka -6 g)
Glukozę zakupioną w aptece wymieszaj z wodą mineralną Muszynianka wysokozmineralizowaną,
sokiem pomarańczowym i solą. Dokładnie wymieszaj.
Koktajl z serwatką
- Odżywka białkowa,
serwatkowa, izolat, proszek (2.5 łyżki - 25 g)
- Banan (280 g)
- Woda mineralna (1 szklanka – 250 g)
Białko serwatkowe dokładnie wymieszaj z wodą ( za pomocą shejkera lub
miksera), dodaj banana i całość dokładnie zmiksuj.
B C A A + g l u t a m i n a , p o s i ł e k d o 3 0 m i n u t p o
t r e n i n g u 2 0 : 0 0
Płatki ryżowe z truskawkami
- Płatki ryżowe (4 łyżki - 48 g)
- Mleko migdałowe (0.5 szklanki -120 g)
- Truskawki (10 średnich sztuk - 170 g)
- Siemię lniane, nasiona (1 łyżka -10 g)
Truskawki umyj, pozbaw szypułek i pokrój w ćwiartki. Mleko podgrzej ( niekoniecznie), zalej nim płatki. Do całości dodaj truskawki i siemię.
Kanapki z awokado
- Pomidor (0.5 małej sztuki - 85 g)
- Sałata (1 garść - 15 g)
- Awokado (0.5 małej sztuki - 80 g)
- Kiełki dowolne (2 łyżki - 14 g)
- Chleb żytni razowy (2 kromki – 70 g)
Dojrzałe awokado przekrój, wyjmij pestkę, wydrąż miąższ i rozdrobnij widelcem. Posmaruj kanapkę awokado, obłóż pomidorem i sałatą. Posyp kiełkami.
Dietę zamówiła na stronie: Tu wprowadź tekst linku... - jeśli potrzeba więcej do przejrzenia, to mogę podesłać pdfa. Pzdr
D z i e ń 1
p o s i ł e k p r z e d t r e n i n g i e m 5 : 0 0 - 5 : 3 0 , p l u s B C C A i H M B
Mus truskawkowomalinowy
- Truskawki mrożone (10 średnich sztuk - 120 g)
- Maliny mrożone (5 łyżek - 85 g)
- Miód (0.5 łyżeczki - 6 g)
Truskawki i maliny rozmroź (lub świeże drobno pokrój), zmiksuj na mus, dodaj miód. Wymieszaj. Podawaj jako deser.
Owsianka na wodzie z kakao
- Płatki owsiane (3 łyżki - 18 g)
- Kakao gorzkie (20-22% tłuszczu) (1 łyżeczka - 4 g)
- Rodzynki (1 łyżka - 15 g)
- Orzechy laskowe (0.5 łyżki - 7.5 g)
Płatki i kakao zalej wodą w proporcji 1:1 ( na wysokość owsianki), dodaj pozostałe składniki (orzechy rozdrobnij) i wymieszaj. Podawaj na ciepło.
i z o t o n i k p o d c z a s t r e n i n g u , P T F z a r a z p o
z a k o ń c z e n i u + B C A A , g l u t a m i n a
Izotonik
- Glukoza (14 g)
- Woda mineralna (2 szklanki – 500 g)
- Sok pomarańczowy świeży (1 szklanka)
- Sól stołowa z jodem (1 łyżeczka -6 g)
Glukozę zakupioną w aptece wymieszaj z wodą mineralną Muszynianka wysokozmineralizowaną,
sokiem pomarańczowym i solą. Dokładnie wymieszaj.
Koktajl z serwatką
- Odżywka białkowa, serwatkowa, izolat, proszek (2.5 łyżki - 25 g)
- Banan (280 g)
- Woda mineralna (1 szklanka – 250 g)
Białko serwatkowe dokładnie wymieszaj z wodą ( za pomocą shejkera lub
miksera), dodaj banana i całość dokładnie zmiksuj.
p o s i ł e k d o 3 0 m i n u t p o t r e n i n g u
Jajecznica z zielonymi szparagami
- Jajko (1 średnia sztuka - 44 g)
- Szparagi surowe (3 średnie sztuki -90 g)
- Czosnek (1 ząbek - 5 g)
- Oliwa z oliwek (1 łyżeczka - 7 g)
- Parmezan (1 łyżeczka - 5 g)
- Łosoś wędzony (3 średnie plastry -60 g)
Podawaj z wyznaczonymi
dodatkami.
Jaja rozbij w misce, przypraw solą, pieprzem. Dodaj pokrojonego drobno łososia. Szparagi umyj,
odetnij zdrewniałe końce, pokrój na części i ugotuj na parze. Jajecznicę usmaż na
oliwie, wyłóż na talerz, dodaj ugotowane szparagi i posyp serem.
Chleb żytni razowy
- Chleb żytni razowy (1 kromka)
2 ś n i a d a n i e /
1 2 : 0 0 - 1 2 : 3 0
Makaron z burakiem i szpinakiem
- Makaron pszenny razowy (1 szklanka - 90 g)
- Buraki gotowane (1 średnia sztuka 170 g)
- Szpinak świeży (3 garści - 60 g)
- Ser ricotta (4 łyżki - 80 g)
- Orzechy włoskie (5 średnich sztuk -20 g)
- Oliwa z oliwek (1 łyżka - 14 g)
- Miód (1 łyżeczka - 12 g)
- Ocet balsamiczny (1 łyżka - 6 g)
Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu, odcedź. Buraki obierz i ugotuj, następnie pokrój w półplasterki, wrzuć na patelnię. Przygotuj sos: do miseczki wlej miód, ocet balsamiczny
i oliwę, całość wymieszaj.
Sos dodaj na patelnię, i całość ponownie wymieszaj. Poczekaj minutę i dorzuć porwany na drobno szpinak, a po kolejnej minucie ugotowany makaron. Przemieszaj, przełóż na talerz, posyp ricottą i uprażonymi na suchej patelni posiekanymi orzechami.
O b i a d / 1 5 : 0 0 -1 5 : 3 0 + H M B i B C A A 3 0 m i n u t p r z e d t r e n i n g i e m
Pieczona wołowina w marynacie sojowomiodowej
- Wołowina, polędwica, surowa
(1 średnia porcja - 180 g)
- Sos sojowy (1 łyżeczka - 5 g)
- Miód (1 łyżeczka - 12 g)
- Ocet balsamiczny (1 łyżka - 6 g)
- Oliwa z oliwek (2 łyżki - 28 g)
Wymieszaj ocet balsamiczny, sos sojowy, miód i oliwę. Mięso pokrój na grubsze plastry i zamarynuj w marynacie, wstawi do lodówki na minimum godzinę. Po tym czasie nagrzej piekarnik do 200 stopni. Mięso piecz w naczyniu żaroodpornym, przykryte folią, przez ok. 30
minut (10 minut przed końcem odkryć). Podawaj z wyznaczonymi dodatkami.
Surówka z kapusty pekińskiej
- Kapusta pekińska (3 liście - 150 g)
- Marchew (1 średnia sztuka - 90 g)
- Kukurydza konserwowa (3 łyżki -51 g)
- Oliwa z oliwek (1 łyżeczka - 7 g)
- Koperek (1 łyżeczka - 2 g)
Kapustę umyj i poszatkuj. Przełóż do miski, posyp szczyptą soli, przykryj i odstaw na 10 minut, żeby zmiękła. Marchew obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Dodaj odsączoną kukurydzę, posiekany koperek. Całość wymieszaj z oliwą.
Ryż biały, średnioziarnisty, surowy
-
Ryż biały, średnioziarnisty, surowy (7 łyżek) – ugotować.
I z o t o n i k w t r a k c i e t r e n i n g u , P T F z a r a z p o j e g o z a k o ń c z e n i u
Izotonik
- Glukoza (14 g)
- Woda mineralna (2 szklanki – 500 g)
- Sok pomarańczowy świeży (1 szklanka - 230 g)
- Sól stołowa z jodem (1 łyżeczka -6 g)
Glukozę zakupioną w aptece wymieszaj z wodą mineralną Muszynianka wysokozmineralizowaną,
sokiem pomarańczowym i solą. Dokładnie wymieszaj.
Koktajl z serwatką
- Odżywka białkowa,
serwatkowa, izolat, proszek (2.5 łyżki - 25 g)
- Banan (280 g)
- Woda mineralna (1 szklanka – 250 g)
Białko serwatkowe dokładnie wymieszaj z wodą ( za pomocą shejkera lub
miksera), dodaj banana i całość dokładnie zmiksuj.
B C A A + g l u t a m i n a , p o s i ł e k d o 3 0 m i n u t p o
t r e n i n g u 2 0 : 0 0
Płatki ryżowe z truskawkami
- Płatki ryżowe (4 łyżki - 48 g)
- Mleko migdałowe (0.5 szklanki -120 g)
- Truskawki (10 średnich sztuk - 170 g)
- Siemię lniane, nasiona (1 łyżka -10 g)
Truskawki umyj, pozbaw szypułek i pokrój w ćwiartki. Mleko podgrzej ( niekoniecznie), zalej nim płatki. Do całości dodaj truskawki i siemię.
Kanapki z awokado
- Pomidor (0.5 małej sztuki - 85 g)
- Sałata (1 garść - 15 g)
- Awokado (0.5 małej sztuki - 80 g)
- Kiełki dowolne (2 łyżki - 14 g)
- Chleb żytni razowy (2 kromki – 70 g)
Dojrzałe awokado przekrój, wyjmij pestkę, wydrąż miąższ i rozdrobnij widelcem. Posmaruj kanapkę awokado, obłóż pomidorem i sałatą. Posyp kiełkami.
Dietę zamówiła na stronie: Tu wprowadź tekst linku... - jeśli potrzeba więcej do przejrzenia, to mogę podesłać pdfa. Pzdr
1
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
