Listonosz Pat
Cześć.
Ćwiczę tym planem już kilka miesięcy, progresja ciężarów jest regularna, czuję że idzie mi nieźle, ale ponieważ okazało się że moja dieta była nie do końca dobra, to uznałem że dam też trening do oceny.
Od razu zaznaczę że nie mogę robić przysiadów ze sztangą, ani martwych ciągów z uwagi na problemy z kręgosłupem, dlatego nie ma ich w planie. Pleców musi być troszkę więcej niż klatki z uwagi - ponownie - na problemy z kręgosłupem. Zastanawiam się też czy nie zmienić FBW na split, aby dostarczyć nowych bodźców, ale wtedy split musiałby być bez martwego i przysiadów niestety. Dodam że ogólnie ćwiczę ponad rok. Wzrost 181 cm, waga 77 kg, początkowo było 65 kg.
Mój trening:
A
Prostowanie nóg w siadzie 3s 12-10-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s 12-10-8
Podciąganie sztangielki w opadzie 2s 12-10
Wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (superseria) 2s 12-10
Wspięcia na palce w siadzie 2s 30
B
Przysiady wykroczne 2s 12-10
Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3s 12-10-8
przyciąganie na maszynie 3s 12-10-8 (
nie wiem jak to się dokładnie nazywa)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (uginam oba naraz)/prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s 12-10
Treningu 3x w tygodniu, po każdym treningu robię brzuch tymi ćwiczeniami -
robię cały zestaw ćwiczeń 3 razy. Po brzuchu biegam interwałowo przez 12 minut, minuta chodu 6,5 kilometra na godzinę przy wznosie 1,5, a następnie minuta biegu 16,1 kilometra na godzinę przy wznosie 3.
Bardzo proszę o oceną treningu, propozycje zmian i odpowiedź na pytanie czy powinienem zmienić na split. Z góry dziękuję.
Ćwiczę tym planem już kilka miesięcy, progresja ciężarów jest regularna, czuję że idzie mi nieźle, ale ponieważ okazało się że moja dieta była nie do końca dobra, to uznałem że dam też trening do oceny.
Od razu zaznaczę że nie mogę robić przysiadów ze sztangą, ani martwych ciągów z uwagi na problemy z kręgosłupem, dlatego nie ma ich w planie. Pleców musi być troszkę więcej niż klatki z uwagi - ponownie - na problemy z kręgosłupem. Zastanawiam się też czy nie zmienić FBW na split, aby dostarczyć nowych bodźców, ale wtedy split musiałby być bez martwego i przysiadów niestety. Dodam że ogólnie ćwiczę ponad rok. Wzrost 181 cm, waga 77 kg, początkowo było 65 kg.
Mój trening:
A
Prostowanie nóg w siadzie 3s 12-10-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s 12-10-8
Podciąganie sztangielki w opadzie 2s 12-10
Wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (superseria) 2s 12-10
Wspięcia na palce w siadzie 2s 30
B
Przysiady wykroczne 2s 12-10
Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3s 12-10-8
przyciąganie na maszynie 3s 12-10-8 (
nie wiem jak to się dokładnie nazywa)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (uginam oba naraz)/prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s 12-10
Treningu 3x w tygodniu, po każdym treningu robię brzuch tymi ćwiczeniami -
robię cały zestaw ćwiczeń 3 razy. Po brzuchu biegam interwałowo przez 12 minut, minuta chodu 6,5 kilometra na godzinę przy wznosie 1,5, a następnie minuta biegu 16,1 kilometra na godzinę przy wznosie 3.
Bardzo proszę o oceną treningu, propozycje zmian i odpowiedź na pytanie czy powinienem zmienić na split. Z góry dziękuję.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
