prisoner88
Dieta : od kilku tygodni :
1. posiłek godz 7.00 placek owsiany
80g płatków owsianych górskich (waga podana na sucho) tj 3/4 szklanki - namoczyć we wrzątku na 10 minut, odlać wodę którą nie wsiąknie w płatki, wrzucić płatki do głebokiej salaterki, dodać 2 całe jaja , 2 same białka z jaj, łyżkę rodzynek (namoczyć po odmierzeniu łyzki stołowej we wrzątku) 1/2 siekanego jabłka (może być garść malin, truskawek, 1/2 siekanej brzoskwini...), 1 łyżeczka od herbaty mąki szymanowskiej, 1 łyżka jogurtu naturalnego -wszystko razem wymieszać wrzucic na patelnie teflonową posmarowana watką z olejem. gotowac na bardzo małym ogniu pod przykryciem koło 5 do 7 minut (musi byc pod przykryciem by w placku została wilgoć zeby była smaczny) po tym przełozyć na duga stronę po leciutkim zarumienienu się dalej 5 do 7 minut gotowac na malutkim ogniu.
całośc białko 30g, tłuszcze 18g, wegle 90g kalorycznosc - 600kcal.
300g piersi kurzej gotowanej w wodzie - drobno posiekać (waga przed gotowaniem )200g selera naciowego (łodyga ) posiekać , 1 łyżka majonezu niskotłuszczowego, 2 łyżki rodzynek ( po odmierzeniu 2 łyżek namoczyć we wrzątku na kilka minut), 100g ryżu parabolicznego lub basmati ( 1 torebka) ugotować, dodać zioła do drobiu, garstkę migdałów bez skórki - drobno pokrojonych, 5 pastrów ananasa z puszki - posiekać - całośc wymieszać - do spozywania na zimno.
białko - 75g, tłuszcze - 23g, węgle- 140g kalorycznosc > 1000.kcal ( wartości dla 2 i 3 posilku podane razem !)
TRENING koło godz 17.00 ( na 30 minut przed treningiem 1/2kg bananów - zastrzyk dodatkowych wegli) wegle 110g biala i tłuszczu śladowe ilośc kalorycznośc 475. kcal
4. posiłek po treningu godz 17.00
200g mielonego udzca wołowego ( moze byc shcab wieprzowy) duszonego z cebulą i fasola czerwona z puszki ( garstka dla smaku ) 100g (torebka ) gotowanej kaszy jaglanej (moze byc gryczanej )
salaterka surówki z selera, marchwi surowej, jabłka - do tego 1 łyzka oleju lnianego
białko - 55g, tłuszcze- 33g, wegle - 110g kalorycznosc - 960 kcal
5. posilek godz 20.00 wraz z 6 posilkiem na 22.00 z tym ze jedzac to samo dla wygody na 5 i 6 posilek dzielimy 2/3 na 5 i 1/3 na 6 posilek
150g sera bialego póltlustego ( tj 3/4 kostki) siekamy na drobno wraz z 150g wędzonej makreli , cebula, szczypior - dla smaki wg uznania, szczypta soli i pieprzu, wymieszac wszystko razem i ubic widelcem na pastę , do tego 6 kromek krojonych z pieczywa pelnoziarnistego z soja i slonecznikiem , maslo, salatka z pomidora i ogorka ilosc wg uznania ale nie mniej niz mala salaterka.
W sumie ok. 3700 kcal.
Trening :
1. Klatka :
-wyciskanie klasyczne : 12 , 10 , 10 , 8
- -\\- na skosie w górę : 10 , 8 , 8 , 6
- rozpiętki na bramie : 3 x 10 ,
- przenoszenie hantla za głowę w lezeniu 3x10
Triceps : pompki na poręczach 3 x 15
2.
Nogi:
Przysiad ze sztangą : 15,12,10,10
Wspięcia na palce ze sztangą : 12,12,10,10
Barki :
-Wyciskanie z przed klatki piersiowej siedząc : 12,10,10,8
-wznosy hantelek bokiem 3x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Brzuch :
-spięcia brzucha na wyciągu
4x12
3, Plecy
- podciągania na drążku 3x10
-martwy ciąg 12,10,10,8
-wiosłowania na wyciągu/sztangą 12,12,10,10
Biceps
-modlitewnik : 12,12,10,10
-Uginanie ramion z hantlami stojąc (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą 4x12
1. WIEK: 28
2. WAGA: 83
3. WZROST: 183
4. WYMIARY:
-biceps: 39
-klatka: 109
-udo: 60
-talia: 92
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 6 lat +
6. DIETA: wstawię niżej
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: BRAK
8. TRENING: niżej
9. CEL CYKLU: Redukcja tłuszczu , utrzymanie masy ciała lub nieznaczny wzrost ( +-4kg)
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:
11. POZIOM BF%: ok 10
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): Tycia
13. STAN ZDROWIA: Dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: Nie
15. PPM (podstawowa przemiana materii): raczej szybka przemiana
Witajcie , zalezy mi na przybraniu masy do 90 km (+-2kg). Nie śpieszy mi się , zależy mi na masie mięśniowej ,a nie tłuszczowej . Bardzo proszę o pomoc i sugestie .
1. posiłek godz 7.00 placek owsiany
80g płatków owsianych górskich (waga podana na sucho) tj 3/4 szklanki - namoczyć we wrzątku na 10 minut, odlać wodę którą nie wsiąknie w płatki, wrzucić płatki do głebokiej salaterki, dodać 2 całe jaja , 2 same białka z jaj, łyżkę rodzynek (namoczyć po odmierzeniu łyzki stołowej we wrzątku) 1/2 siekanego jabłka (może być garść malin, truskawek, 1/2 siekanej brzoskwini...), 1 łyżeczka od herbaty mąki szymanowskiej, 1 łyżka jogurtu naturalnego -wszystko razem wymieszać wrzucic na patelnie teflonową posmarowana watką z olejem. gotowac na bardzo małym ogniu pod przykryciem koło 5 do 7 minut (musi byc pod przykryciem by w placku została wilgoć zeby była smaczny) po tym przełozyć na duga stronę po leciutkim zarumienienu się dalej 5 do 7 minut gotowac na malutkim ogniu.
całośc białko 30g, tłuszcze 18g, wegle 90g kalorycznosc - 600kcal.
300g piersi kurzej gotowanej w wodzie - drobno posiekać (waga przed gotowaniem )200g selera naciowego (łodyga ) posiekać , 1 łyżka majonezu niskotłuszczowego, 2 łyżki rodzynek ( po odmierzeniu 2 łyżek namoczyć we wrzątku na kilka minut), 100g ryżu parabolicznego lub basmati ( 1 torebka) ugotować, dodać zioła do drobiu, garstkę migdałów bez skórki - drobno pokrojonych, 5 pastrów ananasa z puszki - posiekać - całośc wymieszać - do spozywania na zimno.
białko - 75g, tłuszcze - 23g, węgle- 140g kalorycznosc > 1000.kcal ( wartości dla 2 i 3 posilku podane razem !)
TRENING koło godz 17.00 ( na 30 minut przed treningiem 1/2kg bananów - zastrzyk dodatkowych wegli) wegle 110g biala i tłuszczu śladowe ilośc kalorycznośc 475. kcal
4. posiłek po treningu godz 17.00
200g mielonego udzca wołowego ( moze byc shcab wieprzowy) duszonego z cebulą i fasola czerwona z puszki ( garstka dla smaku ) 100g (torebka ) gotowanej kaszy jaglanej (moze byc gryczanej )
salaterka surówki z selera, marchwi surowej, jabłka - do tego 1 łyzka oleju lnianego
białko - 55g, tłuszcze- 33g, wegle - 110g kalorycznosc - 960 kcal
5. posilek godz 20.00 wraz z 6 posilkiem na 22.00 z tym ze jedzac to samo dla wygody na 5 i 6 posilek dzielimy 2/3 na 5 i 1/3 na 6 posilek
150g sera bialego póltlustego ( tj 3/4 kostki) siekamy na drobno wraz z 150g wędzonej makreli , cebula, szczypior - dla smaki wg uznania, szczypta soli i pieprzu, wymieszac wszystko razem i ubic widelcem na pastę , do tego 6 kromek krojonych z pieczywa pelnoziarnistego z soja i slonecznikiem , maslo, salatka z pomidora i ogorka ilosc wg uznania ale nie mniej niz mala salaterka.
W sumie ok. 3700 kcal.
Trening :
1. Klatka :
-wyciskanie klasyczne : 12 , 10 , 10 , 8
- -\\- na skosie w górę : 10 , 8 , 8 , 6
- rozpiętki na bramie : 3 x 10 ,
- przenoszenie hantla za głowę w lezeniu 3x10
Triceps : pompki na poręczach 3 x 15
2.
Nogi:
Przysiad ze sztangą : 15,12,10,10
Wspięcia na palce ze sztangą : 12,12,10,10
Barki :
-Wyciskanie z przed klatki piersiowej siedząc : 12,10,10,8
-wznosy hantelek bokiem 3x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Brzuch :
-spięcia brzucha na wyciągu
4x12
3, Plecy
- podciągania na drążku 3x10
-martwy ciąg 12,10,10,8
-wiosłowania na wyciągu/sztangą 12,12,10,10
Biceps
-modlitewnik : 12,12,10,10
-Uginanie ramion z hantlami stojąc (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą 4x12
1. WIEK: 28
2. WAGA: 83
3. WZROST: 183
4. WYMIARY:
-biceps: 39
-klatka: 109
-udo: 60
-talia: 92
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 6 lat +
6. DIETA: wstawię niżej
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: BRAK
8. TRENING: niżej
9. CEL CYKLU: Redukcja tłuszczu , utrzymanie masy ciała lub nieznaczny wzrost ( +-4kg)
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:
11. POZIOM BF%: ok 10
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): Tycia
13. STAN ZDROWIA: Dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: Nie
15. PPM (podstawowa przemiana materii): raczej szybka przemiana
Witajcie , zalezy mi na przybraniu masy do 90 km (+-2kg). Nie śpieszy mi się , zależy mi na masie mięśniowej ,a nie tłuszczowej . Bardzo proszę o pomoc i sugestie .
Krzysztof Piekarz
marbex
