Okej postanowiłem sam napisać plan treningowy, ale liczę na jakieś rady co do niego :D
Poniedziałek
- Rozgrzewka
Bieganie w miejscu - 1 minuta
"Skręcanie" głowy w prawo lewo oraz górę i dół - 4 powtórzenia
Krążenia Ramion - 15 razy do przodu 15 razy do tyłu
Rozgrzanie Nadgarstków - Na oko tak z 30 sekund
Krążenia Bioder - 10 w prawo, 10 w lewo
Skip A - 30 sekund
Skip B - 30 Sekund
Podciąganie kolan jak najwyżej - 5 razy prawe, 5 razy lewe.
Czas Rozgrzewki 5 - 10 minut.
- Ćwiczenia (po każdej serii 30 sekund odpoczynku, przed przechodzeniem na kolejne ćwiczenie 45 sekund oraz przed przechodzeniem do ćwiczeń kolejnych partii ciała 1,5 - 2 minuty przerwy)
(Ćwiczenia w głównej mierze na barki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie x 8 powtórzeń
Przerwa 45 sekund
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Przerwa 45 sekund
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Przerwa 1 minuta - 2 minuty (do ustalenia)
(Ćwiczenia w głównej mierze na klatę)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomiej 3x8
Przerwa 45 sekund
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x6
Przerwa 45 sekund
3. Rozpiętki 2x6
Przerwa 1 minuta - 2 minuty
(Ćwiczenia w głównej mierze na Ramiona)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x8
Przerwa 45 sekund
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2x8
Przerwa 45 sekund
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x6 na każdą rękę, zaczynając od słabszej czyli lewej.
I tak oto kończy się poniedziałek
Wtorek - Wolne
Środa
- Rozgrzewka
Bieganie w miejscu - 1 minuta
"Skręcanie" głowy w prawo lewo oraz górę i dół - 4 powtórzenia
Krążenia Ramion - 15 razy do przodu 15 razy do tyłu
Rozgrzanie Nadgarstków - Na oko tak z 30 sekund
Krążenia Bioder - 10 w prawo, 10 w lewo
Skip A - 30 sekund
Skip B - 30 Sekund
Podciąganie kolan jak najwyżej - 5 razy prawe, 5 razy lewe.
Czas Rozgrzewki 5 - 10 minut.
Ćwiczenia (po każdej serii 30 sekund odpoczynku, przed przechodzeniem na kolejne ćwiczenie 45 sekund oraz przed przechodzeniem do ćwiczeń kolejnych partii ciała 1,5 - 2 minuty przerwy)
(Brzuch)
1. Brzuszki 4x30
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x8
3. SPINANIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x10
(Plecy)
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3x8
2. ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 2x6
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x5 (jeśli dam radę, jak nie to co zrobić pominąć, czy z pomóc sobie z krzesłem)
(Nogi)
1.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x8
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE Z OBCIĄZENIEM (na prasownicy) 4x6
3. Wykroki z sztangielkami 3x6
4. Syzyfki 3x5
Czwartek - Wolne
Piątek -
- Rozgrzewka
Bieganie w miejscu - 1 minuta
"Skręcanie" głowy w prawo lewo oraz górę i dół - 4 powtórzenia
Krążenia Ramion - 15 razy do przodu 15 razy do tyłu
Rozgrzanie Nadgarstków - Na oko tak z 30 sekund
Krążenia Bioder - 10 w prawo, 10 w lewo
Skip A - 30 sekund
Skip B - 30 Sekund
Podciąganie kolan jak najwyżej - 5 razy prawe, 5 razy lewe.
Czas Rozgrzewki 5 - 10 minut.
- Ćwiczenia (po każdej serii 30 sekund odpoczynku, przed przechodzeniem na kolejne ćwiczenie 45 sekund oraz przed przechodzeniem do ćwiczeń kolejnych partii ciała 1,5 - 2 minuty przerwy)
(Ćwiczenia w głównej mierze na barki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie x 8 powtórzeń
Przerwa 45 sekund
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Przerwa 45 sekund
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Przerwa 1 minuta - 2 minuty (do ustalenia)
(Ćwiczenia w głównej mierze na klatę)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomiej 3x8
Przerwa 45 sekund
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x6
Przerwa 45 sekund
3. Rozpiętki 2x6
Przerwa 1 minuta - 2 minuty
(Ćwiczenia w głównej mierze na Ramiona)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x8
Przerwa 45 sekund
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2x8
Przerwa 45 sekund
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x6 na każdą rękę, zaczynając od słabszej czyli lewej.
Sobota,Niedziela - Wolne
Poniedziałek (Dzień Treningowy) Rozbudowa górnej partii mięśni.
Wtorek - Wolne
Środa (Dzień Treningowy) Rozbudowa dolnej partii mięśni + brzuch
Czwartek - Wolne
Piątek (Dzień Treningowy) Rozbudowa górnej partii mięśni.
Ogółem plan mam taki przez miesiąc ćwiczyć tak jak wyżej napisałem, potem zamienić się 2x Rozbudowa dolnej partii mięśni + brzuch oraz 1x Rozbudowa górnej partii mięśni w tygodniu, co o tym myślicie?