Dieta do oceny i poprawek

Witam
Jestem nowy na forum wiec jeszcze raz witam wszystkich.
Jesli chodzi o moj staz na silowni to siega on kilku lat wstecz z przerwami, jednak od pol roku chodze regularnie i od tego tygodnia postanowilem ustalic sobie diete - cel - nabranie troche masy miesniowej bez tluszczyku. I tak o to mam prosbe zeby ktos rzucil na to okiem i ewentualnie poprawil moje bledy. Tak wiec moja waga wacha sie w granicach 74-75 kg przy wzroscie 181cm. wyliczylem ze normalnie potrzebuje okolo 2900 kcal wiec dodalem do tego 300 kcal ( nie chce zalac sie tluszczem, wiec nie dodalem 20% do normalnej ilosci kcal bo wyszlo by kolo 3500). Moja aktywnosc ruchowa w ciagu tygodnia wyglada nastepujaco: co drugi dzien silownia, w dni nietrenigowe (bez silowni) raczej ciezko mi wysiedziec w domu i nic nie robic, tak wiec najczesciej jest to wyjazd na rowerze albo jazda na rolkach, tak wiec caly tydzien cos robie. Praca raczej siedzaca, od 10-17. Dobra moze przejde do diety.
A wiec: 1 posilek kolo 9 rano jest to:
-150g chleba graham
-2 srednie jajka - 100g
-ogorek kiszony
-puszka tunczyka w sosie wlasnym 125g
-lyzka stolowa majonezu
B: 53g, W 87g, T:25g
POSILEK nr, 2 ( W POSTACI papki zmiksowanej)
-twaróg 100g
-platki owsiane gorskie 100g
-mleko 2%- 200ml
-2 lyzki stolowe 35g
B:35g, W: 105g, T: 19

POSILEK 3 obiad
Myslalem tutaj o owocach zeby uzyskac 80 g Weglowodanow (jakies propozycje? Moze byc to mieszanka owocow?)

POSILEK 4 (PRZEDTRENINGIEM)
-woreczek ryzu brazowego 100g
-piers z kurczaka -150g
-jogurt naturalny 100g
-50g groszku konserwowego
-10g oliwy z oliwek
-2 lyzeczki maki - 10 g
B: 48, W:90, T 15g

POSILEK 5 (PO TRENIGU) i tu mam watpliwosci czy jest OK?
-3 banany - 300g
- jogurt naturalny maly
-kostka twarogu 200g chudego, poltustego
-10 g miodu
B: 49g, W 91g, T:12g
to jest w postaci szejka

Całość jaka wyliczylem to 185g białka, 450g weglowodanow i 75g tluszczu.

i tu juz sie konczy moj jadlospis, Nie jestem na tyle doswiadczony zeby codziennie jesc cos innego ale w miare mozliwosci chcialbym zastepowac posilki nr 1 (sniadanie) i nr 4 (obiad). W miare mozliwosci pozostale rowniez (ale forma szejkow bardzo mi odpowiada.

Bardzo bym porsil o jakies porady jezeli widzicie jakies bledy i ewentualnie propozycje na zamiane posilkow ;)

Pozdrawiam serdecznie.

Nie moge edytowac postu a zauwazylem kilka niedociagniec;/

no to narobilem 3 posty pod soba, sorry.
W posilku 2 na koncu nie dopisalem ze chodzi o MIOD ( 35g)
oraz posilek nr 3 nie jest obiadem tylko przed obiadowa przekaska w postaci owocow ( albo jakas inna propozycja zeby uzyskac 80g wegli) w ostatecznosi CARBO.
Pozdrawiam i jeszcze raz przepraszam z ten poprzedni post, niechcacy wciasnalem ENTER ;)