mnd017
Witam,
Nie mam dokładnie rozpisanej diety, ale mam kilka wątpliwości przed złożeniem tej końcowej, dlatego wpierw chciałbym poprosić o kilka uwag.
Mam 175cm, ważę 61kg, jestem ektomorfem - wybitnym (potrafię zrzucić wagę jedząc całe święta). Około pół roku trenowałem na siłowni (ale to był trochę chaos, bez ścisłej diety przede wszystkim)
Później miałem trochę przerwy i od miesiąca, trenuję już bardzo regularnie (tym razem w domu) i utrzymuję równy poziom kaloryczny dzień w dzień, myślę, że można to śmiało nazwać “dietą”. Tylko, że wszystko było znalezione “czyjeś”, w internecie (tzn kogoś dieta, kogoś trening). Dlatego w końcu zmobilizowałem się, żeby zapytać się strikte o swój przypadek.. ale od początku…
Trzy podstawowe rzeczy:
1. Patrzę na kalkulatory tego typu: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html. Wg. różnych opinii w internecie gość jak ja, nawet przy treningu 3dniowym powinien zaznaczyć “Bardzo duża aktywność” (z uwagi, że przemiana materii jest u mnie ekspresowa). I tak wychodzi 3000kcal, żeby utrzymać wagę! Dla tylko “Dużej aktywności” - 2750kcal. Dodam 500kcal i mam 3500kcal. Powiedzmy…
2. Dalej czytam, 2 do 2,5g białka na kg masy. Wychodzi 150g białka, czyli 600kcal
3. Dalej, najlepsze proporcje około: 50% węgle, 30% białko, 20% tłuszcze…
"I cały misterny plan…" itd. Nie połącze tych 3 punktów razem. Nie ma takiej opcji, żeby utrzymać 30% z białka, jedząc 2,5g białka na kg masy i uzyskując 3000 (czy tym bardziej 3500kcal) dziennie.
Pierwsze pytanie - jak pogodzić te 3 punkty, tak "na sucho”, teoretycznie?
Teraz trochę bardziej szczegółowo na temat diety:
Nie będę rozpisywał całej diety teraz (może znajdę czas w tygodniu), póki co chciałbym zapytać bardziej teoretycznie.
Kalorycznie wychodzi to tak:
W dzień odpoczynku: 2800-3000kcal, przy proporcjach:
30% b, 60% w, 10% t
W dzień treningowy: 3100-3200kcal, przy proporcjach:
32% b, 59% w, 9% t
Wychodzi 230g białka. Czyli aż 3.8g/1kg masy!
W oba dni muszę się trochę wspomagać Gainerem - przyznaję bez bicia, w dni treningowe, po treningu jem 2 banany i 21-24g białka serwatkowego. Reszta diety, bez żadnych skomplikowanych dań. Z głównych dań, które powatrzają się regularnie, to rano mleko z płatkami owsianymi, rodzynki, będą orzechy. Później filet z kurczaka/indyka, kasza, ryż brązowy/biały z pomidorami/papryką i oliwą z oliwek (taki obiad 2 razy dziennie), przed spaniem puszka tuńczyka. Aha, mam też Aminokwasy BCAA (zostawił mi kumpel, który wyjeżdzał) - biore je 3,3g przed i po treningu. Choć czytałem opinie, że kompletnie nie mają dla mnie znaczenia (inni pisali, że od samego początku przygody z siłownią je biorą przed treningiem). Także, skoro już mam i nie szkodzą to biore. To tak na marginesie (raczej, nie mają wiele wspólnego z dietą samą w sobie).
Proporcje trochę się zmienią bo nakupiłem sporo orzechów włoskich to tłuszcz troche może wzrośnie, ale i tak nie bardzo mi tu pasuje.
Trenuję strikte na mase, 3 razy w tygodniu tylko wolnymi ciężarami (trenuję w domu, dzięki temu rutyna jest 100% - miałem problem z dojazdami na siłownię i w dodatku traciłem 1,5 do 2h na dojazd). Trening opiszę w innym temacie, również mam kilka pytań w tej kwestii.
Kolejne pytania:
Pytanie drugie, czy kalorycznie te 3200 to nie za mało w dni treningowe? Ale wtedy i tak wychodzi niecałe 4g/1kg masy białka…
Pytanie trzecie, czy niski poziom tłuszczu w diecie typowo na mase, może przeszkadzać?
Pytanie czwarte, gdy trafi wam się impreza (raz na 3 tyg, nie częściej), że wypadałoby wypić “za zdrowie” - jak dopasujecie sobie diete tego dnia i następnego dnia aby zmniejszyć szkody?
Nie mam dokładnie rozpisanej diety, ale mam kilka wątpliwości przed złożeniem tej końcowej, dlatego wpierw chciałbym poprosić o kilka uwag.
Mam 175cm, ważę 61kg, jestem ektomorfem - wybitnym (potrafię zrzucić wagę jedząc całe święta). Około pół roku trenowałem na siłowni (ale to był trochę chaos, bez ścisłej diety przede wszystkim)
Później miałem trochę przerwy i od miesiąca, trenuję już bardzo regularnie (tym razem w domu) i utrzymuję równy poziom kaloryczny dzień w dzień, myślę, że można to śmiało nazwać “dietą”. Tylko, że wszystko było znalezione “czyjeś”, w internecie (tzn kogoś dieta, kogoś trening). Dlatego w końcu zmobilizowałem się, żeby zapytać się strikte o swój przypadek.. ale od początku…
Trzy podstawowe rzeczy:
1. Patrzę na kalkulatory tego typu: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html. Wg. różnych opinii w internecie gość jak ja, nawet przy treningu 3dniowym powinien zaznaczyć “Bardzo duża aktywność” (z uwagi, że przemiana materii jest u mnie ekspresowa). I tak wychodzi 3000kcal, żeby utrzymać wagę! Dla tylko “Dużej aktywności” - 2750kcal. Dodam 500kcal i mam 3500kcal. Powiedzmy…
2. Dalej czytam, 2 do 2,5g białka na kg masy. Wychodzi 150g białka, czyli 600kcal
3. Dalej, najlepsze proporcje około: 50% węgle, 30% białko, 20% tłuszcze…
"I cały misterny plan…" itd. Nie połącze tych 3 punktów razem. Nie ma takiej opcji, żeby utrzymać 30% z białka, jedząc 2,5g białka na kg masy i uzyskując 3000 (czy tym bardziej 3500kcal) dziennie.
Pierwsze pytanie - jak pogodzić te 3 punkty, tak "na sucho”, teoretycznie?
Teraz trochę bardziej szczegółowo na temat diety:
Nie będę rozpisywał całej diety teraz (może znajdę czas w tygodniu), póki co chciałbym zapytać bardziej teoretycznie.
Kalorycznie wychodzi to tak:
W dzień odpoczynku: 2800-3000kcal, przy proporcjach:
30% b, 60% w, 10% t
W dzień treningowy: 3100-3200kcal, przy proporcjach:
32% b, 59% w, 9% t
Wychodzi 230g białka. Czyli aż 3.8g/1kg masy!
W oba dni muszę się trochę wspomagać Gainerem - przyznaję bez bicia, w dni treningowe, po treningu jem 2 banany i 21-24g białka serwatkowego. Reszta diety, bez żadnych skomplikowanych dań. Z głównych dań, które powatrzają się regularnie, to rano mleko z płatkami owsianymi, rodzynki, będą orzechy. Później filet z kurczaka/indyka, kasza, ryż brązowy/biały z pomidorami/papryką i oliwą z oliwek (taki obiad 2 razy dziennie), przed spaniem puszka tuńczyka. Aha, mam też Aminokwasy BCAA (zostawił mi kumpel, który wyjeżdzał) - biore je 3,3g przed i po treningu. Choć czytałem opinie, że kompletnie nie mają dla mnie znaczenia (inni pisali, że od samego początku przygody z siłownią je biorą przed treningiem). Także, skoro już mam i nie szkodzą to biore. To tak na marginesie (raczej, nie mają wiele wspólnego z dietą samą w sobie).
Proporcje trochę się zmienią bo nakupiłem sporo orzechów włoskich to tłuszcz troche może wzrośnie, ale i tak nie bardzo mi tu pasuje.
Trenuję strikte na mase, 3 razy w tygodniu tylko wolnymi ciężarami (trenuję w domu, dzięki temu rutyna jest 100% - miałem problem z dojazdami na siłownię i w dodatku traciłem 1,5 do 2h na dojazd). Trening opiszę w innym temacie, również mam kilka pytań w tej kwestii.
Kolejne pytania:
Pytanie drugie, czy kalorycznie te 3200 to nie za mało w dni treningowe? Ale wtedy i tak wychodzi niecałe 4g/1kg masy białka…
Pytanie trzecie, czy niski poziom tłuszczu w diecie typowo na mase, może przeszkadzać?
Pytanie czwarte, gdy trafi wam się impreza (raz na 3 tyg, nie częściej), że wypadałoby wypić “za zdrowie” - jak dopasujecie sobie diete tego dnia i następnego dnia aby zmniejszyć szkody?
Krzysztof Piekarz
