plan do oceny

cześć,
ostatnio zacząłem bawić się na poważnie w siłownię, wcześniej kilka lat przydomowa siłka (sztanga, drążek + sztangielki).
Przez 1,5 miesiąca zrzuciłem ok. 10kg, redukcja ze 102 na 92kg, teraz wydaję się sobie taki malutki :D Fakt faktem, że zeszło sporo wody, więc i wymiary poleciały, np biceps z 44 na 42 ;)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: czarny
PŁEĆ: m
WIEK: 26
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 8lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD RAMIENIA: 42
OBWÓD ŁYDKI: 48
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 20
OBWÓD NADGARSTKA: 20
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 30

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : długotrwałe, ćwiczenia będę oczywiście regularnie zmieniał

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : taki plan ok. 5-6 tygodni, ok 45-60s przerw między seriami

1.PLECY I BICEPS:

1.Podciąganie na drążku 4x 6-8p.
2.Wiosłowanie podchwytem 4x 10-8p.
3.Ściąganie siedząc trójkątem 4x 10-8p.
4.Przyciąganie chwytem poziomym 3x 12-10p.

Biceps.

1.Uginanie ze sztangą stojąc 3x 10-8p.
2.Uginanie młotkowe 3x 12-10p.
3.Uginanie na bramie 3x 15-12p.

Cardio 30 min 130-140 hr

2.BARKI - DWÓJKI

1.Wznosy boczne z hantlami 3x 10-12p.
2.Wyciskanie hantli stojąc 3x 10-12p.
3.Wznosy hantli w opadzie tułowia 3x10-12p.
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15-12p.

Dwójki.
1.Uginanie leżąc 4x12-10p.
2.mc na prostych nogach 3x 10-12p

Cardio 30 min

3.CARDIO 60 min INTERWAŁ


4.Klatka i Triceps

1.Wyciskanie hantli na skosie- 3x10-8p
2.Rozpiętki na skosie-3x12-10p
3.Wyciskanie siedząc 3x 12-10p.
4.Brama 3x 15-12 p.

Ticeps
1. Linki na wyciągu 3x 10-12p.
2.Wyciskanie francuskie stojac 3x12.10 p
3.pompki na poręczach 3x 15-12p.

cardio 30 min

5.NOGI

1.Wyprosty 4x 10-8
2.Wypychanie 4x 10-8p.
3.Przysiady 3x 12-10p.
4.Wspięcia na palcach 3x50p

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: acl kolana
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok 3000.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
taka, by redukcja BF nie szła w tak szybkim tempie, brzuch zrzucę swoją drogą, pora odzyskać to, co straciłem na górze przy redukcji ;)
Przy tym pomoże mi dietetyk, także problem z głowy

****PYTANIA DODATKOWE**********************************
Zależy mi na zmianie ćwiczeń na plecy i biceps, bo wkradła się delikatna stagnacja, dodatkowo zmiany ćwiczeń też wchodzą nie za dobrze... Klatka i triceps super, biceps plecy słabizna.
Ew. zmiana całego planu, mam do dyspozycji 5dni w tygodniu



CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nowy cykl chcę zacząć z kreatyną

Z góry wielkie dzięki za podpowiedzi

czemu zaczynasz- na ogół- od ćwiczeń lżejszych[bardziej izolowanych] a potem dajesz cięższe? Jeśli na nogi- ze względu na przebytą kontuzję- ma to jakieś uzasadnienie to na resztę, choć być może też, to nie napisałeś jakie, czy dlaczego tak?

postapiłem wygodnie , bo dostałem taki plan od znajomego i po prostu dobrze mi się tak ćwiczyło, ale od jakiegoś czasu brak progresu.
Dlatego pytam o porady tutaj, by naprostować to i owo.

więc spróbuj powrócić do "klasycznych wzorców" i dać na początek ćwiczenia cięższe; ew. dobrym sposobem na zwiększanie intensywności i urozmaicanie treningu jest przeplatanie; np.
-wyciskanie leżąc, potem rozpiętki, potem inna wersja ciężkiego wyciskania, na koniec ew. jeszcze jakieś ćwiczenie kształtujące