Zmiana planu treningowego, pomoc przy wyborze

Witam. Moja przygoda z siłownią trwa od stycznia czyli teraz zaczął się 6 miesiąc. Zaczynałem z wagą 65kg przy wzroście 179, aktualnie ważę 72.5kg. Na razie moim głównym celem jest dobicie do 75kg ale od jakiegoś miesiąca lub półtora stoję z wagą w miejscu. Dotychczas trenowałem splitem(1 partia / tyg), a aktualnie jest to FBW x3 / tyg. Zamierzam od lipa ponownie zmienić plan i chciałbym się Was doradzić, który z nich byłby lepszy.

PLAN NR 1;


poniedziałek(trening siłowy)RAMPA:
KLATA
Wyciskanie na ławce płaskiej: 4 serie 5 ruchów
PLECY
Podciąganie podchwytem: 4 serie 5 ruchów
BARKI
OHP: 4 serie 8 ruchów
Biceps: Dowolne 3 serie 5-8 ruchów
Triceps: Dowolne 3 serie 5-8 ruchów

Wtorek(siłowy)rampa NOGI
Przysiady: 5 serii(właściwych) 5 ruchów (Nie licząc serii wstępnych(rozgrzewkowych)
Łydki- Wyprosty na maszynie: 5 serii do 12 ruchów

CZWARTEK
HIPERTROFIA PULL (Plecy, biceps)
Podciąganie nachwytek szeroki rozstaw ramion: 4 serie- opór
Wiosłowanie sztangą: 4 serie 8+ ruchów
Ściąganie drążka na wyciągu wąski uchwyt: 4 serie 8+ ruchów
Tył Barków: tutaj albo facepull lub Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami: 5 serii, 8+ ruchów
Biceps: Dowolne 2 ćwiczenia po 3-4 serie.

PIĄTEK
HIPETROFIA PUSH(KLATA,BARKI,TRICEPS)
klatka:
wyciskanie sztangielek na skosie 4serie 8-12 powt
pompki na poreczach 4 serie 8-12 powt
barki:
wznosy sztangielek bokiem 6 seri 8-12 powt
triceps:
porostwanie przedramion na wyciagu nachwytem
4 serie 8-12 powt


PLAN NR 2:
a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x
2. Uginanie nóg 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
6. Unoszenie tułowia z opadu 2x (obecnie jestem niedługo po kontuzji )
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x

Chcialbym jeszcze zapytac, w ktorym z tych treningow moglbym zamienic gdzies z innym cwiczeniem MC gdyz od niedawna przy fbw zaczalem robic i bardzo polubilem to cwiczenie

Dietę jak często kalibrujesz i dostosowujesz do aktualnych celów/

Moja dieta glownie polega na wysokiej ilosci wegli oraz bialka z miesa lub ryb gdyz bialko z jaj, mleka czy zwyklej odzywki bialkowej powoduje u mnie zmiany skorne w postaci tradziku, z ktorym walcze juz pare lat i nie moge sobie pozowlic na spozywanie duzej ilosci. Wiem, ze to znacznie utrudnia nabycie masy miesniowej no ale niestety musze sie z tym pogodzic. Dieta jako taka jest, w miare ogarnieta do tego wspomagam sie jeszcze po kazdym treingu gainerem

refresh

ref

refresh po raz koeljny :D

widze, ze nikt nie chetny do pomocy ;p no coz, trzeba w takim razie szukac pomocy gdzie indziej