Ziutek33
Witam. Jestem nowy na forum ale mam nadzieję zagościć u Was na dłużej.
Mam 24 lata, 1,81m wzrostu i delikatnie rzecz ujmując problem z nadwagą(114kg). W marcu zeszłego roku ważyłem 95kg, co było dla mnie wystarczające. Niestety od tamtej pory do maja tego roku przytyłem do 125kg! Spowodowane było to zmianą pracy (z fizycznej na stojącą) oraz problemami, które nie pozwoliły myśleć mi na temat mojego wyglądu, ale pora najwyższa to zmienić! Wziąłem się za siebie w maju. Zacząłem dietą białkową Dukana. Dzięki niej i ćwiczeniom, które niżej przedstawie zszedłem do 114kg. Mam świadomość, że jest ona "średnio" zdrowa więc postanowiłem wziąć się ułożenie normalnej diety.
Co do ćwiczeń to fizycznie nie mam możliwości uczęszczać na siłownie, gdyż w mojej okolicy nie ma takowej (mieszkam obecnie w Holandii). Jestem w posiadaniu ławeczki do wyciskania(prosta z możliwością zrobienia skośnej), dwa gryfy: długi prosty i krótki łamany oraz obciążenia 55kg. Do tego dwa hantle po 7kg.
Do tej pory trenowałem w następujący sposób:
Poniedziałek: Klatka i Biceps
Wyciskanie na ławeczce skośnej 5 serii
15 powtórzeń gryf + 20kg
12 powtórzeń gryf + 30kg
10 powtórzeń gryf + 40kg
8 powtórzeń gryf + 50kg
6 powtórzeń gryf + 55kg
Pompki na hantlach 5 serii (powtórzeń w każdej serii do oporu)
Wyciskanie na ławeczce prostej 5 serii (jak skośna)
Rozpiętki 5serii po 10 powtórzeń (hantle po 7kg)
5 serii po 10 powtórzeń uginanie przedramion stojąc (gryf + 15kg obciążenia)
5 serii po 10 powtórzeń hantle 7kg uginanie przedramion z rotacją nadgarstków stojąc.
5 serii po 10 powtórzeń modlitewnik gryf + 15kg obciążenia
5 serii po 10 powtórzeń hantlami. Siedząc łokieć opieram o kolano i podnoszę :)
Środa: Plecy i barki
Wznosy barków ze sztangielkami 5x10 pow.
Skłony ze sztangą 5x10 pow. Gryf łamany + 20kg
Wiosłowanie sztangą 5x10pow. Gryf łamany + 25kg
Wiosłowanie hantlem 5x10 pow (na każdą stronę)
Arnoldki 5x10powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie 5x10pow. Gryf łamany + 15kg
Wyciskanie sztangielek 5x10pow
Podciąganie sztangi do brody 5x10pow. Gryf łamany + 15kg
Piątek Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5x10 pow gryf +30kg
Wyciskanie francuskie siedząc 5x10pow gryf +15kg
Wyciskanie hantla jednorącz 5x10 pow.
Obciążenia może nie są zabójcze, ale chodzi mi o rozruch i nie chciałbym przesadzić dając dużo więcej. Dodam że koniec większości ćwiczeń robię ostatkami sił.
W piątek chciałbym dodać nogi. Jakie ćwiczenia polecacie na te nogi i jak oceniacie ogólnie mój plan treningowy ?
Dietę spróbuję dzisiaj dodać do oceny.
Z góry dziękuje za opinie i komentarze.
Ziutek
Mam 24 lata, 1,81m wzrostu i delikatnie rzecz ujmując problem z nadwagą(114kg). W marcu zeszłego roku ważyłem 95kg, co było dla mnie wystarczające. Niestety od tamtej pory do maja tego roku przytyłem do 125kg! Spowodowane było to zmianą pracy (z fizycznej na stojącą) oraz problemami, które nie pozwoliły myśleć mi na temat mojego wyglądu, ale pora najwyższa to zmienić! Wziąłem się za siebie w maju. Zacząłem dietą białkową Dukana. Dzięki niej i ćwiczeniom, które niżej przedstawie zszedłem do 114kg. Mam świadomość, że jest ona "średnio" zdrowa więc postanowiłem wziąć się ułożenie normalnej diety.
Co do ćwiczeń to fizycznie nie mam możliwości uczęszczać na siłownie, gdyż w mojej okolicy nie ma takowej (mieszkam obecnie w Holandii). Jestem w posiadaniu ławeczki do wyciskania(prosta z możliwością zrobienia skośnej), dwa gryfy: długi prosty i krótki łamany oraz obciążenia 55kg. Do tego dwa hantle po 7kg.
Do tej pory trenowałem w następujący sposób:
Poniedziałek: Klatka i Biceps
Wyciskanie na ławeczce skośnej 5 serii
15 powtórzeń gryf + 20kg
12 powtórzeń gryf + 30kg
10 powtórzeń gryf + 40kg
8 powtórzeń gryf + 50kg
6 powtórzeń gryf + 55kg
Pompki na hantlach 5 serii (powtórzeń w każdej serii do oporu)
Wyciskanie na ławeczce prostej 5 serii (jak skośna)
Rozpiętki 5serii po 10 powtórzeń (hantle po 7kg)
5 serii po 10 powtórzeń uginanie przedramion stojąc (gryf + 15kg obciążenia)
5 serii po 10 powtórzeń hantle 7kg uginanie przedramion z rotacją nadgarstków stojąc.
5 serii po 10 powtórzeń modlitewnik gryf + 15kg obciążenia
5 serii po 10 powtórzeń hantlami. Siedząc łokieć opieram o kolano i podnoszę :)
Środa: Plecy i barki
Wznosy barków ze sztangielkami 5x10 pow.
Skłony ze sztangą 5x10 pow. Gryf łamany + 20kg
Wiosłowanie sztangą 5x10pow. Gryf łamany + 25kg
Wiosłowanie hantlem 5x10 pow (na każdą stronę)
Arnoldki 5x10powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie 5x10pow. Gryf łamany + 15kg
Wyciskanie sztangielek 5x10pow
Podciąganie sztangi do brody 5x10pow. Gryf łamany + 15kg
Piątek Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5x10 pow gryf +30kg
Wyciskanie francuskie siedząc 5x10pow gryf +15kg
Wyciskanie hantla jednorącz 5x10 pow.
Obciążenia może nie są zabójcze, ale chodzi mi o rozruch i nie chciałbym przesadzić dając dużo więcej. Dodam że koniec większości ćwiczeń robię ostatkami sił.
W piątek chciałbym dodać nogi. Jakie ćwiczenia polecacie na te nogi i jak oceniacie ogólnie mój plan treningowy ?
Dietę spróbuję dzisiaj dodać do oceny.
Z góry dziękuje za opinie i komentarze.
Ziutek
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
adzik123
