Jak ćwiczyć i co ćwiczyć? Dieta redukcyjna

Płeć: kobieta
Wiek: 20
Waga: 51
Wzrost: 155 cm
Obwód klatki: 88 cm
Obwód ramienia: 23 cm
Obwód talii: 67,5 cm
Obwód uda: 53,5 cm
Obwód łydki: 33 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 35,51% (wg kalkulatora potreningu)
Aktywność w ciągu dnia: praca (siedząca)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ok. 20-30 minut hula hop i ok. 20 minut ćwiczeń modelujących 5-6 razy w tygodniu
Odżywianie: brak większych słabości podczas diety
Cel: kilka kg w dół i wyszczuplenie ciała
Ograniczenia żywieniowe: wrażliwość na gluten i laktozę
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia modelujące, hula hop, rowerek stacjonarny, skakanka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: żadne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, mam w domu cla z l-karnityną i zieloną herbatą, a także therm line forte
Stosowane wcześniej diety: żadna konkretna - ograniczanie fastfoodów, słodyczy (kilka lat temu)

Cześć wszystkim!
Od dwóch tygodni staram się odchudzać, zaczęłam ćwiczyć i ograniczam jedzenie (przeciętnie wychodzi po 1100-1200 kcal przez ostatnie dwa tyg, ale dużo siedziałam w domu), zaczęłam też wprowadzać ćwiczenia.
Mam kilka pytań.
1. Ile kcal dziennie powinnam jeść? Praca siedząca, plus ćwiczenia sześć dni w tygodniu - między 50 minut a 60 minut (preferuję hula hop z masażerem, ćwiczenia - aktualnie robię takie zestawy:



plus troszkę skakanki)
2. Jak najlepiej rozłożyć kaloryczność posiłków w ciągu dnia? Jem głównie takie rzeczy typu jajecznica, kasza jaglana na mleku bez laktozy z orzechami i migdałami, na obiad ryż brązowy, makaron kukurydziany, kasze z piersią kurczaka, soczewicą, trochę warzywek do tego, banany (maks jeden dziennie), jabłka.
3. Jak porozkładać ćwiczenia i do jakiej formy ćwiczeń zaliczyć te zestawy z fitness blender? Siłowe? Bardzo mi odpowiadają, myślę o włączeniu kolejnych zestawów. Podoba mi się też kręceni hula hop, chociaż nie wiem czy to jakieś bardzo efektywne jest. Mam też rowerek stacjonarny, ale aeroby strasznie mnie nudzą. Myślę nad interwałami np ze skakanką, ale też nie bardzo wiem jak je przeprowadzić. Biegania nie znoszę.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety

Pozdrawiam

1. 1100 - 1200 kcal to zdecydowanie za mało, nawet jak na pracę siedzącą. Polecam kalkulator potreningu.pl, który obliczy Twoje zapotrzebowanie. Jeżeli chcesz redukować - obetnij 200/300 kcal z węglowodanów. Jeśli zdobyć masę mięśniową - dodaj 200/300 (możesz nawet więcej, zależy od metabolizmu) i obserwuj swój organizm.
2. Kaloryczność posiłków rozkładasz według swoich upodobań. Liczy się to, żeby dobowa suma spożytych kalorii zgadzała się.
3. Podstawa to ćwiczenia siłowe - bez tego ani rusz. Polecam FBW na siłowni, albo trening domatora w domowych warunkach. Później stopniowo dodawaj ćwiczenia typu cardio, interwały. Większość programów z Fitness Blender to ćwiczenia CARDIO.


Zmieniony przez - Estillon w dniu 2015-06-22 22:25:25

Estillon

1. 1100 - 1200 kcal to zdecydowanie za mało, nawet jak na pracę siedzącą. Polecam kalkulator potreningu.pl, który obliczy Twoje zapotrzebowanie. Jeżeli chcesz redukować - obetnij 200/300 kcal z węglowodanów. Jeśli zdobyć masę mięśniową - dodaj 200/300 (możesz nawet więcej, zależy od metabolizmu) i obserwuj swój organizm.
2. Kaloryczność posiłków rozkładasz według swoich upodobań. Liczy się to, żeby dobowa suma spożytych kalorii zgadzała się.
3. Podstawa to ćwiczenia siłowe - bez tego ani rusz. Polecam FBW na siłowni, albo trening domatora w domowych warunkach. Później stopniowo dodawaj ćwiczenia typu cardio, interwały. Większość programów z Fitness Blender to ćwiczenia CARDIO.

Zmieniony przez - Estillon w dniu 2015-06-22 22:25:25

1. Moje BMR to 1365 kalorii, więc podejrzewam że minimum te 1400 muszę jeść. Tylko czasami nie jestem nawet głodna. Czym to podbijać? Mogą być np orzechy, migdały, nasiona, ew. jajka? Chcę schudnąć trochę, chociaż bardziej mi na ujędrnieniu zależy. Zapotrzebowanie przy umiarkowanych ćwiczeniach to niecałe 2100.
2. Ok, to idealnie.
3. Jak ćwiczę z fitnessblender to robię zestawy po maks 10-12 minut, na poszczególne partie ciała, zwracam uwagę żeby nie było to cardio/hiit. Są to w sumie takie intensywne modelujące bez obciążenia, nie wiem czy można je nazwać siłowymi - aktualnie robię te dwa konkretne które wrzuciłam w pierwszym poście + 20/30 minut hula hop i trochę skakanki. Potem chcę dorzucić te dwa:




Myślę o własnych interwałach ze skakanką, ale nie wiem do końca jak się za to zabrać.

Zmieniony przez - denaturatx w dniu 2015-06-22 22:38:08

Ponawiam pytanie ponownie - czy te ćwiczenia modelujące będą ok? Postanowiłam też wprowadzić bieganie w postaci interwałów, tylko muszę kupić stoper z pulsometrem.

Zastanawiam się też, co jeść. Czytam, że musi być dużo białka, a węgle najlepiej z warzyw, plus wieczorami najlepiej twaróg. Czy przykładowo - rano zupa warzywna (bulion wegański gotowany na warzywach, bez kostek rosołowych, potem dorzucona marchew, brokuły, kalafior, papryka, chili, krótko gotowane, zblendowane + soczewica czerwona i mleczko kokosowe zamiast śmietany) z, załóżmy, jajkiem na twardo, potem obiad - jakiś ryż, pierś z kurczaka i papryka, w międzyczasie jakiś koktajl typu naturalny z bananem, a na kolację jaglanka na mleku z orzechami i nasionami albo twaróg - tylko z czym ten twaróg. Tłusty? Półtłusty? Można z miodem? Zemdli mnie od samego twarogu z miodem. Ciężka sprawa ta dieta.



Zmieniony przez - denaturatx w dniu 2015-06-28 21:36:07