gomez199
Witam
Przedstawiam mój plan treningowy i proszę o ocenę i ewentualną pomoc.
PN - Klata, biceps}
1 wysicksanie sztangi na ławce prostej 5 serii 6-12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
2 wysicksanie sztangi na ławce skośnej w dół 5 serii 6-12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
3 wysicksanie sztangi na ławce skośnej w górę j 5 serii 6-12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
4 rozpiętki na ławce prostej 5 serii 6-12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
5 ściskanie talerza 5 kg na prostych rękach unoszenie go w górę i w dół
Biceps
1 unoszenie sztangielek chwytem tzw młot 5 serii po 12 powtórzeń na rękę
2 uginanie sztangi na modlitewniku 5 serii od 6 do 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
3 podnoszenie się na drążku chwytem równole do siebie dłoni 5 serii od 6 do 12 powtórzeń
4 unoszenie drązka na wyciągu od ziemi do góry 5 serii od 6 do 12 powtózeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
5 siódemkowanie uginania sztangi.
Śr- Plecy triceps
1 Podciąganie na drązku 5 serii od 6 do 12 powtórzeń
2 wiosłowanie ze sztangą 5 serii od 6 do 12 powtórzeń ze zwiekszaniem ciężaru co serie
3 podciąganie sztangielki do góry przy nachyleniu tułowia 5 serii od 6 do 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
4 podciąganie dwóch sztnagielek do góry z leżenia na brzuchu 5 serii od 6 do 12 powtórzeń
5 przyciąganie do siebie drązka na wyciągu od 6 do 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
Triceps
1 pompki na poręczach 5 serii od 6 do 12 powtórzeń
2 wyciskanie francuskie od 6 do 12 powtórzeń
3 przyciąganie do dołu drążka na wyciągu 5 serii od 6 do 12 powtózeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
4 uginanie sztangielki za głową 5 serii od 6 do 12 powtórzeń ze zwiekszaniem ciężaru co serie
5 ugiannie sztangielki w góre do wyprostu w łokcia w lekkim pochyleniu tułowia 5 serii od 6 do 12 powtórzeń
Pt- Barki Brzuch
1 wymachy sztangą z wyprostowanymi łokciami 5 serii od 6 do 12 powtórzeń
2 wymachy sztangielek w bok 5 serii od 6 do 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
3 wyciskanie sztangielek w górę 5 serii od 6 do 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
4 wyciskanie żołnierskie 5 serii od 6 do 12 powtórzeń
5 unoszenie sztangi do szyi 5 serii do 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
Brzuch
1 spiętki 5 serii 20- 30 powtórzeń
2 rowerki 5 serii 20-30 powtórzeń
3 ze zwisu na drążku przyciąganie kolan do klatki piersiowej 5 serii 15 powtórzeń
4 z pozycji leżącej przyciąganie nóg do tułowia 5 serii od 20 do 30 powtórzeń
(nogi robię okazyjnie ponieważ dużo jezdze na rowerze)
Przedstawiam mój plan treningowy i proszę o ocenę i ewentualną pomoc.
PN - Klata, biceps}
1 wysicksanie sztangi na ławce prostej 5 serii 6-12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
2 wysicksanie sztangi na ławce skośnej w dół 5 serii 6-12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
3 wysicksanie sztangi na ławce skośnej w górę j 5 serii 6-12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
4 rozpiętki na ławce prostej 5 serii 6-12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
5 ściskanie talerza 5 kg na prostych rękach unoszenie go w górę i w dół
Biceps
1 unoszenie sztangielek chwytem tzw młot 5 serii po 12 powtórzeń na rękę
2 uginanie sztangi na modlitewniku 5 serii od 6 do 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
3 podnoszenie się na drążku chwytem równole do siebie dłoni 5 serii od 6 do 12 powtórzeń
4 unoszenie drązka na wyciągu od ziemi do góry 5 serii od 6 do 12 powtózeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
5 siódemkowanie uginania sztangi.
Śr- Plecy triceps
1 Podciąganie na drązku 5 serii od 6 do 12 powtórzeń
2 wiosłowanie ze sztangą 5 serii od 6 do 12 powtórzeń ze zwiekszaniem ciężaru co serie
3 podciąganie sztangielki do góry przy nachyleniu tułowia 5 serii od 6 do 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
4 podciąganie dwóch sztnagielek do góry z leżenia na brzuchu 5 serii od 6 do 12 powtórzeń
5 przyciąganie do siebie drązka na wyciągu od 6 do 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
Triceps
1 pompki na poręczach 5 serii od 6 do 12 powtórzeń
2 wyciskanie francuskie od 6 do 12 powtórzeń
3 przyciąganie do dołu drążka na wyciągu 5 serii od 6 do 12 powtózeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
4 uginanie sztangielki za głową 5 serii od 6 do 12 powtórzeń ze zwiekszaniem ciężaru co serie
5 ugiannie sztangielki w góre do wyprostu w łokcia w lekkim pochyleniu tułowia 5 serii od 6 do 12 powtórzeń
Pt- Barki Brzuch
1 wymachy sztangą z wyprostowanymi łokciami 5 serii od 6 do 12 powtórzeń
2 wymachy sztangielek w bok 5 serii od 6 do 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
3 wyciskanie sztangielek w górę 5 serii od 6 do 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
4 wyciskanie żołnierskie 5 serii od 6 do 12 powtórzeń
5 unoszenie sztangi do szyi 5 serii do 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie
Brzuch
1 spiętki 5 serii 20- 30 powtórzeń
2 rowerki 5 serii 20-30 powtórzeń
3 ze zwisu na drążku przyciąganie kolan do klatki piersiowej 5 serii 15 powtórzeń
4 z pozycji leżącej przyciąganie nóg do tułowia 5 serii od 20 do 30 powtórzeń
(nogi robię okazyjnie ponieważ dużo jezdze na rowerze)
Krzysztof Piekarz
walker1707
