Ronaldinho
Wiek : 21
Waga : 67
Wzrost : 180
STAŻ treningowy: rok
nie mam aktualnie dostępu do miary
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Stan zdrowia: wszystko ok
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : omega 3
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta redukcyjna 20/40/40 T/W/B
Z końcem lipca kończę redukcję, chcę przejść na masę, ułożyć sobie splita. Dostęp do siłowni będę miał 7 dni w tygodniu. Aktualnie planuję 4 dni treningowe, ale jeśli macie lepsze pomysły, to mogę coś zmienić, dorzucić trening.
Nie wiem, jak bym chciał to podzielić w tygodniu, od lipca pójdę na nową siłownie, więc możliwe, że usunę/ dorzucę jakieś ćwiczenia, jeśli nie będzie sprzętu do danych ćwiczeń.
plecy+biceps:
martwy ciąg 10,10,10,10
podciąganie szerokim nachwytem 4 x max
wiosłowanie w opadzie sztangą 14, 12,10, 8
przyciąganie końca sztang 14,12,10,8
uginania ramion stojąc ze sztanga 12, 16, 10, 10
uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 14,12,10
Klatka+triceps
wyciskanie leżąc 14,12,10,8
wyciskanie na ławce ukośnej głową w górę 14,12,10,8
brama 14,12,10,8
prostowanie ramion na wyciągu 12,16,10,8
czachołamacze 12, 12,10,10
pompki na poręczach z obciążeniem 3 x 10
nogi+łydki
przysiady 14, 12, 10, 8
wykroki 10, 10, 8, 8
prostowanie nóg 12, 16, 10, 8
żurawie 3 x max
wspięcia na palce 20, 20, 20
barki+brzuch
wyciskanie żołnierskie 12, 12, 10, 10
unoszenie ramion na boki 14, 12, 10, 8
unoszenie ramion w opadzie 14, 12, 10, 8
facepull 12,12,12
allachy 15, 15, 15
unoszenie nóg na drążku 3 x max
przenoszenie nóg na drążku 3 x max (nogi do góry, do drążka, i wachlowanie raz w jedną, raz w drugą stronę)
tak by to wyglądało. Jak pisałem, możliwe, że nie będzie warunków do wykonywania niektórych ćwiczeń. Nie wiem, czy nie wyrzucić jednego ćwiczenia na tył barków.
Waga : 67
Wzrost : 180
STAŻ treningowy: rok
nie mam aktualnie dostępu do miary
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Stan zdrowia: wszystko ok
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : omega 3
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta redukcyjna 20/40/40 T/W/B
Z końcem lipca kończę redukcję, chcę przejść na masę, ułożyć sobie splita. Dostęp do siłowni będę miał 7 dni w tygodniu. Aktualnie planuję 4 dni treningowe, ale jeśli macie lepsze pomysły, to mogę coś zmienić, dorzucić trening.
Nie wiem, jak bym chciał to podzielić w tygodniu, od lipca pójdę na nową siłownie, więc możliwe, że usunę/ dorzucę jakieś ćwiczenia, jeśli nie będzie sprzętu do danych ćwiczeń.
plecy+biceps:
martwy ciąg 10,10,10,10
podciąganie szerokim nachwytem 4 x max
wiosłowanie w opadzie sztangą 14, 12,10, 8
przyciąganie końca sztang 14,12,10,8
uginania ramion stojąc ze sztanga 12, 16, 10, 10
uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 14,12,10
Klatka+triceps
wyciskanie leżąc 14,12,10,8
wyciskanie na ławce ukośnej głową w górę 14,12,10,8
brama 14,12,10,8
prostowanie ramion na wyciągu 12,16,10,8
czachołamacze 12, 12,10,10
pompki na poręczach z obciążeniem 3 x 10
nogi+łydki
przysiady 14, 12, 10, 8
wykroki 10, 10, 8, 8
prostowanie nóg 12, 16, 10, 8
żurawie 3 x max
wspięcia na palce 20, 20, 20
barki+brzuch
wyciskanie żołnierskie 12, 12, 10, 10
unoszenie ramion na boki 14, 12, 10, 8
unoszenie ramion w opadzie 14, 12, 10, 8
facepull 12,12,12
allachy 15, 15, 15
unoszenie nóg na drążku 3 x max
przenoszenie nóg na drążku 3 x max (nogi do góry, do drążka, i wachlowanie raz w jedną, raz w drugą stronę)
tak by to wyglądało. Jak pisałem, możliwe, że nie będzie warunków do wykonywania niektórych ćwiczeń. Nie wiem, czy nie wyrzucić jednego ćwiczenia na tył barków.
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
