ROZPISKA

Cześć ,
namawiam chłopaka na ćwiczenia ( on dopiero zaczyna przygodę z ćwiczeniami) i zaoferowałam mu pomoc w rozpisce treningu ( ja sama ćwiczę tylko że ja sporty walki, a na siłowni robię siłę dynamiczną więc jest to trochę inny trening ) . Rozpisałam trening na 3 dni, minimum jeden dzień dodatkowo ma robić bieg. Chciałam prosić żeby ktoś sprawdził czy ćwiczenia są dobrze dobrane. Ilość serii i powtórzeń nie wrzucam bo póki co chodzi mi tylko o sam dobór ćwiczeń . To jest rozpiska:
NOGI i BARKI
1. Przysiad wykroczny z hantlami.
2. Wspięcia na palce ( z hantlami w rękach ).
3. Przysiad z wyskokiem 3x15
4. Martwy ciąg z hantelkami na prostych nogach.
5. Wyciskanie sztangielek.
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.
8. Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia.
9. Brzuch :
- nożyce
- scyzoryki
- plank

BICEPS I TRICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem.
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
3. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie.
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.
5. Pompki ( różne ustawienie rąk).
6. Pompki z hantelkami ( wiosłowanie)
7. Pompki w podporze tyłem.
8. Brzuch

PLECY I KLATKA
1. Wznosy barków z hantelkami.
2. Podciaganie sztangielki w opadzie( wiosłowanie).
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu .
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu .
5. „Dzień dobry”
6. Unoszenie grzbietu .
7. Brzuch

no i jedyny sprzęt jaki ma to hantle. Nie wiem tez czy nie za dużo ćwiczeń jak na początek. .
Prosze o pomoc . Pozdrawiam

1) Dlaczego od razu trening dzielony? Na początek lepsze będą całościowe plany.

2) Tak naprawdę,jak ćwiczysz sztuki walki i masz poprawnie ułożony plan, to z Twego planu można by wywalić ćwiczenia dynamiczne i niech Twój chłopak wykonuje to co zostanie

3) ile kg mają te hantle?

masz racje, teraz mi sie przypomnialo jak ja bylam pierwszy raz na silowni to trener dawal mi na poczatku po jednym cwiczeniu na kazdą partię żeby wzmocnic cialo i mialam tak robic przez chyba 3 tygodnie... to pozmieniam to, całkowicie mi wyszlo z głowy :)
no a ogólnie ja cwicze na silowni , a mi ciężko go namówic na silownie i w koncu udalo mi sie go namówic chociaz na cwiczenia w domu, a ja silownie robie 2 razy w tygodniu , jeden trening na trx-ach a z drugiego mojego silowego to wlasnie wrzucilam mu kilka cwiczeń te co można robic bez sprzętu, przysiady z wyskokiem czy wykroki tez są z moich treningów, pompki przy rożnych ustawieniach rąk, ja jeszcze robie np. pajacyki ze sztangą, ale on nie ma sztangi póki co albo kettletez by sie przydaly..

1. Przysiad wykroczny z hantlami.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
3. Wznosy barków z handelkami.
4. Przysiad z wyskokiem.
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem.
6. Pompki w podporze tyłem.
7. Pompki z hantelkami ( wiosłowanie ).
8. Unoszenie grzbietu z zatrzymaniem w górze.
9. Brzuch ( scyzoryki, nożyce, plank ).

może by taki trening przez pierwsze 3 tygodnie , żeby wzmocnić i przystosować ciało ? i potem będziemy modyfikować na poszczególne partie


Zmieniony przez - Zawodniczka94 w dniu 2015-06-23 16:02:23

pompki to pompki,a wiosłowanie to wiosłowanie. To zupełnie dwa inne ćwiczenia, nazwa nie jest stosowana wymiennie.
Jak plan nie jest obwodowy, to niech robi od największych partii do najmniejszych, czyli najpierw nogi i plecy a kończymy na łapach(ewentualnie brzuchu). Krótka adaptacja i potem wypadało by znaleźć cięższe zamienniki dla niektórych ćwiczeń

no chodzi o wiosłowanie, pozycja jak do pompek, myślałam ze można stosować zamiennie nazwy . Dobra to zmienimy kolejność ćwiczeń od nóg do brzucha.A to jest plan na początek żeby się wzmocnił, a później będziemy zmieniać na cięższe ćwiczenia. Bo on wcześniej nie ćwiczył :)