Siłowy redu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kosno
PŁEĆ:m
WIEK:22
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 97-98
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD RAMIENIA:45
OBWÓD ŁYDKI:43
OBWÓD UDA:74
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:około 120 :D
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [130 X 10] - też nie robię siłowo więc to ciężar z ostatniej serii
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie robię wcześniej 200x4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [130 X 1] [100x10]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - robię hantlami w oparciu o ławkę
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [85x2] [62x15]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE Cykl na 6-8tyg
REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM rekompozyjce 2 miesiące teraz redu od około 1,5 miesiąca

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Tarń dwudzielna ( ograniczenia ruchu - nie mogę wykonywać srętoskłonów więc ćwiczenia tj brzuszki, wiosłowanie, MC itp odpadają
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: koniec masy na 4500 kcal rekomp na 4k i teraz redukcja aktualnie jest 3200
PODAZ KALORII:3200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2+
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:mniej jak 0,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:resszta

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: tą samą kcal -100 i tnę z ww ew spróbuje pierwwszy raz w życiu keto ale to na kilka ostatnich tyg redu

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreta mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: bez kawy nie idę na trening :)

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA:98-7
WYNIK TOTALNY BODY FAT: około 16-15



Witam proszę o ocenę treningu jestem na redu już od jakiegoś czasu po masie waga wynosiła 104kg aktualnie jest jakieś 98-97. Mam pewien problem z kręgosłupem od dłuższego czasu ale to już napisałem wyżej czego mogę a czego nie (oczywiście po konsultacji z tysiącami lekarzy aż trafiłem na takiego który umiał mnie przebadać i powiedzieć co mi jest). Po każdym treningu siłowym robię interwały dodając co tydzień trochę więcej i tu pytanie czy może by robić aero po siłowym 30-60min i HIIT w dnt czy zostawić jak jest?

Aktualnie troszkę mi się bark we znaki daje i łokieć u jednej ręki po zawodach dlatego zjechałem trochę z ciężaru dająć większą liczbę pow.
Proszę o ew poprawę. Z góry dziękuję


Przerwy między seriami 1-2min. Robić to

Sobota:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki leżąc 10/12/14/16
- pompki na poręczach 20/16/12



PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6+dropset
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12+dropset

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
-Wiosło hantelką w oparciu o ławkę 4x10-12
seria łączona:
- wiosłowanie sztangielkami nachwyt o ławkę 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami młotkowo o ławkę 12/14/16
-Wyciąg za głowe 3x15-10


Piątek
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 15/12/10/8/10/12/15
-Podciąganie wzdłuż tułowia 4x15-12
- unoszenia na boki 4x15-12
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10


Środa
Uda:
- przysiady 5x10-6
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
SS:
-Prostowanie na maszynie 4x15-20
-Uginanie na maszynie 4x15-20
ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 25/25/20/20
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25


Myślałem nad tym czy by nie robić tak że:
Klata/Plecy/Nogi/Barki/Ramiona/OFF/i tu w niedziele zaczynać tj by kolejny tydzień to by partia wychodziła co 6 a nie 7 dni co o tym myślicie?
Zamiast dorzucać interwałów dałbym 1 trening więcej teraz jak je mniej to odziwo czuję się bardziej pobudzony i wypoczęty jak na 4,5k kcal :D

...przekarmienie to też niedobra sprawa i wygląda na to, ze teraz masz lepiej dostosowaną dietę

nie wiem czy taki maraton treningowy- kilka dni pod rząd bez przerw czy czegoś innego- jest najlepszym wyjściem; aeroby po treningu możesz dawać; właściwie i interwały też, po tych lżejszych grupach...

tak nie za bardzo podoba mi się w tym Twoim treningu wielość wiosłowań- chyba nawet aż tak się od siebie nie różniących...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-06-24 20:14:34

Wiem właśnie ale nie mam co na te plecy wymyślać. Kręgosłup mi to strasznie ogranicza :/ Pomyślę jeszcze może coś zamienię bo przydałoby się coś takiego jak ściąganie drążka do brzucha, uginanie leżąc itp ale tego niestety nie mogę robić ;] Na dobrą sprawę to i brzucha prawie nie robię tyle co raz góra 2x w tyg unoszenie nóg na drążku ale z bardzo ograniczonym zakresem ruchu i planki ;/


Zmieniony przez - kosno w dniu 2015-06-24 20:33:49

...no, akurat m. brzucha można świetnie wypracować w dość ograniczonym zakresie ruchu- tylko trzeba ów zakres najlepszy niejako znaleźć...
...a nie możesz wykonywać wiosłowania- żadnego- leżąc na ławce? ponadto można też różne warianty podciągania na drążku zastosować...

Robiłem podchwytem za kark nachwytem różnie teraz akurat tak. Co do brzucha to wiem próbuję znaleźć tą fazę ruchu żeby mnie plecy nie bolały ;) Co do wiosłowania chodzi ci o sztangą? Mogę bez problemu jeśli chodzi o kręgosłup tylko nie mam na czym musze coś uspawać taką jak by maszyne do wiosłowania bo ćwiczę na domowym sprzęcie ;) i ławkę mam tak że sztangą niestety nie da rady :/ Wakacje się zaczynają bd coś działać ;) Jeśli masz propozycje jakiś fajnych ćwiczeń to wrzuć coś :) Tj ostatnio robię na nogi przenoszenie z hantlem robiłem 2x przysiady na 1 treningu przednie tylnie, wykroki itp i nie było takich zakwasów jak po ym przenoszeniu więc nawet proste ćwiczenie może dużo wnieść

ławeczkę można zawsze unieść wyżej i postawić na czymś stabilnym żeby nie zjechała ani nawet się nie poruszała- trzeba pomyśleć- i ustawiać pod rożnymi kątami; jak masz możliwość i pomysł przyjdzie to takie coś można wykonać... natomiast na drążku, jeśli kręgosłup nie sprzeciwi się proponowałbym przetestować podciągania podchwytem albo neutralnym[lepiej] do środka klatki, chwytem na szerokość barków...

Podchwytem ro biłem poprzednio neutralnym nie mam jak bo drążek to u mnie bramka ;] Co do ławki to nie da rady bo jak ją ustawie pod kątem to na dole mam łączenie do stojaków i nie ma jak sztangi podnieść a jak podniose to nie opuszczę dlatego muszę tą maszynę wykombinować :/

w takim razie te wiosłowania hantelką- jak się da- staraj się wykonywać nie tyle -choć też możesz- sterując różnymi chwytami, a więc i ułożeniami rąk lecz przede wszystkim pochyleniem tułowia; wtenczas ukierunkujesz lepiej tak aby nie pracować ciągle tym samym...

Tak też robię mniejszy większy skos raz bardziej przytrzymam u góry raz szerzej itp ;d Skoro plan bez większych zarzutów tylko te plecy to tak bd ćwiczył ;) Dzięki za odp dam soga jak wejdzie ;)

w takim razie powodzenia