diabolic_force
Cześć.
Po półrocznej przerwie wracam na siłownię. Kiedyś ćwiczyłem w miarę z głową rok, potem rok przerwy i znowu 9 miesięcy. Mając wolne na siłowni nieregularnie robiłem pompki czy brzuszki. Chodziłem też trochę na sztuki walki. Praca generalnie fizyczna. Teraz też, chociaż jako porządny fachowiec bardziej się opierdzielam.
Grafik mam dość napięty (zazwyczaj 8h pracy + 2h dojazdu w jedną stronę), ale 3 razy w tygodniu na siłce trzeba być ale niestety na siedzenie po 2 godziny też nie mogę sobie pozwolić - plan musi być zwięzły. Dzisiaj wpadłem pierwszy raz na okoliczną mordownię, zrobić nogi, a co!
Oto mój plan:
Dzień I: Nogi (łydy + uda) + Przedramię
suwnica 4 x 10
prostowanie na maszynie siedząc 4 x 10
przysiady ze sztangą 4 x 10
spięcia na smithcie 3 x 18
uginanie na maszynie leżąc 3 x 10
uginanie przedramion z sztangą podchwytem siedząc 3 x 15
Dzień II: Klatka + Trajceps
wyciskanie na ławce poziomej 4 x 10 progres
wyciskanie na skośnej (klata wyżej, wąski chwyt) 4 x 10
rozpiętki na ławce poziomej 4 x10
francuz za głowy stojąc/siedząc 4x10
prostowanie na wyciągu 4x10
popmpki na poręczach 3x8
Dzień III: Plec + Bajceps + Bary
podciąganie szeroko 3 x max
przyciąganie drążka do pleców przy wyciągu siedząc 4 x 10
uginanie przedramion stojąc sztangą 3x10
uginanie w oparciu o kolano 3x10
młotkowe naprzemian 3 x 10
hantelki nad głowę siedząc 3 x 10
unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
unoszenie sztangielek w przód na prostych rękach 2 x 10
Brzuch nieuwzględniony w rozpisce: zawsze robiłem go 1-2 razy w tygodniu, 2 różne ćwiczenia 3-4 serie po 15-20 powtórzeń.
Obciążenie
Generalnie duże. Takie że przy ostatniej serii jest już ciężko i ostatnie powtórzenia już bolą, a morda sama się drze.
Lubię, a co.
Żareło
Zawtenczas.
Diety nie stosuję - po prostu staram się jeść w miarę z głową z mięsem do oporu.
W zeszłym roku chodząc na siłkę regularnie żarłem też regularnie: najpierw 4-6 worów ryżu/kaszy dziennie + 0,5-0,7 mięsa dziennie + coś-tam-extra typu jaja. Potem organizm przestał przyjmować ryż, spadło więc jego spożycie o minimum 1/3 jednocześnie wzrastając mięso (głównie świnia). Do tego ostatnie pół roku treningu kreatyna + bcaa.
Obecnie
No cóż jak wyżej: węgla raczej nie dużo, pieczywa generalnie nie lubię bo niezdrowe, także mięso, warzywa, nabiał. W praktyce wyjdzie pewnie na to że przy normalnym powrocie do treningów poziom spożycia węgla samoczynnie wzrośnie. Dzisiejsza kolacja po nogach to pełna kultura: 0,4 kg soczystej pieczeni z wołu + porcja fasolki (czytaj 1 puszka).
Kreatyna monohydrat zakupiona (jestem w UK: na opakowaniu napis którego u nas na activlabie i innej nie spotkałem: zalecany czas spożycia 4-8 tygodni potem 4 tygodnie przerwy - co o tym sądzicie?), myślę że dorzucę do tego bcaa. Chyba nic więcej mi nie trzeba?
Raz na jakiś czas lubię strzelić piwko czy pół litra, za to nie palę.
Osiągi
Na koniec ubiegłego roku, gdzie wyglądałem już całkiem nieźle:
Rocznik 1989
Wzrost 174cm
Waga 80kg (obecna prawdopodobnie 77-78)
Klatka: magiczne 100
Martwy ciąg: 130 ale raczej 140
Przysiad: maxa nigdy nie robiłem, ciężko strzelać ale robiłem spokojne serię z obciążeniem 80/85
Cele
Raz że zwyczajnie lubię poprzerzucać żelazo. To czysta przyjemność.
Dwa: zwiększenie siły i masy. Rzeźba na drugim miejscu, zresztą tyle co mnie interesuje to samo się robi przy regularnych treningach.
Trzy: wymyśliłem sobie wagę 85kg, ale przy 82 sie zaczynała robić okrągła morda i brzuchol, ale generalnie git. Nie przekroczyłem nigdy 82,5kg.
Pytania
Ogólnie - co sądzicie, na co zwrócić uwagę, co zmienić, połączyć etc.
Po półrocznej przerwie wracam na siłownię. Kiedyś ćwiczyłem w miarę z głową rok, potem rok przerwy i znowu 9 miesięcy. Mając wolne na siłowni nieregularnie robiłem pompki czy brzuszki. Chodziłem też trochę na sztuki walki. Praca generalnie fizyczna. Teraz też, chociaż jako porządny fachowiec bardziej się opierdzielam.
Grafik mam dość napięty (zazwyczaj 8h pracy + 2h dojazdu w jedną stronę), ale 3 razy w tygodniu na siłce trzeba być ale niestety na siedzenie po 2 godziny też nie mogę sobie pozwolić - plan musi być zwięzły. Dzisiaj wpadłem pierwszy raz na okoliczną mordownię, zrobić nogi, a co!
Oto mój plan:
Dzień I: Nogi (łydy + uda) + Przedramię
suwnica 4 x 10
prostowanie na maszynie siedząc 4 x 10
przysiady ze sztangą 4 x 10
spięcia na smithcie 3 x 18
uginanie na maszynie leżąc 3 x 10
uginanie przedramion z sztangą podchwytem siedząc 3 x 15
Dzień II: Klatka + Trajceps
wyciskanie na ławce poziomej 4 x 10 progres
wyciskanie na skośnej (klata wyżej, wąski chwyt) 4 x 10
rozpiętki na ławce poziomej 4 x10
francuz za głowy stojąc/siedząc 4x10
prostowanie na wyciągu 4x10
popmpki na poręczach 3x8
Dzień III: Plec + Bajceps + Bary
podciąganie szeroko 3 x max
przyciąganie drążka do pleców przy wyciągu siedząc 4 x 10
uginanie przedramion stojąc sztangą 3x10
uginanie w oparciu o kolano 3x10
młotkowe naprzemian 3 x 10
hantelki nad głowę siedząc 3 x 10
unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
unoszenie sztangielek w przód na prostych rękach 2 x 10
Brzuch nieuwzględniony w rozpisce: zawsze robiłem go 1-2 razy w tygodniu, 2 różne ćwiczenia 3-4 serie po 15-20 powtórzeń.
Obciążenie
Generalnie duże. Takie że przy ostatniej serii jest już ciężko i ostatnie powtórzenia już bolą, a morda sama się drze.
Lubię, a co.
Żareło
Zawtenczas.
Diety nie stosuję - po prostu staram się jeść w miarę z głową z mięsem do oporu.
W zeszłym roku chodząc na siłkę regularnie żarłem też regularnie: najpierw 4-6 worów ryżu/kaszy dziennie + 0,5-0,7 mięsa dziennie + coś-tam-extra typu jaja. Potem organizm przestał przyjmować ryż, spadło więc jego spożycie o minimum 1/3 jednocześnie wzrastając mięso (głównie świnia). Do tego ostatnie pół roku treningu kreatyna + bcaa.
Obecnie
No cóż jak wyżej: węgla raczej nie dużo, pieczywa generalnie nie lubię bo niezdrowe, także mięso, warzywa, nabiał. W praktyce wyjdzie pewnie na to że przy normalnym powrocie do treningów poziom spożycia węgla samoczynnie wzrośnie. Dzisiejsza kolacja po nogach to pełna kultura: 0,4 kg soczystej pieczeni z wołu + porcja fasolki (czytaj 1 puszka).
Kreatyna monohydrat zakupiona (jestem w UK: na opakowaniu napis którego u nas na activlabie i innej nie spotkałem: zalecany czas spożycia 4-8 tygodni potem 4 tygodnie przerwy - co o tym sądzicie?), myślę że dorzucę do tego bcaa. Chyba nic więcej mi nie trzeba?
Raz na jakiś czas lubię strzelić piwko czy pół litra, za to nie palę.
Osiągi
Na koniec ubiegłego roku, gdzie wyglądałem już całkiem nieźle:
Rocznik 1989
Wzrost 174cm
Waga 80kg (obecna prawdopodobnie 77-78)
Klatka: magiczne 100
Martwy ciąg: 130 ale raczej 140
Przysiad: maxa nigdy nie robiłem, ciężko strzelać ale robiłem spokojne serię z obciążeniem 80/85
Cele
Raz że zwyczajnie lubię poprzerzucać żelazo. To czysta przyjemność.
Dwa: zwiększenie siły i masy. Rzeźba na drugim miejscu, zresztą tyle co mnie interesuje to samo się robi przy regularnych treningach.
Trzy: wymyśliłem sobie wagę 85kg, ale przy 82 sie zaczynała robić okrągła morda i brzuchol, ale generalnie git. Nie przekroczyłem nigdy 82,5kg.
Pytania
Ogólnie - co sądzicie, na co zwrócić uwagę, co zmienić, połączyć etc.
Krzysztof Piekarz
