Nowy plan (mezocykl) do oceny

Cześć wszystkim. Mój staż 2,5 roku. Po 3 tygodniowej przerwie od siłowni przez nadwyrężenie obu stawów barkowych postanowiłem zaplanować treningi na cały rok pomagając sobie podwieszonym artykułem MASA z tego działu. Zaczynam jutro, prosiłbym przede wszystkim o ocenę planu treningowego oraz zakresu powtórzeń bo z tymi mikrocyklami nie będę się rozpisywał na razie, będę w nich zmieniał liczby powtórzeń i ewentualnie ćwiczenia asystujące. W planie nie ma przysiadów oraz martwego ciągu bo mam problemyz kręgosłupem.

mikrocykl I (8 tygodni)
mikrocykl II (8 tygodni) - droga siłowa ( obniżam powtórzenia o 2)
mikrocykl III (8 tygodni) - droga siłowa + droga neutralna ( również obniżam o 2 ale tylko w ćw głównych)
mikrocykl IV (12 tygodni) - droga objętościowa (oprócz tego wydłużona zostaje faza ekscentryczna w przypadku ćwiczeń asystujących) - tu zwiększam powtórzenia
mikrocykl V (8-12 tygodni) - redukcja

mikrocykl I (8 tygodni)
mikrocykl II (8 tygodni) - droga siłowa
mikrocykl III (8 tygodni) - droga siłowa + droga neutralna
mikrocykl IV (12 tygodni) - droga objętościowa (oprócz tego wydłużona zostaje faza ekscentryczna w przypadku ćwiczeń asystujących)
mikrocykl V (8-12 tygodni) - redukcja

TRENING PUSH/PULL KAŻDA PARTIA 2X W TYGODNIU

Push 1
wyciskanie hantli leżąc 5x10 (Ćw. asystujące - klatka)
wykroki chodzone z hantlami 5x10 (Ćw. główne - przód uda)
wyciskanie nóg siedząc 4x10 (Ćw. asystujące - przód uda)
military press 4x10 (Ćw. główne - barki (akton przedni))
pompki na poręczach z dodatkowym ciężarem 4x12 (Ćw. główne - triceps)
wyciskanie sznura w dół na maszynie 4x15 (ćw. asystujące - triceps)
+ łydki stojąc 5x20



Pull 1
podciąganie na drążku nachwytem 5x8 (Ćw. główne - plecy góra)
ściąganie drążka na maszynie nachwytem 5x12 (ćw. asystujące - plecy góra)
odwodzenie ramion w bok w opadzie siedząc 4x12 (Ćw. asystujące - plecy linia górna)
glute ham raise 5x max (Ćw. główne jednostawowe - tył uda)
a)uginanie na modlitewniku 4x10 (Ćw. asystujące - biceps - superseria)
b)uginanie z hantlami 4x12
+przedramię - wciąganie ciężarka na sznurku 4x max
+brzuch
a)allahy 4x15
b)wznosy w zwisie 4x max
c)spięcia leżąc 4x max

Push 2
wyciskanie sztangi 5x10 (Ćw. główne - klatka)
pompki na poręczach 4x8 (Ćw. asystujące - klatka)
przysiady bułgarskie z hantlami 4x12 (Ćw. asystujące - przód uda)
arnoldki 4x12 (ćw. asystujące - barki (akton przedni))
wnosy boczne jednorącz 4x15 (Ćw. asystujące - barki (akton boczny))
wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 5x12 (Ćw. asystujące - triceps)
+ łydki siedząc



Pull 2
wyprosty tułowia z opadu (zamiast MC) 4x15 (Ćw. główne - plecy dół)
wiosłowanie hantlami 5x8 (Ćw. główne - plecy góra)
wyciskanie leżąc na maszynie 4x10 (Ćw. asystujące - tył uda)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10 (Ćw. główne - barki (akton boczny) )
podciąganie podchwytem (okresowo - miesiąc - potem zamiana na uginanie ze sztangą) 4x10 (Ćw. główne - biceps)
drag curl 4x12 (ćw. asystujące - biceps)
+ przedramię superseria
a) uginanie nadgarstków hantlem na ławce 4x15
b) uginanie nadgarstków sztangą tyłem za plecami x15
+ brzuch
ab wheel 4x10 (próbuję powoli ze stania)
wznosy w zwisie bokiem na mięśnie skośne brzucha

Mikrocykle wkleiły się podwójnie i nie mogę edytować.

Wywal takie ćwiczenia, jak wyciskanie na suwnicy siedząc czy podciaganie sztangi do brody.W tych wersjach mocno eksploatujesz stawy.W zamian przysiad wykroczny ze sztangą lub syzyfki i wyciskanie sztangielek w formie Arnoldek.

Dzięki :) w sumie po kontuzji barków faktycznie lepiej uważać.