początki redukcji, ile makro, jaki stosunek dzienny

Cześć. Potrzebuję Waszej opinii / pomocy. Chcę przejść na redukcję, dlatego mam parę pytań, i po3buję opinii czy dobrze wszystko wyliczyłam, etc.

płeć: kobieta
wiek : 24
waga: 60 kg
wzrost: 163 cm
typ budowy: pomieszanie endomorfika z mezomorfikiem
aktywność : 1. Dzienny spacer ok 60 min w tempie 5,5
2. Raz w tygodniu zajęcia cycling.
3. 4 razy w tygodniu trening siłowy
+ 30 minut cardio.
4. Praca po ok 9h - siedząco - stojąca.

Wyliczyłam, że moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2300 kcal.

dzieląc to na makro :
białko 2,2g-1kg = 130 g
tłuszcze 20% zapotrzebowania = 50 g
węglowodany reszta = 330 g

I podział na dane posiłki:

1. Śniadanie i kolacja
25 % - 575 kcal
B = 32,5 g
T = 12,5 g
Ww = 82,5 g

2. Drugie śniadanie i lunch
10 % = 230 kcal
B = 13g
T = 5 g
Ww = 33 g

3. Obiad
30 % - 690 kcal
B = 39 g
T = 15 g
Ww = 99 g

Tak to policzyłam. Ale sprawa teraz taka, że na wiem, że śniadanie i 2 śniadanie powinno mieć więcej węgli niż białka, a lunch i tym bardzie kolacja więcej białka niż węgli, a w sumie na kolacje to najlepiej tylko białko w formie twarogu.
I jeśli chce rozpocząć redukcję to pierwszy tydzień z bilansem zerowym czy już obciąc kalorie o 10%, i jak to policzyć.

Proszę o pomoc i dziękuję Wam z góry. :)

A ile kalori do tej pory jadlas? Jezeli nie mialas diety to wyprobuj to co teraz stworzylas. Obserwuj wage jezeli bedzie stala lub rosla to zacznij od obciecia 200kcal nie wiecej i tak powoli schodz lub podkrecaj trening silowy. Co do jedzenia jezeli masz trening silowy wieczorem to weglowodany obowiazkowo okolo treningow, nie ma ze wieczor. Najwaznienszy jest bilans kaloryczny.weglowodany mozesz rownie dobrze przez caly dzien nie jesc posilki tylko bialko plus tluszcz i to bedzie zrodlo energii, ale przed treningiem musisz doladowac sie weglami ryz bialy/kasza. Twarog na wieczor nie koniecznie zalezy od szkoly wiekszosc osob odradza calkiem nabial z wielu wzgledow. Mozesz zjesc wtedy rybe badz jaja, mieso:)

A wege spradz po 1-2tyg, nie oczekuj ze po jednym czy dwoch dniach zleci. Oczywisci z rana na czczo sprawdzamy:)

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety

Pozdrawiam