FBW do oceny

Witam, moja sytuacja jest taka. Trenuję piłkę nożną, i w przerwach między rundami mamy treningi na siłowni, więc jeśli chodzi o wcześniejszy staż na siłowni to tylko taki, trenuję 4 razy w tygodniu (w tej chwili nie mam jeszcze treningów, ale mam indywidualną rozpiskę, wyłącznie aeroby). Chciałbym przez najbliższy miesiąc poćwiczyć na siłowni właśnie FBW, 3 razy w tygodniu:

Nogi: Przysiad lub Wypady 3 serie
Plecy: Wiosłowanie sztangą, 3 serie
Klatka: Wyciskanie 3 serie
Barki: Hantle 3 serie
Biceps: Klasycznie uginanie hantelką 3 serie
Triceps: Kierownica 3 serie

Zanim ktoś oceni, czy jeden taki zestaw po ew. poprawkach wystarczy, czy dwa są koniecznością? Podsumowując, moim celem nie jest raczej jakieś budowanie masy czy też ostra redukcja, chciałbym po prostu podczas tej przerwy pobudzić trochę te mięśnie do pracy, kładąc bardziej nacisk na górne partie, ponieważ jak już wspominałem trenuję piłkę i nogi będę robił trochę delikatniej w związku z tym niedługo dojdą treningi cięższe. Proszę w takim razie o ocenę i podpowiedzi co ew. jest do wymiany

Plan może być, dodałbym po jednej serii do trzech pierwszych ćwiczeń i dał zakres 8-12 powtórzeń. Zadbaj o dobre odżywianie bo będzie konieczne przy takiej aktywności.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-06-30 23:58:04

Od czego ma zależeć ten zakres ruchów przy jakim mam ćwiczyć, od ćwiczenia czy bardziej sam mam wyczuć co ile razu? I jak z doborem ciężaru jeszcze jeśli mógłbyś podpowiedzieć, od razu ciężko czy stopniowo z serii na serię zwiększać?

Od ćwiczeń, możesz zrobić np. tak: pierwsza serie 12, druga 10, trzecia 8, lub dać stały zakres powtórzeń w ćwiczeniu np. 10. Dla ćwiczeń na małe partie jednak nie schodziłbym poniżej 10 powtórzeń. Ciężar ma być taki abyś wykonał założoną liczbę powótrzeń poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii. Jak masz możliwość to zwiększaj ciężar co serię.