serie powtórzenia
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 12, 10, 8, 8
Przenoszenie sztangi zza głowy 4 12, 10, 8, 8
Biceps
Uginanie ramion z hantelkami w siadzie 4 12, 10, 8, 8
Biceps pojedynczy na kolanie hantelką 4 12, 10, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku wąskie 4 12, 10, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku szerokie4 12, 10, 8, 8
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 12, 10, 8, 8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 12, 10, 8, 8
Uginanie ramion stojąc nachwytem 4 12, 10, 8, 8
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 12, 10, 8
Arnoldki 3 12, 10, 8, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 12, 10, 8, 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 12, 10, 8
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 12, 10, 8, 8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4 12, 10, 8, 8
Pompki w podporze tyłem 4 12, 10, 8, 8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poz. 4 12, 10, 8, 8
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 każda po 10
Podciąganie na drązku podchwytem 4 każda po 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim4 12, 10, 8, 8
Wznosy barków "szrugsy" 4 12, 10, 8, 8
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 4 12, 10, 8, 8
Przysiady wykroczne 4 12, 10, 8, 8
Przysiady ze sztangą na barkack 4 12, 10, 8, 8
Wspięcia na palce w staniu 4 12, 10, 8, 8