poniedziałek
Klata
ŁAWKA PŁASKA
WYCISKANIA na ławce skośnej w góre
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
POMPECZKI
Tric
Pompki na poręczach (pion)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” Hantli W SIADZIE
Pompki diamentowe
Przedramiona ( Ciężar mniejszy, Powtórzenia – max)
Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu, stojąc
Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc
Środa
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko.
Podciąganie hantle jednorącz w opadzie (wiosłowanie)
Ściąganie drążka do klatki siedząc (wyciąg górny, szeroki uchwyt)
Grzbiety(prostowniki)
Bic
Uginanie ramion (modlitewnik)
Uginanie ramion (młotki)
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc
Kaptur
Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangielkami
Piątek
Barki wyciskanie sztangi przed sobą siedząc
Unoszenie Ciężaru bokiem w górę (maszyna – motyle)
Przemienne unoszenie hantli przed sobą
wymachy hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej
Brzuch brzuszki na skosie
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Skręty tułowia z obciążeniem
Sobota
Nogi przysiady ze sztanga
Nogi suwnica skos (nogi w górę)
Uginanie nóg w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia na palce ze sztanga
30 min cardio