Anonim
Witam was wszystkich, jestem nowy na tym forum i ostatnio postanowiłem ćwiczyć w domu.
Z początku niewiedziałem od czego zacząc, ale poszperałem po internecie i udało mi się ułożyć mój pierwszy plan ćwiczeń bez jakiegokolwiek sprzętu.Wiem że może nie jest to to samo co z profesionalnym sprzętem, albo wogóle z jakimkolwiek sprzętem, ale zawsze to coś, uwzględniając także fakt, że nie chce być odrazu jakimś kulturystą, tylko jestem nastawiony raczej na powiększenie siły, korzyści zdrowotne, no i oczywiście przyjemność jaką sprawia ćwiczenia (poprawienie samopoczucia).
Kulturystyka może poczekać hehe :)
A więc prosiłbym was abyście zobaczyli mój plan i coś ewentualnie podpowiedzieli co zmienić, bądż zmodyfikować.
Dzisiaj rano już robiłem ćwiczenia czwartkowe i coś strasznie dużo czasu one zajeły, dlatego nie jestem pewien tak całkowicie co do tego planu.
A i jeszcze jedno jaką dietę dobrać do takiego planu.
Z góry wszystkim dziękuję za udzielone odpowiedzi. :) :) :)
Oto jest właśnie mój plan, może nie jest najlepszy, ale starałem się.
PLAN ĆWICZEŃ
PON -
Ćwiczenia rozciągające.Klatka z: tricepsem; bicepsem; przednie i boczne aktony barków; plecami; brzuchem;
WTOREK-
Ćwiczenia rozciągające.Plecy z: bicepsem; tricepsem; tylnymi aktonami barków; klatką; brzuchem;
ŚRODA-
wolna
CZWARTEK-
Ćwiczenia rozciągające.Uda z: łydkami; ramionami (biceps, triceps); barkami; brzuchem;
PIĄTEK-
Ćwiczenia rozciągające.Barki z: ramionami (triceps, biceps); nogami (uda, łydki); brzuchem;
SOBOTA-
wolna
NIEDZIELA-
wolna
PONIEDZIAŁEK
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE - 10MIN
KLATKA PIERSIOWA
ROZGRZEWAJĄCE
- półpompki x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
- przenoszenie ciężaru x10 przerwa 15s 4 serie
NA GÓRNĄ CZĘŚĆI
- pompki z nogami wyżej niż dłonie
- pompki na kolanach(dłonie na wy klatki piersiowej) x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 1min
- pompki w staniu na rękach x10 przerwa 30s 4 serie
- pompki z przeskokiem
NA DOLNE CZĘŚĆI
- pompki na taborecie x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
- pompki na krześle bez podporu stóp x10 przerwa 30s 4 serie
OGÓLNOROZWOJOWE
- pompki niesymetryczne
- pompki na krzesłach x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 1 min
-pompki przy ścianie (stojąc) x10 przerwa 30s 4 serie
- pompki bokiem
z wąskim rozstawem dłoni 5x palce do wewnątrz przerwa 30s do zewnątrz przerwa 30s i do przodu przerwa 30s
przerwa 2min
z średnim rozstawem dłoni 5x palce do wewnątrz przerwa 30s do zewnątrz przerwa 30s i do przodu przerwa 30s
przerwa 2min
z szerokim rozstawem dłoni 5x palce do wewnątrz przerwa 30s do zewnątrz przerwa 30s i do przodu przerwa 30s
MOŻNA ZAŁOŻYĆ PLECAK DLA OBCiĄŻENIA
ROZSTAW DŁONI
wąski rozstaw dłoni- nacisk na triceps, najszersze grzbietu, mięśnie wewnętrznej częśći klatki piersiowej
średni- środkowa część klatki pierśiowej
szeroki- mięśnie czworoboczne, zewnętrzna część klatki piersiowej
ROZSTAW PALCÓW
- pompki z palcami skierowanymi do wewnątrz- górna część klatki piersiowej
pompki z palcami skierowanymi na zewnątrz- zewnętrzna część klatki, tylna część barków
pompki z palcami skierowanymi do przodu- cała klatka piersiowa
WYBIERAM PO 2 ĆWICZENIA Z KAŻDEGO RODZAJU
RAMIONA (TRICEPS I BICEPS)
pompki na piłce z rękami blisko siebie x10 przerwa 30s 4 seri
przerwa 1min
pompki w podporze tyłem x10 przerwa 15s 4 seri
przerwa 2min
podciąganie na krawędzi stołu x10 przerwa 30s 4 seri
przerwa 1 min
uginanie ramienia z oporem drugiej ręki x10 przerwa 15s 4 seri
przerwa 2min
pompki przy ścianie x10 przerwa 30s 4 seri
przerwa 1 min
pompki odwrotne przy krzesłach x10 przerwa 15s 4 seri
przerwa 2min
pompki w wąskim rostawie z krztałtem diamentu x10 prrzerwa30s 4 seri
przerwa 1 min
tygryski ( naęży przedramionami dotykać podłogi) x10 przerwa 15s 4 seri
przerwa 2min
spięcia mięśni x10 przerwa 30s 4 seri
przerwa 1min
wykręcanie ręcznika x10 przerwa 15s 4 seri
PRZODNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW
Wyciskanie stojąc na rękach x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Wchodzenie i schodzenie ze ściany w podporze x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Pompki z wyprostem rąk x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Pompki z nogami na podwyższeniu x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Pompki w szerokim rozstawie z przenoszeniem ciężaru x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Pompki z wypchnięciem pośladków w tył nogi na krzesle x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
Unoszenie krzesła / zgrzewki wody w przód x10 przerwa 15s 4 serie
TYLNIE AKTONY BARKÓW
Unoszenie butelek na boki tylne x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Kręcenie ramionami z butelkami tylne x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
Unoszenie butelek z wodą w opadzie tylne partie mięśni x10 przerwa 15s 4 serie
ĆWICZENIA NA PLECY
Koci grzbiet: 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Spięcia brzucha 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Mostek z leżenia bokiem 10x przez 10s przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Klęk podparty jednostronny: 10x przez 10s przerwa 30s 4serie
ĆWICZENIA NA BRZUCH
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z wyprostowanymi ramionam 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Brzuszki z nogami w górze - 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z rowerkiem 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
uniesienie nóg kugórze 10x po 10s przerwa 30s 4 serie
przerwa 1min
rowerek w leżeniu na plecach 10x przerwa 30s 4 serie
WTOREK
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE - 10MIN
ĆWICZENIA NA PLECY
Koci grzbiet: 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Spięcia brzucha 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Mostek z leżenia bokiem 10x przez 10s przerwa15s 4 serie
przerwa 1min
Klęk podparty jednostronny: 10x przez 10s przerwa 30s 4serie
RAMIONA ( TRICEPS I BICEPS )
pompki na piłce z rękami blisko siebie x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
pompki w podporze tyłem x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
podciąganie na krawędzi stołu x 10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
uginanie ramienia z oporem drugiej ręki x 10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
pompki przy ścianie x 10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
pompki odwrotne przy krzesłach x 10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
pompki w wąskim rostawie z krztałtem diamentu x10 prrzerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
tygryski ( naęży przedramionami dotykać podłogi) x 10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
spięcia mięśni x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
wykręcanie ręcznika x10 przerwa 30s 4 serie
TYLNE AKTONY BARKÓW
Unoszenie butelek na boki tylne x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Kręcenie ramionami z butelkami tylne x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
Unoszenie butelek z wodą w opadzie tylne partie mięśni x10 przerwa 15s 4 serie
KLATKA PIERSIOWA
ROZGRZEWAJĄCE
- półpompki x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
- przenoszenie ciężaru x10 przerwa 15s 4 serie
NA GÓRNE CZĘŚĆI
- pompki na kolanach(dłonie na wy klatki piersiowej) -
- pompki z nogami wyżej niż dłonie x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 1min
- pompki z przeskokiem x10 przerwa 30s 4 serie
- pompki w staniu na rękach
NA DOLNE CZĘŚĆI
- pompki na taborecie x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
- pompki na krześle bez podporu stóp x10 przerwa 30s 4 serie
OGÓLNOROZWOJOWE
- pompki na krzesłach
- pompki niesymetryczne x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 1 min
- pompki bokiem x10 przerwa 30s 4 serie
-pompki przy ścianie (stojąc)
z wąskim rozstawem dłoni 5x palce do wewnątrz przerwa 30s do zewnątrz przerwa 30s i do przodu przerwa 30s
przerwa 2min
z średnim rozstawem dłoni 5x palce do wewnątrz przerwa 30s do zewnątrz przerwa 30s i do przodu przerwa 30s
przerwa 2min
z szerokim rozstawem dłoni 5x palce do wewnątrz przerwa 30s do zewnątrz przerwa 30s i do przodu przerwa 30s
MOŻNA ZAŁOŻYĆ PLECAK Z KSĄŻKAMI DLA OBCIĄŻENIA
ROZSTAW DŁONI
wąski rozstaw dłoni- nacisk na triceps, najszersze grzbietu, mięśnie wewnętrznej częśći klatki piersiowej
średni- środkowa część klatki pierśiowej
szeroki- mięśnie czworoboczne, zewnętrzna część klatki piersiowej
ROZSTAW PALCÓW
- pompki z palcami skierowanymi do wewnątrz- górna część klatki piersiowej
pompki z palcami skierowanymi na zewnątrz- zewnętrzna część klatki, tylna część barków
pompki z palcami skierowanymi do przodu- cała klatka piersiowa
WYBIERAM PO DWA ĆWICZENIA Z KAŻDEGO RODZAJU.
ĆWICZENIA NA BRZUCH
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z wyprostowanymi ramionam 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Brzuszki z nogami w górze - 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z rowerkiem 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
uniesienie nóg kugórze 10x po 15s przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
rowerek w leżeniu na plecach 10x przerwa 30s 4 serie
ŚRODA
WOLNA
CZWARTEK
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE - 10 MINUT
ĆWICZENIA NA NOGI
Przysiady 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Przysiady na jednej nodze 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Wyskoki z wykroku na podwyższeniu z kopnięciem w pośladki 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Wyskoki z wykroku z wznosem kolana w górę 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Wskoki na podwyższenie 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Wspięcia na palce na jednej nodze 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Wspięcia na palce obunóż 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Pochyły ciała z kolan 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Wykroki 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Wyskoki z dotknięciem kolanami klatki 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Przeskoki z nogi na nogę na podwyższeniu 10x przerwa 15s 4 serie
RAMIONA ( TRICEPS I BICEPS )
pompki na piłce z rękami blisko siebie x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
pompki w podporze tyłem x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
podciąganie na krawędzi stołu x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
uginanie ramienia z oporem drugiej ręki x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
pompki przy ścianie x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
pompki odwrotne przy krzesłach x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
pompki w wąskim rostawie z krztałtem diamentu x10 prrzerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
tygryski ( naęży przedramionami dotykać podłogi) x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
spięcia mięśni x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
wykręcanie ręcznika x10 przerwa 30s 4 serie
PRZODNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW
Wyciskanie stojąc na rękach x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Wchodzenie i schodzenie ze ściany w podporze x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
Pompki z wyprostem rąk x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Pompki z nogami na podwyższeniu x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Pompki w szerokim rozstawie z przenoszeniem ciężaru x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Pompki z wypchnięciem pośladków w tył nogi na krzesle x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
Unoszenie krzesła / zgrzewki wody w przód x10 przerwa 15s 4 serie
TYLNIE AKTONY BARKÓW
Unoszenie butelek na boki tylne x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Kręcenie ramionami z butelkami tylne x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
Unoszenie butelek z wodą w opadzie tylne partie mięśni x10 przerwa 15s 4 serie
ĆWICZENIA NA BRZUCH
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z wyprostowanymi ramionam 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Brzuszki z nogami w górze - 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z rowerkiem 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
uniesienie nóg kugórze 10x po 10s przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
rowerek w leżeniu na plecach 10x przerwa 30s 4 serie
PIĄTEK
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE - 10MIN
PRZODNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW
Wyciskanie stojąc na rękach x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Wchodzenie i schodzenie ze ściany w podporze x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
Pompki z wyprostem rąk x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Pompki z nogami na podwyższeniu x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Pompki w szerokim rozstawie z przenoszeniem ciężaru x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Pompki z wypchnięciem pośladków w tył nogi na krzesle x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Unoszenie krzesła / zgrzewki wody w przód x10 przerwa 15s 4 serie
TYLNIE AKTONY BARKÓW
Unoszenie butelek na boki x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Kręcenie ramionami z butelkami x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Unoszenie butelek z wodą w opadzie tylne partie mięśni x10 przerwa 15s 4 serie
RAMIONA ( TRICEPS I BICEPS )
pompki na piłce z rękami blisko siebie x 10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
pompki w podporze tyłem x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
podciąganie na krawędzi stołu x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
uginanie ramienia z oporem drugiej ręki x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
pompki przy ścianie x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
pompki odwrotne przy krzesłach x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
pompki w wąskim rostawie z krztałtem diamentu x10 prrzerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
tygryski ( naęży przedramionami dotykać podłogi) x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
spięcia mięśni x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
wykręcanie ręcznika x10 przerwa 30s 4 serie
ĆWICZENIA NA NOGI
Przysiady 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Przysiady na jednej nodze x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Wyskoki z wykroku z wznosem kolana w górę 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Wskoki na podwyższenie 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Wspięcia na palce na jednej nodze 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Wspięcia na palce obunóż 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Pochyły ciała z kolan 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Wykroki 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Wyskoki z dotknięciem kolanami klatki 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Przeskoki z nogi na nogę na podwyższeniu 10x przerwa 30s 4 serie
ĆWICZENIA NA BRZUCH
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z wyprostowanymi ramionam 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Brzuszki z nogami w górze - 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z rowerkiem 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
uniesienie nóg kugórze 10x po 10s przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
rowerek w leżeniu na plecach 10x przerwa 30s 4 serie
SOBOTA
WOLNA
NIEDZIELA
WOLNA
Z początku niewiedziałem od czego zacząc, ale poszperałem po internecie i udało mi się ułożyć mój pierwszy plan ćwiczeń bez jakiegokolwiek sprzętu.Wiem że może nie jest to to samo co z profesionalnym sprzętem, albo wogóle z jakimkolwiek sprzętem, ale zawsze to coś, uwzględniając także fakt, że nie chce być odrazu jakimś kulturystą, tylko jestem nastawiony raczej na powiększenie siły, korzyści zdrowotne, no i oczywiście przyjemność jaką sprawia ćwiczenia (poprawienie samopoczucia).
Kulturystyka może poczekać hehe :)
A więc prosiłbym was abyście zobaczyli mój plan i coś ewentualnie podpowiedzieli co zmienić, bądż zmodyfikować.
Dzisiaj rano już robiłem ćwiczenia czwartkowe i coś strasznie dużo czasu one zajeły, dlatego nie jestem pewien tak całkowicie co do tego planu.
A i jeszcze jedno jaką dietę dobrać do takiego planu.
Z góry wszystkim dziękuję za udzielone odpowiedzi. :) :) :)
Oto jest właśnie mój plan, może nie jest najlepszy, ale starałem się.
PLAN ĆWICZEŃ
PON -
Ćwiczenia rozciągające.Klatka z: tricepsem; bicepsem; przednie i boczne aktony barków; plecami; brzuchem;
WTOREK-
Ćwiczenia rozciągające.Plecy z: bicepsem; tricepsem; tylnymi aktonami barków; klatką; brzuchem;
ŚRODA-
wolna
CZWARTEK-
Ćwiczenia rozciągające.Uda z: łydkami; ramionami (biceps, triceps); barkami; brzuchem;
PIĄTEK-
Ćwiczenia rozciągające.Barki z: ramionami (triceps, biceps); nogami (uda, łydki); brzuchem;
SOBOTA-
wolna
NIEDZIELA-
wolna
PONIEDZIAŁEK
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE - 10MIN
KLATKA PIERSIOWA
ROZGRZEWAJĄCE
- półpompki x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
- przenoszenie ciężaru x10 przerwa 15s 4 serie
NA GÓRNĄ CZĘŚĆI
- pompki z nogami wyżej niż dłonie
- pompki na kolanach(dłonie na wy klatki piersiowej) x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 1min
- pompki w staniu na rękach x10 przerwa 30s 4 serie
- pompki z przeskokiem
NA DOLNE CZĘŚĆI
- pompki na taborecie x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
- pompki na krześle bez podporu stóp x10 przerwa 30s 4 serie
OGÓLNOROZWOJOWE
- pompki niesymetryczne
- pompki na krzesłach x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 1 min
-pompki przy ścianie (stojąc) x10 przerwa 30s 4 serie
- pompki bokiem
z wąskim rozstawem dłoni 5x palce do wewnątrz przerwa 30s do zewnątrz przerwa 30s i do przodu przerwa 30s
przerwa 2min
z średnim rozstawem dłoni 5x palce do wewnątrz przerwa 30s do zewnątrz przerwa 30s i do przodu przerwa 30s
przerwa 2min
z szerokim rozstawem dłoni 5x palce do wewnątrz przerwa 30s do zewnątrz przerwa 30s i do przodu przerwa 30s
MOŻNA ZAŁOŻYĆ PLECAK DLA OBCiĄŻENIA
ROZSTAW DŁONI
wąski rozstaw dłoni- nacisk na triceps, najszersze grzbietu, mięśnie wewnętrznej częśći klatki piersiowej
średni- środkowa część klatki pierśiowej
szeroki- mięśnie czworoboczne, zewnętrzna część klatki piersiowej
ROZSTAW PALCÓW
- pompki z palcami skierowanymi do wewnątrz- górna część klatki piersiowej
pompki z palcami skierowanymi na zewnątrz- zewnętrzna część klatki, tylna część barków
pompki z palcami skierowanymi do przodu- cała klatka piersiowa
WYBIERAM PO 2 ĆWICZENIA Z KAŻDEGO RODZAJU
RAMIONA (TRICEPS I BICEPS)
pompki na piłce z rękami blisko siebie x10 przerwa 30s 4 seri
przerwa 1min
pompki w podporze tyłem x10 przerwa 15s 4 seri
przerwa 2min
podciąganie na krawędzi stołu x10 przerwa 30s 4 seri
przerwa 1 min
uginanie ramienia z oporem drugiej ręki x10 przerwa 15s 4 seri
przerwa 2min
pompki przy ścianie x10 przerwa 30s 4 seri
przerwa 1 min
pompki odwrotne przy krzesłach x10 przerwa 15s 4 seri
przerwa 2min
pompki w wąskim rostawie z krztałtem diamentu x10 prrzerwa30s 4 seri
przerwa 1 min
tygryski ( naęży przedramionami dotykać podłogi) x10 przerwa 15s 4 seri
przerwa 2min
spięcia mięśni x10 przerwa 30s 4 seri
przerwa 1min
wykręcanie ręcznika x10 przerwa 15s 4 seri
PRZODNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW
Wyciskanie stojąc na rękach x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Wchodzenie i schodzenie ze ściany w podporze x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Pompki z wyprostem rąk x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Pompki z nogami na podwyższeniu x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Pompki w szerokim rozstawie z przenoszeniem ciężaru x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Pompki z wypchnięciem pośladków w tył nogi na krzesle x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
Unoszenie krzesła / zgrzewki wody w przód x10 przerwa 15s 4 serie
TYLNIE AKTONY BARKÓW
Unoszenie butelek na boki tylne x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Kręcenie ramionami z butelkami tylne x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
Unoszenie butelek z wodą w opadzie tylne partie mięśni x10 przerwa 15s 4 serie
ĆWICZENIA NA PLECY
Koci grzbiet: 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Spięcia brzucha 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Mostek z leżenia bokiem 10x przez 10s przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Klęk podparty jednostronny: 10x przez 10s przerwa 30s 4serie
ĆWICZENIA NA BRZUCH
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z wyprostowanymi ramionam 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Brzuszki z nogami w górze - 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z rowerkiem 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
uniesienie nóg kugórze 10x po 10s przerwa 30s 4 serie
przerwa 1min
rowerek w leżeniu na plecach 10x przerwa 30s 4 serie
WTOREK
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE - 10MIN
ĆWICZENIA NA PLECY
Koci grzbiet: 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Spięcia brzucha 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Mostek z leżenia bokiem 10x przez 10s przerwa15s 4 serie
przerwa 1min
Klęk podparty jednostronny: 10x przez 10s przerwa 30s 4serie
RAMIONA ( TRICEPS I BICEPS )
pompki na piłce z rękami blisko siebie x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
pompki w podporze tyłem x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
podciąganie na krawędzi stołu x 10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
uginanie ramienia z oporem drugiej ręki x 10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
pompki przy ścianie x 10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
pompki odwrotne przy krzesłach x 10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
pompki w wąskim rostawie z krztałtem diamentu x10 prrzerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
tygryski ( naęży przedramionami dotykać podłogi) x 10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
spięcia mięśni x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
wykręcanie ręcznika x10 przerwa 30s 4 serie
TYLNE AKTONY BARKÓW
Unoszenie butelek na boki tylne x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Kręcenie ramionami z butelkami tylne x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
Unoszenie butelek z wodą w opadzie tylne partie mięśni x10 przerwa 15s 4 serie
KLATKA PIERSIOWA
ROZGRZEWAJĄCE
- półpompki x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
- przenoszenie ciężaru x10 przerwa 15s 4 serie
NA GÓRNE CZĘŚĆI
- pompki na kolanach(dłonie na wy klatki piersiowej) -
- pompki z nogami wyżej niż dłonie x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 1min
- pompki z przeskokiem x10 przerwa 30s 4 serie
- pompki w staniu na rękach
NA DOLNE CZĘŚĆI
- pompki na taborecie x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
- pompki na krześle bez podporu stóp x10 przerwa 30s 4 serie
OGÓLNOROZWOJOWE
- pompki na krzesłach
- pompki niesymetryczne x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 1 min
- pompki bokiem x10 przerwa 30s 4 serie
-pompki przy ścianie (stojąc)
z wąskim rozstawem dłoni 5x palce do wewnątrz przerwa 30s do zewnątrz przerwa 30s i do przodu przerwa 30s
przerwa 2min
z średnim rozstawem dłoni 5x palce do wewnątrz przerwa 30s do zewnątrz przerwa 30s i do przodu przerwa 30s
przerwa 2min
z szerokim rozstawem dłoni 5x palce do wewnątrz przerwa 30s do zewnątrz przerwa 30s i do przodu przerwa 30s
MOŻNA ZAŁOŻYĆ PLECAK Z KSĄŻKAMI DLA OBCIĄŻENIA
ROZSTAW DŁONI
wąski rozstaw dłoni- nacisk na triceps, najszersze grzbietu, mięśnie wewnętrznej częśći klatki piersiowej
średni- środkowa część klatki pierśiowej
szeroki- mięśnie czworoboczne, zewnętrzna część klatki piersiowej
ROZSTAW PALCÓW
- pompki z palcami skierowanymi do wewnątrz- górna część klatki piersiowej
pompki z palcami skierowanymi na zewnątrz- zewnętrzna część klatki, tylna część barków
pompki z palcami skierowanymi do przodu- cała klatka piersiowa
WYBIERAM PO DWA ĆWICZENIA Z KAŻDEGO RODZAJU.
ĆWICZENIA NA BRZUCH
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z wyprostowanymi ramionam 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Brzuszki z nogami w górze - 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z rowerkiem 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
uniesienie nóg kugórze 10x po 15s przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
rowerek w leżeniu na plecach 10x przerwa 30s 4 serie
ŚRODA
WOLNA
CZWARTEK
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE - 10 MINUT
ĆWICZENIA NA NOGI
Przysiady 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Przysiady na jednej nodze 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Wyskoki z wykroku na podwyższeniu z kopnięciem w pośladki 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Wyskoki z wykroku z wznosem kolana w górę 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Wskoki na podwyższenie 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Wspięcia na palce na jednej nodze 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Wspięcia na palce obunóż 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Pochyły ciała z kolan 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Wykroki 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Wyskoki z dotknięciem kolanami klatki 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Przeskoki z nogi na nogę na podwyższeniu 10x przerwa 15s 4 serie
RAMIONA ( TRICEPS I BICEPS )
pompki na piłce z rękami blisko siebie x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
pompki w podporze tyłem x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
podciąganie na krawędzi stołu x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
uginanie ramienia z oporem drugiej ręki x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
pompki przy ścianie x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
pompki odwrotne przy krzesłach x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
pompki w wąskim rostawie z krztałtem diamentu x10 prrzerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
tygryski ( naęży przedramionami dotykać podłogi) x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
spięcia mięśni x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
wykręcanie ręcznika x10 przerwa 30s 4 serie
PRZODNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW
Wyciskanie stojąc na rękach x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Wchodzenie i schodzenie ze ściany w podporze x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
Pompki z wyprostem rąk x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Pompki z nogami na podwyższeniu x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Pompki w szerokim rozstawie z przenoszeniem ciężaru x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Pompki z wypchnięciem pośladków w tył nogi na krzesle x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
Unoszenie krzesła / zgrzewki wody w przód x10 przerwa 15s 4 serie
TYLNIE AKTONY BARKÓW
Unoszenie butelek na boki tylne x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Kręcenie ramionami z butelkami tylne x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
Unoszenie butelek z wodą w opadzie tylne partie mięśni x10 przerwa 15s 4 serie
ĆWICZENIA NA BRZUCH
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z wyprostowanymi ramionam 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Brzuszki z nogami w górze - 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z rowerkiem 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
uniesienie nóg kugórze 10x po 10s przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
rowerek w leżeniu na plecach 10x przerwa 30s 4 serie
PIĄTEK
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE - 10MIN
PRZODNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW
Wyciskanie stojąc na rękach x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Wchodzenie i schodzenie ze ściany w podporze x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2 min
Pompki z wyprostem rąk x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Pompki z nogami na podwyższeniu x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Pompki w szerokim rozstawie z przenoszeniem ciężaru x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Pompki z wypchnięciem pośladków w tył nogi na krzesle x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Unoszenie krzesła / zgrzewki wody w przód x10 przerwa 15s 4 serie
TYLNIE AKTONY BARKÓW
Unoszenie butelek na boki x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
Kręcenie ramionami z butelkami x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Unoszenie butelek z wodą w opadzie tylne partie mięśni x10 przerwa 15s 4 serie
RAMIONA ( TRICEPS I BICEPS )
pompki na piłce z rękami blisko siebie x 10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
pompki w podporze tyłem x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
podciąganie na krawędzi stołu x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
uginanie ramienia z oporem drugiej ręki x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
pompki przy ścianie x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1 min
pompki odwrotne przy krzesłach x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
pompki w wąskim rostawie z krztałtem diamentu x10 prrzerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
tygryski ( naęży przedramionami dotykać podłogi) x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
spięcia mięśni x10 przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
wykręcanie ręcznika x10 przerwa 30s 4 serie
ĆWICZENIA NA NOGI
Przysiady 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Przysiady na jednej nodze x10 przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Wyskoki z wykroku z wznosem kolana w górę 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Wskoki na podwyższenie 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Wspięcia na palce na jednej nodze 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Wspięcia na palce obunóż 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Pochyły ciała z kolan 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Wykroki 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Wyskoki z dotknięciem kolanami klatki 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Przeskoki z nogi na nogę na podwyższeniu 10x przerwa 30s 4 serie
ĆWICZENIA NA BRZUCH
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z wyprostowanymi ramionam 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
Brzuszki z nogami w górze - 10x przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
Brzuszki z rowerkiem 10x przerwa 30s 4 serie
przerwa 2min
uniesienie nóg kugórze 10x po 10s przerwa 15s 4 serie
przerwa 1min
rowerek w leżeniu na plecach 10x przerwa 30s 4 serie
SOBOTA
WOLNA
NIEDZIELA
WOLNA
Krzysztof Piekarz
QUEBLO
