Plan na mase do oceny ;)

to tak , zacząłem chodzić na siłownie , wcześniej w domu 3 msc ćwiczyłem lafayem więc podstawy jakies mam.

pon : plecy+triceps+kaptury
wt: klata+biceps+przedramie
śr:nogi+barki
sobota: luźny trening jakaś bieżnia i brzuszki

PONIEDZIAŁEK:

(plecy) : -podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 x 12,10,10,8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 12,10,10,8
-przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siadem 4x12,10,10,8
-martwy ciąg 4x 12 ,10,10,8

(triceps) : prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12,10,8
-wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 4x12, 10,10,8
-pompki w podporze tyłem 3x12,10,8

(kaptury) : -szrugsy ze sztangielkami 3x12,10,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,10,8


ŚRODA:
(klata) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,10,8
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 3x12, 10, 8
- rozpiętki ze sztangielkami 4x15 , 12,10,8
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x14 , 11 , 9 , 7

(biceps) - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc( młotkowy chwyt) 3x12,10,8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12,10,8

(przedramie) - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15


PIĄTEK:
(nogi) -przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,10,8
- prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,10,8
-przysiady wykroczne 4x12,10,10,8

(barki) : - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12,10,8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12,10,8




A i chciałbym się jeszcze zapytać co zrobić by były postępy w sensie czy zwiększać liczbę powtórzeń w seriach czy np. za 2 msc dołożyć ciężar i robić tak samo ? Obciążenia to będą jak czytałem 50-70 % możliwości

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam/

Jak chcesz robic mase to po co ta bierznia w sobote.
I miesnie I sila rosnie dopiero od 70% cm choc trzeba tez cwiczyc 2 typy miesni


Zmieniony przez - seba1213 w dniu 2015-07-02 19:24:46

no to bez bieżni , a tak pozza tym wszystko ok i w miare z sensem ? bo nie chce czasu tracić jak mi nie pomoże nic


Zmieniony przez - Cris98 w dniu 2015-07-02 21:24:53

Z planem nie pomoge lepjej niech sie jakis ekspert wypowie. Jak nikt sie nie wypowie to jedzi tym planem a co 3 tyg zmieniaj cwiczenia I napewno nie dodawaj powtorzen do seri tylko ciezar

oki dzięki , a z tym zmienianiem ćwiczeń to jest tak , że musze dać kompletnie inne ćwiczenia czy moge te same tylko w innej kolejności np. i z innymi partiami ciała?

Najłatwiejszym sposobem na stagnacjie jest odwrocenie kolejnnosci wykonywanych cwiczen