pawel.grzybek
Witam,
Trenuję już na siłowni od roku. Do tej pory trenowałem FBW lub ułożonym przez siebie 2 dniowym splitem i myślę że w końcu dojżałem do decyzji by zapytać o radę/ocenę treninug fachowców, bo może da się to robić lepiej.
Na początek o mnie:
Płeć: M
Wiek: 34 lata
Wzrost: 178
Waga: 80 kg
Na codzień mam dosyć dużo aktywności trenigowo/sportowych, dlatego czas który mogę poświęcić na siłownię jest dosyć ograniczony.
Na chwilę obecną moje aktywności to:
Po południu:
- taniec Salsa, Bachata i Kizomba - zajęcia w pon, wt i czw, po 3h
- Muah Thay - zajęcia śr, pt po 1,5h
Rano:
- siłownia - pon, wt, czw, pt 1,5-2h
Oprócz tego:
- Bardzo mi zależy na tym by trenować każdą partię 2 razy w tygodniu. 1 raz wg mojego odczucia za mało i chodzę "niedotrenowany"
- ale ... zależy mi też na tym by trening był jak najbardziej kompletny (żeby nie zaniedbywać żadnej z grup mięśnowych)
Poniżej mój aktualny plan treningowy:
- Zapis "Przysiady ze sztangą / brzuszki proste - 4 serie" oznacza że jedna seria wygląa następująco
+ najpierw robię przysiady
+ potem robię brzuszki
+ przerwa
- na każdą serię przeznaczam dokladnie 4 minuty, razem z odpoczynkiem):
Pon:
- Przysiady ze sztangą / brzuszki proste - 4 serii
- Wyciskanie skos góra / side bridge- 4 serie
- Wyciskanie skos dół / świeca - 3 serie
- Pompki szwedzkie / łydki - 3 serie
- Prostowanie ramion na wyciągu / Unoszenie nóg do poziomu - 3 serie
Czas treningu ~70 minut
Wt:
- Przysiady ze sztangą / brzuszki proste - 4 serii
- Podciąganie 3 seire nachwyt i 3 serie podchwyt
- Wiosłowanie sztangą / side bridge- 3 serie
- Przyciąganie wyciągu do klatki / świeca - 3 serie
- Podciąganie sztangi do brody / Wiosłowanie hantlem w opadzie tłowia / uginanie nóg na maszynie (dwógłowy) - 3 serie
- Wyciskanie hantli nad głowę / Biceps chwytem normalnym / prostowanie pleców - 3 serie
- Unoszenie hantli na bok / Biceps chytem młotkowym / Unoszenie nóg do poziomu - 3 serie
Czas treningu ~90 minut
Czw:
- Przysiady ze sztangą / brzuszki proste - 5 serii
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej / side bridge- 4 serie
- Rozpiętki na wyciągu / świeca - 3 serie
- Pompki szwedzkie / łydki - 3 serie
- Prostowanie ramion na wyciągu / Unoszenie nóg do poziomu - 3 serie
Czas treningu ~70 minut
Pt:
- Przysiady ze sztangą / brzuszki proste - 4 serii
- Podciąganie 3 seire nachwyt i 3 serie podchwyt
- Wiosłowanie sztangą / side bridge- 3 serie
- Przyciąganie wyciągu do klatki / świeca - 3 serie
- Podciąganie sztangi do brody / Wiosłowanie hantlem w opadzie tłowia / uginanie nóg na maszynie (dwógłowy) - 3 serie
- Wyciskanie hantli nad głowę / Biceps chwytem normalnym / prostowanie pleców - 3 serie
- Unoszenie hantli na bok / Biceps chytem młotkowym / Unoszenie nóg do poziomu - 3 serie
Czas treningu ~90 minut
Trenuję już na siłowni od roku. Do tej pory trenowałem FBW lub ułożonym przez siebie 2 dniowym splitem i myślę że w końcu dojżałem do decyzji by zapytać o radę/ocenę treninug fachowców, bo może da się to robić lepiej.
Na początek o mnie:
Płeć: M
Wiek: 34 lata
Wzrost: 178
Waga: 80 kg
Na codzień mam dosyć dużo aktywności trenigowo/sportowych, dlatego czas który mogę poświęcić na siłownię jest dosyć ograniczony.
Na chwilę obecną moje aktywności to:
Po południu:
- taniec Salsa, Bachata i Kizomba - zajęcia w pon, wt i czw, po 3h
- Muah Thay - zajęcia śr, pt po 1,5h
Rano:
- siłownia - pon, wt, czw, pt 1,5-2h
Oprócz tego:
- Bardzo mi zależy na tym by trenować każdą partię 2 razy w tygodniu. 1 raz wg mojego odczucia za mało i chodzę "niedotrenowany"
- ale ... zależy mi też na tym by trening był jak najbardziej kompletny (żeby nie zaniedbywać żadnej z grup mięśnowych)
Poniżej mój aktualny plan treningowy:
- Zapis "Przysiady ze sztangą / brzuszki proste - 4 serie" oznacza że jedna seria wygląa następująco
+ najpierw robię przysiady
+ potem robię brzuszki
+ przerwa
- na każdą serię przeznaczam dokladnie 4 minuty, razem z odpoczynkiem):
Pon:
- Przysiady ze sztangą / brzuszki proste - 4 serii
- Wyciskanie skos góra / side bridge- 4 serie
- Wyciskanie skos dół / świeca - 3 serie
- Pompki szwedzkie / łydki - 3 serie
- Prostowanie ramion na wyciągu / Unoszenie nóg do poziomu - 3 serie
Czas treningu ~70 minut
Wt:
- Przysiady ze sztangą / brzuszki proste - 4 serii
- Podciąganie 3 seire nachwyt i 3 serie podchwyt
- Wiosłowanie sztangą / side bridge- 3 serie
- Przyciąganie wyciągu do klatki / świeca - 3 serie
- Podciąganie sztangi do brody / Wiosłowanie hantlem w opadzie tłowia / uginanie nóg na maszynie (dwógłowy) - 3 serie
- Wyciskanie hantli nad głowę / Biceps chwytem normalnym / prostowanie pleców - 3 serie
- Unoszenie hantli na bok / Biceps chytem młotkowym / Unoszenie nóg do poziomu - 3 serie
Czas treningu ~90 minut
Czw:
- Przysiady ze sztangą / brzuszki proste - 5 serii
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej / side bridge- 4 serie
- Rozpiętki na wyciągu / świeca - 3 serie
- Pompki szwedzkie / łydki - 3 serie
- Prostowanie ramion na wyciągu / Unoszenie nóg do poziomu - 3 serie
Czas treningu ~70 minut
Pt:
- Przysiady ze sztangą / brzuszki proste - 4 serii
- Podciąganie 3 seire nachwyt i 3 serie podchwyt
- Wiosłowanie sztangą / side bridge- 3 serie
- Przyciąganie wyciągu do klatki / świeca - 3 serie
- Podciąganie sztangi do brody / Wiosłowanie hantlem w opadzie tłowia / uginanie nóg na maszynie (dwógłowy) - 3 serie
- Wyciskanie hantli nad głowę / Biceps chwytem normalnym / prostowanie pleców - 3 serie
- Unoszenie hantli na bok / Biceps chytem młotkowym / Unoszenie nóg do poziomu - 3 serie
Czas treningu ~90 minut
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
adzik123
