Plan A (Pn):
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 4s
Barki: unoszenie na boki 3s
Triceps: Prostowanie ramion w oparciu o ławkę 3s lub prostowanie ramion na wyciągu 3s
Biceps: modlitewnik 3s
Kaptury: Szrugsy 2s
Plan B (Śr):
Nogi: Wykroki 3s
Plecy: Wiosłowanie hantlą 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 4s
Barki: wyciskanie hantli siedząc 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
Plan C (Pt):
Nogi: Przysiady 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: poręcze 3s w przerwie pompki 20powt
Barki: High pull 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2s