looqash84
Witam. Po paru kontuzjach, komplikacjach i zawirowaniach osobistych powoli wracam do treningów a że dziennik wydaje mi się dodatkową motywacją do pracy nad sobą to postanowiłem go założyć.
Celem treningu jest redukcja tłuszczu przy jak najmniejszej utracie tkanki mięśniowej. Mój staż treningowy to z przerwami prawie 3 lata.
Trening na jaki mogę sobie pozwolić (własny biznes + otwieram nowy i brakuje czasu na wszystko) to 2 x w tygodniu + raz w tygodniu trucht po okolicznych drogach polnych. Muszę uważać na kolana bo miałem spore problemy z nimi więc staram się nie obciążać ich za bardzo.
WYMIARY:
Wzrost: 182cm
Waga: 92,5kg
Klatka: 113cm bez napinania
Pas pod pępkiem: 103cm
Biceps prawy: 39cm
Biceps lewy: 38cm
Udo: 53cm
Łydka: 39cm
Na oko zatłuszczenie w granicach 27%
Aktualnych zdjęć brak.
Rekordy życiowe (sprzed 2 lat bo obecnie nie próbuję maxów):
Wyciskanie na ławce poziomej: 110kg
Przysiad: 105kg
MC: 150kg
Dieta:
Kalorie: 2800kcal
Białko: 210g
Węglowodany: 280g
Tłuszcze: 93g
Posiłki 5 razy dziennie w odstępach około 3 godziny.
Suplementy:
WPC SFD - wg. braków w diecie
Witaminy - z posiłkiem
Bcaa - przed snem
ZMA - przed snem
Tribu Stallion - przed snem
Kreatyna mono SFD - 4 kapsy codziennie rano i po treningu
Crea Shot 2 - przed treningiem
L-Karnityna - przed treningiem
Trening:
DZIEŃ 1
-----------------------------
Klatka:
Wyciskanie sztangi na poziomej PROG : 12 10 8
Wyciskanie sztangielek na skosie PROG: 12 10 8
Rozpiętki na płaskiej: 12 12 12
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc PROG: 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem 12 12 12
Wznosy ramion: 3 x max
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu PROG: 12 10 8 8
Łydki:
Wspięcia na palce PROG: 15 12 10 8
DZIEŃ 2
----------------------------
Uda:
Przysiady ze sztangą PROG: 15 12 10 8
Prostowanie nóg siedząc: 12 12 12 12
Uginanie nóg siedząc: 12 12 12 12
Plecy:
Podciąganie na drążku: 3 x max
Wyciąg górny PROG: 12 10 8
Martwy Ciąg: 12 10 8
Wiosłowanie w opadzie PROG: 12 10 8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną PROG: 12 10 8
Uginanie ramion "młotki": 12 12 12
Przerwy po 2 minuty max
Po każdym treningu szybki marsz około 6km/h przez 35-40 minut
Takim systemem trenuję już od miesiąca i są już jakieś niewielkie wyniki. 2kg w dół na wadze i barki bardziej się zaokrągliły.
Celem treningu jest redukcja tłuszczu przy jak najmniejszej utracie tkanki mięśniowej. Mój staż treningowy to z przerwami prawie 3 lata.
Trening na jaki mogę sobie pozwolić (własny biznes + otwieram nowy i brakuje czasu na wszystko) to 2 x w tygodniu + raz w tygodniu trucht po okolicznych drogach polnych. Muszę uważać na kolana bo miałem spore problemy z nimi więc staram się nie obciążać ich za bardzo.
WYMIARY:
Wzrost: 182cm
Waga: 92,5kg
Klatka: 113cm bez napinania
Pas pod pępkiem: 103cm
Biceps prawy: 39cm
Biceps lewy: 38cm
Udo: 53cm
Łydka: 39cm
Na oko zatłuszczenie w granicach 27%
Aktualnych zdjęć brak.
Rekordy życiowe (sprzed 2 lat bo obecnie nie próbuję maxów):
Wyciskanie na ławce poziomej: 110kg
Przysiad: 105kg
MC: 150kg
Dieta:
Kalorie: 2800kcal
Białko: 210g
Węglowodany: 280g
Tłuszcze: 93g
Posiłki 5 razy dziennie w odstępach około 3 godziny.
Suplementy:
WPC SFD - wg. braków w diecie
Witaminy - z posiłkiem
Bcaa - przed snem
ZMA - przed snem
Tribu Stallion - przed snem
Kreatyna mono SFD - 4 kapsy codziennie rano i po treningu
Crea Shot 2 - przed treningiem
L-Karnityna - przed treningiem
Trening:
DZIEŃ 1
-----------------------------
Klatka:
Wyciskanie sztangi na poziomej PROG : 12 10 8
Wyciskanie sztangielek na skosie PROG: 12 10 8
Rozpiętki na płaskiej: 12 12 12
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc PROG: 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem 12 12 12
Wznosy ramion: 3 x max
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu PROG: 12 10 8 8
Łydki:
Wspięcia na palce PROG: 15 12 10 8
DZIEŃ 2
----------------------------
Uda:
Przysiady ze sztangą PROG: 15 12 10 8
Prostowanie nóg siedząc: 12 12 12 12
Uginanie nóg siedząc: 12 12 12 12
Plecy:
Podciąganie na drążku: 3 x max
Wyciąg górny PROG: 12 10 8
Martwy Ciąg: 12 10 8
Wiosłowanie w opadzie PROG: 12 10 8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną PROG: 12 10 8
Uginanie ramion "młotki": 12 12 12
Przerwy po 2 minuty max
Po każdym treningu szybki marsz około 6km/h przez 35-40 minut
Takim systemem trenuję już od miesiąca i są już jakieś niewielkie wyniki. 2kg w dół na wadze i barki bardziej się zaokrągliły.
Krzysztof Piekarz
