Dieta i trening , 16 lat

cześć , od niedawna zacząłem ćwiczyć w celu poprawienia sylwetki , jestem wysoki i dosyć szczupły ( 190 cm , 76 kg ) , ułożyłem sobie diete (narazie 3 warianty ) i trening ( niestety obecnie nie mam dostępu do żadnego sprzętu , jedynie obciążenie własnego ciała , ale planuje kubić hantle lub sztange )
Wracając do diety :
Dzień 1 :
posiłek 1 :
-chleb pełnoziarnisty - 6 kromek ( ok 60g )
-tuńczyk w puszcze - 60g ( 1/2 puszki )
- herbata
- 2 jaja na twardo
- 1 pomidor

posiłek 2 :
- 2 jogurty naturalne
- 20 g płatków owsianych
- 40 g rodzynek

posiłek 3 :
150 g makaronu pełnoziarnistego
- 100 g chudego twarogu
- 10 g masła
- 15 g cukru

posiłek 4 :
-80g płatków owsianych
- 300 g mleka
- 15 g cukru
- 2 banan

posiłek 5 :
- 90 g suszonych rodzynek
- jabłko / truskawki

posiłek 6 :
- 6 jaj
-3 grahamu
- herbata
- 40 g kiełbasy

podsumowanie : 3437 kcal , b : 166g , ww : 417 g , t : 123 g


Przykład 2 :

posiłek 1
-3 bułki grahamki
- 80 g szynki
- 20 g masła
- herbata
- 1/2 ogórka
- pomidor
- 2 jaj na twardo

posiłek 2 :
2 jogurty naturalne
20 g płatków owsianych
40 g rodzynek

posiłek 3 :
100 g ryzu brązowego
100 g piersi z kurczka
10 g oliwy
100 g warzyw na patelnie

posiłek 4
2 banany
100 g makaronu pełnoziarnistego
50 g chudego twarogu
15 g masła
15 g cukru

posiłek 5
80 g płatków kukurydzianych
300 g mleka
15 g cukru

posiłek 6
- ser camembert (120 g )
- 3 kromki grahamu
- herbata

podsumowanie : 3634 kcal , b : 154g , t: 122 g

Przykład 3
posiłek 1 :
śledź w oleju ( 150 g )
2 jaja
4 kromki grahamu

posiłek 2
- 2 jogurty naturalne
- 90 g rodzynek
-20 g płatków owsianych

posiłek 3
200 g ryzu brązowego
150 g piersi z kurczaka
- 100 g warzyw na patelnie
10 g oliwy

posiłek 4
150 g pełnoziarnistego makaronu
70 g chudego twarogu
15 g masła
10 g cukru

posiłek 5
50 g orzechów
2 naleśniki ze serem

posiłek 6 6 jaj
4 kromki grahama
40 g kiełbast
10 oliwy

podsumowanie : 3920 kcal b: 200 g ww : 461 g , t :142 g



trening ( 3-4 razy w tygodniu )

rozgrzewka
jazda na rowerze stacjonarnym ( 3 min - 4 min - 3 min )
ćwiczenia ogólno- rozwojowe ( krążenia itp ... )

wykonuje na razie 2 obwody poniewaz to 1 tydzien , po 2 tygodniach postaram sie zwiększyć

- 10 pompek
- 5 schodków
- deska 30 s
- syzyfki ( 10 powtórzeń )
- wykroki zwykłe ( 10 )
- wykroki chodzone ( 10 )
- pompki tyłem (10 )
- 10 przysiadów
- wspięcia na obu nogach ( 10 )
- wspięcie na 1 nodze ( po 5 na każdą )
wchodzenie na podwyższenie ( 10 )
pompki - nogi na podwyzszeniu (10 )
" wyciskanie" :D betonowej kostki ( ma może 5 kg ) leżąc prosto na plecach
- unoszenie prostych nóg i opószczanie leżąc ( 10 )
- spięcia brzucha ( 10 )

Z góry dzięki za odpowiedź :)

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam

No to proponuję udać się do działu "Trening w domowwych warunkach" - tam znajdziesz fachowców ktorzy pomoga