Plan treningowy do oceny - FBW | redukcja

Witam,

Płeć : M
Wiek : 26
Waga : 76
Wzrost : 180
Cel : redukcja
Staż: 3lata (skończyłem ćwiczyć ok. 3 lata temu) ze względu na kontuzję pleców/ jestem po ponad roku rehabilitacji
Na dzień dzisiejszy RTG/MRI i CT definiują u mnie (niedawno zrobiłem po x czasy po przebytej rehabilitacji):
- boczne skrzywienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w stronę prawą z rotacją. Zwężenie krążka międzykręgowego L3/L4 i L4/5 i tylnej części krążka L5/S1 z towarzyszącymi zmianami zwyrodnieniowymi. Drobne pojedyncze osteofity na krawędziach trzonów kręgów lędźwiowych. Poza tym odcinek lędźwiowych nie wykazuje zmian.

Kiedyś byłem wielkim zwolennikiem martwego ciągu i przysiadów, ogólnie wszystkich wolnych... teraz muszę z takich rzeczy zrezygnować. Zależy mi, aby podczas ćwiczeń które będę wykonywał prostownik nie był znacznie obciążony.

Byłbym wdzięczny za wszelkie rady i ew. sugestie co do podmiany ćwiczeń na mniej "kolizyjne".

Wcześniej trenowałem (ostatni) rok FBW i byłem mega zadowolony. Tutaj jego lekka modyfikacja.

A
1. Prostowanie nóg siedząc [nogi]
2. Wyciskanie płasko - sztanga [klata]
3. Podciąganie szeroko [plecy]
4. Unoszenie sztangielek + Wyciskanie sztangielek [barki]
5. Młotki naprzemiennie [biceps]
6. Prostowanie ramion do dołu [triceps]

B
1. Uginanie nóg siedząc [nogi]
2. Wyciskanie skos - sztangielki [klata]
3. Wiosłowanie [plecy] // ew. wyciąg
4. Unoszenie sztangielek bokiem + Szrugsy [barki]
5. Biceps na maszynie [biceps]
6. Dipsy [triceps]

Dzień 1: Wolne
Dzień 2: Trening A15
Dzień 3: Wolne
Dzień 4: Piłka nożna
Dzień 5: Trening B10
Dzień 6: Basen
Dzień 7: Trening A5
+ aeroby po treningu ok. 20 minut
+ interwały ok. 30 minut - dzień 1 oraz dzień 3 (z rana)

15stki – 3 serie [%] (60/80/100x12-15)
10tki – 4 serie [%] (60/80/90x5-8/100x7-10)
5tki – 5 serii [%] (60/70/80/90x2-3/100x2-5)

Brzuch – po treningu ABS II (rozpoczynając od poziomu 2)
Brzuch – po interwałach modyfikacja ABS bez drążka

Pzdr.

Prawda jest taka, że wiosłowanie sztangą o wiele mocniej da się we znaki kręgosłupowi z taką wadą jak masz od przysiadów czy mc.

zamien sobie wioslowanie sztanga na hantla,jaki % skoliozy?

No to wiosłowanie out - zamienię to na wyciąg/ ew. co warto innego? Mam dostęp do siłowni full.
Chciałbym jak najwięcej wykorzystywać "wolne" ćwiczenia jak podciąganie czy dipsy, przy których nie powinienem mieć żadnych problemów.

Jeżeli chodzi o skoliozę to lekkie/średnie przesunięcie. Zadziwia mnie fakt, że kilka lat temu miałem przesunięcie na poziomie L2/L3.

Byłbym bardzo wdzięczny za wszelkie rady, jak zmodyfikować ten plan abym nie powrócił do starych problemów z plecami, jednocześnie działał "rehabilitacyjnie" ćwicząc prostownik.

I tak btw. czy po takiej przerwie w ćwiczeniach (na siłowni, inną aktywność uprawiałem w ciągu ostatniego roku - bieganie/piłka nożna) nie będzie to zbyt duże obciążenie jak na początek?

Dodam jeszcze, że nie odczuwam bólów pleców w przypadku, gdy się rozgrzeję dobrze i ćwiczenia wykonuję poprawnie. Jednak nie chcę kolejny raz trafić na lekarzy, którzy mi powiedzą "z bólem trzeba nauczyć się żyć - jak boli to dobrze, gorzej gdyby nic nie bolało"


Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2015-07-06 11:53:25

nie miales wyliczenia % metoda Cobba?

Nie mam tego napisanego na opisie rtg/mri, ani ct. Wszystko co istotne napisałem powyżej. Resztę rzeczy, które nie napisałem nie mają znaczenia/są w normie/zdublowały się.

Prosty trening ale jeśli się do niego przyłoży przynosi efekty

Nie rob zadnych abs i innych tego typu programow na brzuch.Ogranicz sie narazie do izometrii 2x w tygodniu.Plank, side plank, ab wheel..itd.No i nie zaniedbuj rozciagania, gdyz przykurcze moga nasilac dolegliwosci bolowe.