Krillan
PONIEDZIAŁEK
Nogi + łydki
Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 15
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x 15
5. Maszyna na mięśnie trójgłowe uda 3x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę
Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15
WTOREK
Klatka + barki + brzuch
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2x 15
4. Rozpiętki 4x 12
5. Krzyżowanie linek w bramie 4x 15
BARKI
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
3. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15
Brzuch
Rożne ćwiczenia zamieniam ale zawsze najpierw dolne
aktony potem boczne i górne :)
ŚRODA
Dzień wolny od treningu
CZWARTEK
Plecy
PLECY
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5x 10
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 12
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 5x 25
PIĄTEK
Biceps + triceps + brzuch
TRICEPS
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 15
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 15
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 15
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
BRZUCH
Rożne ćwiczenia zamieniam ale zawsze najpierw dolne
aktony potem boczne i górne :)
SOBOTA
Dzień wolny od treningu
NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu
Zobacz całość: http://www.K**.pl/4-dniowy-split-na-masę-do-oceny-314845.html/#ixzz3fCzzWvba
Nogi + łydki
Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 15
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x 15
5. Maszyna na mięśnie trójgłowe uda 3x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę
Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15
WTOREK
Klatka + barki + brzuch
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2x 15
4. Rozpiętki 4x 12
5. Krzyżowanie linek w bramie 4x 15
BARKI
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
3. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15
Brzuch
Rożne ćwiczenia zamieniam ale zawsze najpierw dolne
aktony potem boczne i górne :)
ŚRODA
Dzień wolny od treningu
CZWARTEK
Plecy
PLECY
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5x 10
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 12
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 5x 25
PIĄTEK
Biceps + triceps + brzuch
TRICEPS
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 15
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 15
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 15
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
BRZUCH
Rożne ćwiczenia zamieniam ale zawsze najpierw dolne
aktony potem boczne i górne :)
SOBOTA
Dzień wolny od treningu
NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu
Zobacz całość: http://www.K**.pl/4-dniowy-split-na-masę-do-oceny-314845.html/#ixzz3fCzzWvba
Krzysztof Piekarz
nightingal
ronie220
