TRENING SPLIT DO OCENY!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 71

Wzrost : 180

Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 1,5msc

Uprawiane inne sporty : - kiedyś uprawiałem siatkówke

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w pełni wyposażona siłownia

Dieta : jest lecz mam prroblem z makroskladnikami

Przeciwskazania medyczne :-

Zażywane suplementy : gainer mass up



A WIĘC TRENING:
poniedziałek: nogi+barki+brzuch

Nogi:
-przysiady ze sztanga 4serie X 12/10/10/8 powtorzen
-wykroki z sztangielkami 3serie po 12 kroków na noge
-wypychanie na maszynie 3 serie X 10 powtórzeń
-wspiecia na palce stojac 3s X maks

barki:
- żołnierskie 4s X 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s X 10
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 s x 10/10/8/8

Sroda: klatka+biceps+brzuch
klatka
-wyciskanie płaska 4s x 10/10/8/8
-wyciskanie sztangielek dodatni 4s x 8-10
-wyciskanie sztangielek ujemny 3x 8-10
-rozpiętki 3x 6-8

biceps
-uginanie sztanki lamanej stojac podchwytem 3sx 8-10
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x 10-12
-uginanie ramienia ze sztangielka oparta o kolano 3s x 10

piatek: triceps+ plecy
plecy
-martwy ciąg 4s x 10-12
-wioslowanie 4s x 10
-przyciaganie liunki wyciagu dolnego w siadzie 3s x 12
-szrugsy 3s x 12
-podciaganie konca sztangi 3s x 10

prosiłbym o korekte lub podpowiedzi z waszej strony jezeli chceilibyscie obecne wymiary to je oczywiscie podam :)

Dopiero zaczynasz więc może spróbuj FBW.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Trening fbw miałem na zajęciach szkolnych 2x w tygodniu z trenerem od przygotowania fizycznego

Zapomniałem dodać tricepsa ale właśnie jestem na treningu także dodam po

Zainteresuj sie podzialem push/pull.Gotowce sprawdzone przez kilkadziesiat osob znajdziesz w temacie podwieszonym PIERWSZY ROK.

Na początki siłowni dobra jest ta metoda?

Jesli uwzglednisz tylko podstawowe cwiczenia to tak.To glownie od cwiczen zalezy efektywnosc treningow, a nie samego podzialu.

A myślisz ze trening który sam ułożyłem jest efektywny? Mam zamiar założyć dziennik i tam zobaczymy czy postępy bedą dość duże. myślisz ze to dobry pomysł?

Jeżeli dobrze będziesz jadł i dopiero co zaczynasz na siłce to wszystko będzie efektywne tylko jaki ma sens ograniczanie samego siebie? FBW 3 razy w tygodniu byłby naprawdę najlepszym rozwiązaniem a jeżeli koniecznie split to tak jak napisał kolega ronie220 - push/pull.

- BTW. jak też się zawsze wypierałem ogólnorozwojowych planów, bo na splicie można się ładniej podpompować, tyle że pompa a efekty w postaci wzrostu obwodów to co innego. Od jakiegoś czasu przerzuciłem się na HST i szybko nie zrezygnuję :). Tobie też bym polecił ogólny rozwój.


Zmieniony przez - ABSII w dniu 2015-07-09 09:12:07

A moglibyście pomoc w budowie planu fbw? Myśle ze przez okres wakacyjny sprawdzę sobie split potem popróbuje fbw myśle ze swoje ciało można testować a nowe bodźce powinny zawsze dobrze na nas wpływać

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Czwarty akapit to FBW i pełno planów tam masz


Zmieniony przez - ABSII w dniu 2015-07-10 07:35:34