[100kg] Trening na mase, ciag dalszy.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Marcinzzx
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 100kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 43cm
OBWÓD ŁYDKI: ---
OBWÓD UDA: ---
OBWÓD BIODER: ---
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: ---
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ---
OBWÓD BARKÓW: ---
OBWÓD NADGARSTKA: ---
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ---

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki Kontuzja kolana( w czasie rehabilitacji ) Bylo 140 x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki To samo co wyzej. Bylo 180 x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 115 x8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80 x 15
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60 x 12, 70 x 5, 80 x 3

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : ---

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ Masa jakosciowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: xxx
PRZEBYTE KONTUZJE: xxx
ALERGIE: xxx
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: xxx

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

Witam. Ostatni trening ktory przerabialem byl ulozony w sposob kolegi uprzejmego na silowni z ktorym trenowalem rok, robiac to samo w te same dni przez caly rok. Czas cos zmienic bo nic sie nie rusza sylwetka pomimo roznych manipulacji z dieta(tutaj nie potrzebuje pomocy, orientuje sie).

Trening wyglada nastepujaco

Pon: Plecy Klata. Serie 12/12

Martwe ciagi - 4x 8-12
Superseria wioslo sztanga nachwytem i podchwytem 4x 8-12

Wyciskanie plaskie lub glowa w dol 4x 8-12
Dipsy + pompki normalne 4x 8-15 ( z obciazeniem)

Wt: Barki tric bic. Serie 10/8/8

Wyciskanie nad glowe - 4x 8-12
Superseria wyciag lub sztangielki wznosy w bok i shrugsy 3x 8-12

Superseria Wyciskanie na plasko waskim chwytem i prostowanie ramion na wyciagu gornym nachwytem 4x 8-12
Superseria uginanie ramion ze sztangielkami/sztanga i mlotki sztangielkami 4x 8-12

Sroda: Nogi
Narazie nic, czas rehabilitacji

Czwartek: Plecy i Klata serie 12/12

Sciaganie drazku gornego do klatki nachwytem 4x 8-12
Sciaganie drazku gornego do karku nachwytem 4x 8-12
sciaganie drazku gornego podchwytem waskim do klatki 4x 8-12

Wyciskanie sztangi glowa w gore 4x 8-12
Superseria Rozpietki sztangielkami lub na maszynie i wypychanie ciezarku od klatki 4x 8-12

Piatek: Barki tric i bic 10/8/8

Podciaganie sztangi wzdluz ciala 4x 8-12
Superserie takzwane Facepulls i wznosy sztangi wprzod 3x 8-12

Superseria Dipsy i pompki wasko 4x 8-15 z obciazeniem
Superseria uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja i uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x 8-12

Jak widac nie jest to idealny plan lub plan ktory byl przemyslony lecz z czasem przychodzilo resulty i trzymalem sie tego pomimo iz sam wiedzialem ze duzego sensu to nie ma. Trenowac moge 6x w tyg po 2.5h nawet, ma ktos jakis pomsyl czy zmienic calkowicie trening na jakis Pon: Plecy. Wt: Klata: Sr: Nogi Czw: Barki: Pia: Bic i tric? Czy cos zrobic z tym treningiem i kontynuowac trening jedna partie 2x w tyg bo z regeneracja nie mam problemow wogole jakby ktos pytal. Dzieki za odp

w ankiecie nie dałeś praktycznie żadnych wymiarow... proponuję jednak jeszcze trochę poczytać bo trening ogólnie rzecz biorąc jest niezbyt[przynajmniej miejscami], no i raczej brak ogolnej orientacji w temacie; https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html, co z tymi plecami bo na samych ściąganiach drążka nawet zarysu mięśni nie wyrobisz a co dopiero szeroką i głęboką masę prawdziwego mięśnia

Co do wymiarow narazie nie wiem ostatnio mierzylem tylko biceps I miarke zgubilem
Co do plecow to w pn sa martwe ciagi I wiosla czasem sztanga czasem hantle jednoracz robie duzo superserii fajnie wchodza i mozna wiecej zrobic szybciej.

Trening uloze nastepujaco

Pn: Back 24 serie z superseriami
Wt: chest 24 serie z superseriami
Sr: Nogi 30 serii z lydkami superseriie
Czw: Barki 20 serii z superseriami
Piat: Tric I bic 16 serii each z Superseriami
Sob: prioryzowane miesnie e.g dol klatki I boczne aktony Barkow


Kazdy Miesien 2 podstawowe cwiczenia I 2-3 isolation.
Abbs 3x a week
Powtorzenia w zakresie 6-15 znaleznie od grup miesniowych. Narazie chyba na tyle jak znajde moment wkleje trening

Dzieki za odp.

a po co Ci te superserie na masie? Abs 3x a week? sam plan troche tez mi sie nie podoba jakos malo wszystkiego tam jest.
"Wyciskanie nad glowe - 4x 8-12
Superseria wyciag lub sztangielki wznosy w bok i shrugsy 3x 8-12 " tym barkow to tez nie zrobisz.

diete bys podal.
wiesz po co sie ankiete wypelnia?

Pisze tam przeciez wszysko jest trenowane 2x w tyg, duzo cwiczen klata plecy barki dostaja 20+ serii, czasem dorzucam cos na koniec jakis dropset by zakonczyc trening, cwiczen na barki tam raczej nie brakowalo choc mozna by pozamieniac killa cwiczen ale na prozno bo zmieniam teraz trening na split partia raz w tyg nie dwa, tamten trening wiem ze byl niedopracowany i wogole nawet nie przemyslony ale dzialal, duzo na nim zbudowalem sily jak i miesnia a wiec czas pozytywnie stracony. ten w drugim poscie co wypisalem bedzie lepiej przemyslony i napewno bardziej skuteczny. Takze na marne odnosic sie do pierwszego postu, choc pewnie jeszcze do tego treningu wroce kiedys bo lubie, wkoncu po co ktos chodzi na silownie jezeli nie lubi tego co robi dla mnie to nie ma sensu, wszystko w dzienniku notowane

double post eh


Zmieniony przez - Marcinzzx w dniu 7/9/2015 5:02:22 PM

jak działa na Ciebie duża objętość treningowa to nawet lepiej, mniejsze prawdopodobieństwo, że do mięśnia przyplącze się coś niepotrzebnego ...sserie oczywiście można robić przy masie