Trening na wakacje

Pisałem już kiedyś o pomoc w ustaleniu planu treningowego. Wtedy miałem mało czasu i doradzono mi taki trening 3 razy w tygodniu:
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy podciąganie na drążku nad chwytem 3s
Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąsko 2s
Wszędzie po 8-12 powtórzeń i 1 min przerwy pomiędzy seriami.
Ze względu na to że teraz mam więcej czasu a tamten trening wydaje mi się strasznie monotonny i mało efektowny proszę o pomoc. Znalazłem taki trening, proszę o ocenienie go.

Split na 5 dni treningowych 2-1-3-1
Pn. nogi
Wt. barki
Śr. biceps+triceps
Czw. wolne
Pt. plecy
Sb. klatka
Nd. wolne

Nie wiem tylko ile i jakich ćwiczeń powinienem wykonywać. Wiem tylko że ze względu na to że moim założeniem jest zdobycie jak największej masy powinienem robić 8-12 powtórzeń w danym ćwiczeniu.
Proszę o szybką pomoc i z góry dzięki za odpowiedź.

trening ktory ci doradzono jest lepszym rozwiazaniem niz split

A jeśli bym to połączył tak aby zrobić z tego 3 dni, ale powtarzać to 2 razy w tygodniu, czyli na przykład:
Pn. nogi
Wt. plecy+barki
Śr. klatka+biceps+triceps
Czw. wolne
Pt. nogi
Sb. plecy+barki
Nd. klata+biceps+triceps



Zmieniony przez - Egzo98 w dniu 2015-07-08 18:56:56

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html Jak już chcesz kombinować z tym splitem to tu masz link do dobrego arrta o splicie 2x razy w tygodniu jedna partia

Czytałem już bardzo wiele podobnych artykułów i na ich podstawie ułożyłem swój. Jestem wypełniony teorią i mógłbym używać któregoś arrta podanego prze ciebie, ale niestety mam ograniczenie sprzętowe np: takich dipsów nie mam na czym wykonać. Proszę jedynie o opinie czy to co ułożyłem jest zdatne do użytku.

Może być o ile nie przesadzisz z ćiwczeniam i liczbą serii ( 12 na duże partie i 9 na małe w ciągu tygodnia). Nogi bym wrzucił do treningu pleców i zamienił trening barków (barki współpracują razem z klatka piersiową) z treningiem bicepsa (biceps pracuje przy treningu pleców).

Czyli by wyszło coś takiego:
Pn.wolne
Wt. nogi+plecy+biceps
Śr. klatka+barki+triceps
Czw. wolne
Pt. wolne
Sb. nogi+plecy+biceps
Nd. klata+barki+triceps

Ćwiczenia wykonywane w takiej kolejności jak są napisane.
Wszędzie po 8-12 powtórzeń.

Powiedz mi jeszcze czy dobrze wybrałem ćwiczenia na poszczególne partie.

plecy-podciąganie na drążku nad chwytem 3 serie
biceps- uginanie ramion ze sztangą 2 serie
nogi- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie
klata- wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie
barki-wyciskanie sztangi 2 serie
triceps-wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 2 serie

Odnośnie tych ćwiczeń mam parę pytań:
(barki-wyciskanie sztangą)-lepiej sprzed głowy czy zza głowy?
(klata)- robić tylko wyciskanie sztangi czy coś dodać np: rozpiętki?
(nogi)- wykonywać 1 ćwiczenie czy kilka? Czy robić też na łydki?


Zmieniony przez - Egzo98 w dniu 2015-07-08 23:01:39

Tak sa to dobre cwiczenia. Dodaj po serii na malych partiach (Barki,biceps,triceps). Przy partiach duzych tj. nogi,plecy,klata mozesz dodac po 1-2 dodatkowe cwiczenia (2serie) np rozpietki jakis skos,na plecy wioslo hantla ewentualnie jajkas maszynka,lydy
.A barki na jednym treningu mozesz robic z przed glowy a na drugim za glowy. Taka rotacje mozesz zrobic rowniez z pozostalymi cwiczeniami np: na jednym treningu wyciskanie na plasko a na drugim wyciskanie plasko ale hantelkami,podciaganie a na drugim wioslowanie sztanga,przysiad tylni-przysiad przedni itd.

Wielkie dzięki za pomoc