Kionex
Witam!
Postanowiłem założyć ten dziennik ze względu na brak motywacji, której nabiorę mam nadzieję ze dzieki wam!
Podstawowe informacje
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 71
Wzrost : 180
Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 1,5msc
Uprawiane inne sporty : - kiedyś uprawiałem siatkówke
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w pełni wyposażona siłownia
Dieta : jest lecz mam prroblem z makroskladnikami
Przeciwskazania medyczne :-
Zażywane suplementy : gainer mass up
po porozumieniu się z instruktorem z siłowni po okresie ćwiczenia fbw z małymi dosyć ciężarami powiedział ,że mogę zaczac stosowac podzial treningowy zwany splitem :)
poniedziałek: nogi+barki+brzuch
Nogi:
-przysiady ze sztanga 4serie X 12/10/10/8 powtorzen
-wykroki z sztangielkami 3serie po 12 kroków na noge
-wypychanie na maszynie 3 serie X 10 powtórzeń
-wspiecia na palce stojac 3s X maks
barki:
- żołnierskie 4s X 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s X 10
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 s x 10/10/8/8
Sroda: klatka+biceps+brzuch
klatka
-wyciskanie płaska 4s x 10/10/8/8
-wyciskanie sztangielek dodatni 4s x 8-10
-wyciskanie sztangielek ujemny 3x 8-10
-rozpiętki 3x 6-8
biceps
-uginanie sztanki lamanej stojac podchwytem 3sx 8-10
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x 10-12
-uginanie ramienia ze sztangielka oparta o kolano 3s x 10
piatek: triceps+ plecy
plecy
-martwy ciąg 4s x 10-12
-wioslowanie 4s x 10
-przyciaganie liunki wyciagu dolnego w siadzie 3s x 12
-szrugsy 3s x 12
-podciaganie konca sztangi 3s x 10
triceps
-francuskie sztanga leżąc 3x 8-10
-wyciskanie w waskim uchwycie 3x 8-10
-pompki na poreczach 3 x max
jeżeli chodzi o dietę staram się spożywać ok. 3200 kcal dziennie ,przybrałem na wadze 2,5 kg tak jak pisałem wyzej mam problem z makroskladnikami.. i mam pytanie co do diety czy ma byc to tylko i wylacznie czyste jedzenie czy na masie moge pozwolic sobie na jakies odstepstwa od tego
Postanowiłem założyć ten dziennik ze względu na brak motywacji, której nabiorę mam nadzieję ze dzieki wam!
Podstawowe informacje
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 71
Wzrost : 180
Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 1,5msc
Uprawiane inne sporty : - kiedyś uprawiałem siatkówke
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w pełni wyposażona siłownia
Dieta : jest lecz mam prroblem z makroskladnikami
Przeciwskazania medyczne :-
Zażywane suplementy : gainer mass up
po porozumieniu się z instruktorem z siłowni po okresie ćwiczenia fbw z małymi dosyć ciężarami powiedział ,że mogę zaczac stosowac podzial treningowy zwany splitem :)
poniedziałek: nogi+barki+brzuch
Nogi:
-przysiady ze sztanga 4serie X 12/10/10/8 powtorzen
-wykroki z sztangielkami 3serie po 12 kroków na noge
-wypychanie na maszynie 3 serie X 10 powtórzeń
-wspiecia na palce stojac 3s X maks
barki:
- żołnierskie 4s X 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s X 10
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 s x 10/10/8/8
Sroda: klatka+biceps+brzuch
klatka
-wyciskanie płaska 4s x 10/10/8/8
-wyciskanie sztangielek dodatni 4s x 8-10
-wyciskanie sztangielek ujemny 3x 8-10
-rozpiętki 3x 6-8
biceps
-uginanie sztanki lamanej stojac podchwytem 3sx 8-10
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x 10-12
-uginanie ramienia ze sztangielka oparta o kolano 3s x 10
piatek: triceps+ plecy
plecy
-martwy ciąg 4s x 10-12
-wioslowanie 4s x 10
-przyciaganie liunki wyciagu dolnego w siadzie 3s x 12
-szrugsy 3s x 12
-podciaganie konca sztangi 3s x 10
triceps
-francuskie sztanga leżąc 3x 8-10
-wyciskanie w waskim uchwycie 3x 8-10
-pompki na poreczach 3 x max
jeżeli chodzi o dietę staram się spożywać ok. 3200 kcal dziennie ,przybrałem na wadze 2,5 kg tak jak pisałem wyzej mam problem z makroskladnikami.. i mam pytanie co do diety czy ma byc to tylko i wylacznie czyste jedzenie czy na masie moge pozwolic sobie na jakies odstepstwa od tego
Krzysztof Piekarz
