DT marylinnn -Test Supli UNS

marylinnn

Nie odebrałem tego tak ,ale cały czas mam niedosyt po zawodach i musiałem chyba się jakoś podnieść na duchu :P Plecy lubie robić ale mam problem z pozowaniem , i to będziećwiczone cały czas na masie :)

Nie ma się co spinać czy podnosić na duchu - ogólnie sylwetka, proporcje, ilość mięśni, jakość itd itp -robią ogromne wrażenie. Zabrakło docięcia i tak jak piszesz pozowanie też nieco kulało. Odegrasz się na następnych zawodach- spokojnie

Z przypięciem pleców mam sam ogromne problemy, krzywy kręgosłup w dodatku nie pomaga.

Sam zamierzam teraz ćwiczyć co 2 dzień 10-20 min pozowanie, wcześniej tego nie robiłem i wyszło to na scenie.

Zaległe wpisy treningowe :)
czwartkowe nogi i sobotnie plecy , w weekend całkowite odcięcie od diety . Totalny luzik :) Ten tydzień czyszczę dietę i dokładam już ciężary tak żeby od poniedziałku najbliższego zacząć na swoich klamotach już pracować :)

TRENING
CZWARTEK
NOGI + 25 min aerobów
1.przysiady 6x6 (160kg na ostatniej)
2. wyciskanie na suwnicy 4x10
3>wyprosty podudzi na maszynie 4x12
4.Wykroki w miejscu 3x8
5.Uginanie podudzi na maszynie 4x10
6. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x12 (40kg)
7.wspięcia na palce na suwnciy 4x10
8.Wspięcia na palce siedzać 4x15
9.Wspięcia na palce jednonóz 3xmax

SOBOTA
PLECY
1.Podciąganie na drążku 6x6
2.Przyciąganie drążka an szeroko do klatki 4x12
3.Przyciaganie uchwytówm do klatki z wyciągu górnego 3x10
4.Wiosłowanie sztanga 4x10
5.Przyciaganie uchwytow do klatki z wyciagu dolnego 3x8
6.Kaptury z hantlami 4xmax
7.Tył barków na maszynie 4xmax
8.Prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej 4x15









DIETA
Dieta z czwartku , potem już szły 3 dni cheatowania . dziś już micha czyszczona :)
1.60g owsianych 3 jajka + 20g whey + łyżka dżemu
2.40g whey + 50g carbo
3.80g ryżu + 200g kurczaka + warzywa
4.60g ryzu + 200g kruczaka + warzywa
5.60g ryżu + 200g kurczaka + warzywa
6. Pizza z biedronki (pelne ziarno , makro na 100g t=7 w=25 B = 15) + batonik
7.tak samo jak w pierwsyzm posiłku

Metabolizm wariuje , przyspieszony na maksa . Pochłaiam wszystko a waga prawie stoi a kibelek kilka razy dziennie :) . oby jak najdłużej się trzymała taka podatność organizmu :)




SUPLEMENTACJA
jak w diecie :)
bez zmian z całą resztą :)
Crea x5 chyba się rozpędza bo moc na treningu odczuwalna mega mocno :)

Jakiś szczegółowy plan na masę, w sensie ile tygodni będzie trwać czy wyjdzie w trakcie?

Różowe elementy/ akcenty na siłowni? Lubię to :D

Zaległe wpisy z 2 dni .
Waga zatrzymała się na 99.5 kg . Siła wzrasta z treningu na trening więc jest baja , trochę plecy siadają . Przeciążone są i trzeba dać im troche odsapnąć wiec wpadnie jakaś odnowa pewnie :)
Za 3 tygodnie zaczynam praktyki , tam będzie neistety zapieprz łącznie z pracą po 12-14 godzin dziennie więc kiepsko to będzie wyglądać . Mam nadzieje że się dua pożądnie treningi zrobić

TRENING
1.Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
2.uginanie rpzedramion chwytem młotkowym 3x10
3.Uginanie rpzedramion z linkami przy wyciągu w pochyleniu 3x10

4.Wyciskanie francuskie 4x8
5.Wyprosty przedramion z linkami 3x10
6.Wyprosty przedramion podchwytem 3x12

7.allachy 4x12
8.Przyciąganie nóg na stelarzu 3x12
9.Spiecia na amszynie 3xmax

NOGI + 25 min aerobów
1.przysiady 6x6 (165kg na ostatniej)
2. wyciskanie na suwnicy 4x10
3>wyprosty podudzi na maszynie 4x12
4.Wykroki w miejscu 3x8
5.Uginanie podudzi na maszynie 4x10
6. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x12 (40kg)
7.wspięcia na palce na suwnciy 4x10
8.Wspięcia na palce siedzać 4x15
9.Wspięcia na palce jednonóz 3xmax


DIETA
1.60g owsianych 3 jajka + 20g whey + łyżka dżemu
2.40g whey + 50g carbo
3.80g ryżu + 200g kurczaka + warzywa
4.60g ryzu + 200g kruczaka + warzywa
5.60g ryżu + 200g kurczaka + warzywa
6. 200 g wątróbki + 80g pieczywa
7.tak samo jak w pierwsyzm posiłku


SUPLEMENTACJA
Jak w diecie
+ przedtreningówka
+ joint fix 2x
+man up 2x2kaps
+ crea x5 2x5 g

gdzie ta siłka w wawce jest ?

Hotel hilton :D
U mnie w bydgoszczy to chyba ze 3 siłownie musiałyby się zrzucić na tą jedną hiltonowską :D

A ten staż gdzie? Na siłowni czy zupełnie co innego?
Z tego co pamiętam to ta siłownia w Hiltonie w WWA niczego sobie ;)

Praktyki w szpitalu związane z kierunkiem studiów (fizjoterapia) na siłowni pracuje na codzień. prowadzę zajęcia zdrowego kręgosłupa,trx i swoich ludzi jeszcze :)

Zaległe wpisy . Weekend jak zwykle byłem po za domem więc nie miałem jak nadrobić wpisów .

Cały czas utrzymuje 3 x cardio w tygodniu w poniedziałku , środy i piątki . Mam z klientem biegi więc sobie zawsze zrobie :)

Na razie buduję siłę . Lekko do przodu z tygodnia na tydzień jeszcze 3 tygodnie i trochę wyluzuje żeby stawy sobie wypoczęły .
24.07 zaczynam praktyki i tam będzie mega ciężko trzymać dietę, przerwy nie wiem jak będą wyglądać a jeszcze po praktykach mam zawsze prace + swój trening więc będę pewnie po 12 h minimum poza domem . więcej wydam na żarcie jak na cokolwiek innego w te dni bo normalne posilki sie zgrzeja w taka pogode jak dotrzyma do tego czasu :)

TRENING
Sobota
1.Podciąganie na drążku 6x6 (+ 22 kg na ostatniej)
2.Przyciąganie drążka an szeroko do klatki 4x12
3.Przyciaganie uchwytówm do klatki z wyciągu górnego 3x10
4.Wiosłowanie sztanga 4x10
5.Przyciaganie uchwytow do klatki z wyciagu dolnego 3x8
6.Kaptury z hantlami 4xmax
7.Tył barków na maszyne 4xmax
8.prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej 4x15
9.Martwy ciąg 3x8 (160kg na ostatniej)

bolą mnie jeszcze trochę lędźwie więc się oszczędzam jeszcze

PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BARKI1.Wyciskanie na ławce płaskiej 6x6 (152.5 kgx4 na ostatniej)
2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 (40kg)
3.Wyciskanie na maszynie 4x10
4.Krzyżowanie linek w bramie z dołu 3x12
5.rozpiętki hantlami 3x12

6.Wznosy hantli na boki 5x12 (progresja ciężaru)
7.Wznosy hantli przed siebie 3x12
8.Przyciąganie sztangi do brody 3xmax

DIETA
cały czas staram się dodawać kcal .
wczoraj np zjadłem tak :
1.70g muesli + 40g whey + 200ml mleka + 25 g masłą orzechowego
2.200g danio + 150ml mleka + 30 g whey + banan
3..100g kus kus + 150g polędwicy wieprzowej
4.60g carbo | 30g whey + 15 g glutaminy
5.100g kus kus + 200g kurczaka + warzywa
6.100g kus kus + 150g polędwicy wieprzowej
7.4 jajka + 2 kawałki razowca z masłem orzechowym + 50g muesli + 140 serkan naturalnego

SUPLELEMNtACJA
2x 5 g kreatyny
białko jak w diecie
carbo jak w diecie
glutamina 15g
Joint fix 10g
Man up 2x2kaps