dervill
Witam
Trenuje od 9 roku zycia przede wszystkim sporty wytrzymalosciowe.
Plywanie, bieganie, jazda na rowerze, kickboxing, narciarstwo (tylko zima :).
Obecnie trenuje 4-5 w tygodniu.
Plan treningowy (z trenerem- zajecia grupowe)
Pn cross-fit 1h
Wt cross-fit 1h oraz kickboxing 1h
Sr najczesciej 1h 20 min silownia
Czw. cross-fit 1h oraz kickboxing 1h
Pt silownia 1h 20min
Sobota MTB rowery po gorach (min 800m przewyzszenia)
Niedziela sprzatam mieszkanie
Treningi sa nastawione na kondycje. Szybkie serie z wysokim tetnem. Krotkie przerwy a czasami brak
Dzien jak codzien. Pracuje jako designer (niestety 8h przy biurku).
Moje odzywianie to kasza, ryz, kurczak, pieczony schab, warzywa, jajka, chleb razowy, wedlina, ser zolty i bialy, platki owsiane z mlekiem, szpinak, brokuly, kalafior.
Przygotowanie. Albo piekarnik, albo gotowane. Jak juz smaze to bez tluszczu na patelni teflonowej.
08.07.2015 mialem robione badania w pracy przez lekarzy.
Tluszcz 10,7%, BMI 24, Serducho 9/10 (podobno najlepszy wynik w pracy), Cukier i cholesterol w normie.
Puls ponizej 50. Tetno 115/80.
O mnie
Wiek 31 lat
Masa 74kg
Wzrost 177cm
Nigdy nie stosowalem zadnej diety az do dzis Chcialbym poprawic swoja sylwetke. Nie mowie tu o wycinaniu sie jak na zawody, ale jeszcze lepiej uwydatnic miesnie brzucha. To moj cel!
Ktos kiedys mi powiedzial, ze jesli trningi sa dobre to „lezy” dieta. Dlatego brak oczekiwanych efektow wlasnie sadze ze jest spowodowane zla dieta.
Co do cwiczen to brzuch jest katowany caly czas, pozostale partie rowniez.
Nogi trenuje np. 80 przysiadow z 50kg obciazeniem + serie innych cwiczen od sztangi, sztangielkow, pompek po burpees itd.
Wzialem sie za ukladanie diety i stanalem przed czyms, czym moj scisly umysl nie moze sobie poradzic, a wiec ustalenie odpowiednich proporcji
Zasiegnalem duzo informacji z internetu, wrzucilem do Excela i wyszlo mi troszke nie tak jak chyba powinno.
Obliczenia:
74kg x 2g (bialko)= 148g = 592kcal
74kg x 3g (wegle)= 222g = 888kcal
Przy zalozeniu diety 2700kcal to tluszcze wychodza 136g=1220kcal (1,8g/kg ciala)
Chcialbym 5 posilkow zrobic z tymze ostatni jest potreningowy bo koncze treningi o 21 + prysznic i dojazd rowerem (rowerem jezdze wszedzie) to jestem ok 21.40 w domu.
Rozklad procentowy BTW na posilki do dziennego zapotrzebowania
Posilek #1 7:10
B 20%
T 20%
W 30%
Posilek #2 10:00
B 20%
T 20%
W 20%
Posilek #3 12:45 glowny w ciagu dnia
B 20%
T 40%
W 10%
Posilek #4 16:45 przedtreningowy
B 20%
T 0%
W 30%
Posilek #5 21:45 potreningowy
B 20%
T 20%
W 10%
Prosze o pomoc czy ten rozklad procentowy jest odpowiedni.
Diete uloze juz sam i wtedy poddam ja Waszej analizie. Wazne jest dla mnie to, zeby nie jesc czegosc w danym czasie co nie przyblizy mnie do mojego celu.
Za wszelkie rady, konstruktywna krytyke oraz propozycje z gory bardzo dziekuje.
Oczywiscie jesli czegos nie dopisalem, a jest wazne to prosze oinformacje a uzupelnie.
Trenuje od 9 roku zycia przede wszystkim sporty wytrzymalosciowe.
Plywanie, bieganie, jazda na rowerze, kickboxing, narciarstwo (tylko zima :).
Obecnie trenuje 4-5 w tygodniu.
Plan treningowy (z trenerem- zajecia grupowe)
Pn cross-fit 1h
Wt cross-fit 1h oraz kickboxing 1h
Sr najczesciej 1h 20 min silownia
Czw. cross-fit 1h oraz kickboxing 1h
Pt silownia 1h 20min
Sobota MTB rowery po gorach (min 800m przewyzszenia)
Niedziela sprzatam mieszkanie
Treningi sa nastawione na kondycje. Szybkie serie z wysokim tetnem. Krotkie przerwy a czasami brak
Dzien jak codzien. Pracuje jako designer (niestety 8h przy biurku).
Moje odzywianie to kasza, ryz, kurczak, pieczony schab, warzywa, jajka, chleb razowy, wedlina, ser zolty i bialy, platki owsiane z mlekiem, szpinak, brokuly, kalafior.
Przygotowanie. Albo piekarnik, albo gotowane. Jak juz smaze to bez tluszczu na patelni teflonowej.
08.07.2015 mialem robione badania w pracy przez lekarzy.
Tluszcz 10,7%, BMI 24, Serducho 9/10 (podobno najlepszy wynik w pracy), Cukier i cholesterol w normie.
Puls ponizej 50. Tetno 115/80.
O mnie
Wiek 31 lat
Masa 74kg
Wzrost 177cm
Nigdy nie stosowalem zadnej diety az do dzis Chcialbym poprawic swoja sylwetke. Nie mowie tu o wycinaniu sie jak na zawody, ale jeszcze lepiej uwydatnic miesnie brzucha. To moj cel!
Ktos kiedys mi powiedzial, ze jesli trningi sa dobre to „lezy” dieta. Dlatego brak oczekiwanych efektow wlasnie sadze ze jest spowodowane zla dieta.
Co do cwiczen to brzuch jest katowany caly czas, pozostale partie rowniez.
Nogi trenuje np. 80 przysiadow z 50kg obciazeniem + serie innych cwiczen od sztangi, sztangielkow, pompek po burpees itd.
Wzialem sie za ukladanie diety i stanalem przed czyms, czym moj scisly umysl nie moze sobie poradzic, a wiec ustalenie odpowiednich proporcji
Zasiegnalem duzo informacji z internetu, wrzucilem do Excela i wyszlo mi troszke nie tak jak chyba powinno.
Obliczenia:
74kg x 2g (bialko)= 148g = 592kcal
74kg x 3g (wegle)= 222g = 888kcal
Przy zalozeniu diety 2700kcal to tluszcze wychodza 136g=1220kcal (1,8g/kg ciala)
Chcialbym 5 posilkow zrobic z tymze ostatni jest potreningowy bo koncze treningi o 21 + prysznic i dojazd rowerem (rowerem jezdze wszedzie) to jestem ok 21.40 w domu.
Rozklad procentowy BTW na posilki do dziennego zapotrzebowania
Posilek #1 7:10
B 20%
T 20%
W 30%
Posilek #2 10:00
B 20%
T 20%
W 20%
Posilek #3 12:45 glowny w ciagu dnia
B 20%
T 40%
W 10%
Posilek #4 16:45 przedtreningowy
B 20%
T 0%
W 30%
Posilek #5 21:45 potreningowy
B 20%
T 20%
W 10%
Prosze o pomoc czy ten rozklad procentowy jest odpowiedni.
Diete uloze juz sam i wtedy poddam ja Waszej analizie. Wazne jest dla mnie to, zeby nie jesc czegosc w danym czasie co nie przyblizy mnie do mojego celu.
Za wszelkie rady, konstruktywna krytyke oraz propozycje z gory bardzo dziekuje.
Oczywiscie jesli czegos nie dopisalem, a jest wazne to prosze oinformacje a uzupelnie.
Krzysztof Piekarz
wiesiooooo
wojo zmc
