chudyalebyku
Witam ,
słowem wstępu; mam nadzieję że zamieściłem w dobrym dziale (ew. proszę o przeniesienie
)
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: chudyalebyku
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 175
NIEPRZERWANY [CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY; lat : 2 [5]
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: ~60
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 80
MARTWY CIĄG: 105
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 72
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 30
****CEL*************************************************
Wytrzymałość/ siła
Celem treningu było przygotowanie się do zawodowej służby wojskowej, czyli ogólna poprawa wytrzymałości oraz sily
1 podciąganie (wariant zalezny od dnia)
A 5 serii x max, przerwa max 60s
B piramidki ( przerwa = ilość powtórzeń w serii x 10s)
C 3 serie nachwytem ,3 x dlonie blisko podchwytem , 3 x szeroki uchwyt nachwytem/podchwytem
D 9 serii po ok. 5-6 powtorzen, przerwa max 60s
Czyli trening Armstronga podciągania
No i teraz tak naprawde właściwy trening : stacjami są pary ćwiczen każda ze „stacji” to praca w zakresie 4 minut, z czego dla każdego ćwiczenia z pary po minucie (kazde cwiczenie na stacji 2 razy), przerwy pomiędzy 1 minutowymi cwiczeniami wynosza maxymalnie 25 s (z naciskiem na brak przerwy),
1. wykroki z hantlami(lub wyskoki z przeskokiem) + unoszenie sztangi przed-> nad-> za glowe
2. rozpietki na ławce + martwy ciag
3. Skosy z hantlami + Wypych sztangi przed siebie
4. przysiad ze sztanga/na suwnicy v wspięcia na palcach
5. brzuch –ściąganie kolan do klatki lezac, nozyce, deska, unoszenie kolan do klatki na drazku/na maszynie
6. pompki + ściąganie drążka na wyciągu
7. Burpees* + podnoszenie hantla z ziemi nad glowe (jednoracz)
8. Unoszenie hantli przed siebie + mlynek (zamiast bulgarem to talerzem)
9. biceps + triceps
*nie wiem jak jest po polsku więc z def „ćwiczenie zawierające elementy: przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu, pompkę, powrót do przysiadu podpartego i wyskok”
jak zapewne się domyślacie ćwiczę ten trening 4x w tyg z każdym wariantem podciągania
Z racji tego że najcześciej wykonuje to na małej siłowni wybór cwiczenia wykonywanego ( np. wyskoki zamiast wykroków z hantlami) często uzależniony jest od tloku lub dostępnego sprzetu, nie zawsze jestem w stanie przygotowac sobie obwod wczesniej/ często nie „ siedze na sprzecie” tylko jak ktos potrzebuje to bierze, staram się również nie trzymać kurczowo ustalonego harmonogramu ćwiczeń (ale przestrzegając jako tako zasade od największych do najmniejszych partii mięśni)
Cały trening jest jakąś przeewoluowaną hybryda Fbw i treningu obwodowego pod sw który był dodatkiem do normalnych treningow na które chodzilem
A więc :
Czy jest lepiej wcielic w zycie trening na takiej samej zasadzie jednak każda stacja na ta sama partie miesni tzn np. martwy + wiosłowanie , itp
Oraz proszę o ogólne porady/ wskazówki dotyczące w/w
Pzdr
słowem wstępu; mam nadzieję że zamieściłem w dobrym dziale (ew. proszę o przeniesienie
)
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: chudyalebyku
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 175
NIEPRZERWANY [CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY; lat : 2 [5]
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: ~60
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 80
MARTWY CIĄG: 105
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 72
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 30
****CEL*************************************************
Wytrzymałość/ siła
Celem treningu było przygotowanie się do zawodowej służby wojskowej, czyli ogólna poprawa wytrzymałości oraz sily
1 podciąganie (wariant zalezny od dnia)
A 5 serii x max, przerwa max 60s
B piramidki ( przerwa = ilość powtórzeń w serii x 10s)
C 3 serie nachwytem ,3 x dlonie blisko podchwytem , 3 x szeroki uchwyt nachwytem/podchwytem
D 9 serii po ok. 5-6 powtorzen, przerwa max 60s
Czyli trening Armstronga podciągania
No i teraz tak naprawde właściwy trening : stacjami są pary ćwiczen każda ze „stacji” to praca w zakresie 4 minut, z czego dla każdego ćwiczenia z pary po minucie (kazde cwiczenie na stacji 2 razy), przerwy pomiędzy 1 minutowymi cwiczeniami wynosza maxymalnie 25 s (z naciskiem na brak przerwy),
1. wykroki z hantlami(lub wyskoki z przeskokiem) + unoszenie sztangi przed-> nad-> za glowe
2. rozpietki na ławce + martwy ciag
3. Skosy z hantlami + Wypych sztangi przed siebie
4. przysiad ze sztanga/na suwnicy v wspięcia na palcach
5. brzuch –ściąganie kolan do klatki lezac, nozyce, deska, unoszenie kolan do klatki na drazku/na maszynie
6. pompki + ściąganie drążka na wyciągu
7. Burpees* + podnoszenie hantla z ziemi nad glowe (jednoracz)
8. Unoszenie hantli przed siebie + mlynek (zamiast bulgarem to talerzem)
9. biceps + triceps
*nie wiem jak jest po polsku więc z def „ćwiczenie zawierające elementy: przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu, pompkę, powrót do przysiadu podpartego i wyskok”
jak zapewne się domyślacie ćwiczę ten trening 4x w tyg z każdym wariantem podciągania
Z racji tego że najcześciej wykonuje to na małej siłowni wybór cwiczenia wykonywanego ( np. wyskoki zamiast wykroków z hantlami) często uzależniony jest od tloku lub dostępnego sprzetu, nie zawsze jestem w stanie przygotowac sobie obwod wczesniej/ często nie „ siedze na sprzecie” tylko jak ktos potrzebuje to bierze, staram się również nie trzymać kurczowo ustalonego harmonogramu ćwiczeń (ale przestrzegając jako tako zasade od największych do najmniejszych partii mięśni)
Cały trening jest jakąś przeewoluowaną hybryda Fbw i treningu obwodowego pod sw który był dodatkiem do normalnych treningow na które chodzilem
A więc :
Czy jest lepiej wcielic w zycie trening na takiej samej zasadzie jednak każda stacja na ta sama partie miesni tzn np. martwy + wiosłowanie , itp
Oraz proszę o ogólne porady/ wskazówki dotyczące w/w
Pzdr
1
Krzysztof Piekarz
Anonim
