Split do sprawdzenia

Płeć : mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 80,5 kg

Wzrost : 181 cm

Cel treningowy : budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu - sztanga, sztangielki, kratownica, ławeczka, drążek

Dieta : jest

Przeciwwskazania medyczne : brak


Zażywane suplementy : brak

Ćwiczyłem FBW, ale najwyższy czas coś zmienić, może ktoś coś doradzi, co dodać, co odjąć, co zmienić ?

Poniedziałek:

• Plecy:
• MC 10,8,6
• Podciąganie na drążku 12,10,8
• Wiosłowanie sztangą 10,8,6
• Wiosłowanie hantelką 3 x 10
• Bicepsy:
• Uginanie ze supinacją 2 x 10
• Uginanie ze sztangą 12,10,8

Przedramię:
• Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
• Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow

Środa:

• Klatka:
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
• Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni 12,10,8,6
• Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 3 x 12
• Triceps:
• wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3x10
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,8

Piątek :

• Uda
• przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku – 4x10
• przysiady ze sztangą na klatce piersiowej – 3x10
• martwy ciąg na prostych nogach-3 x10

Barki
• siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3x10
• w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3x10
• stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia –x10

Łydki
• - stojąc na podstawce(schodku), wspięcia na palce 4x15

Nogi trochę słabo, potrzeba wiecej wg mnie.

Co dodać ? Mam dostęp tylko do wolnych ciężarów :/

Dalbym coś jeszcze na tylne uda na pewno, a na przednie dołożył np wykroki z hantlami.

Na tylne uda? Żuraw? "zbieranie grzybkow" ?