Ile dziennie spożywać ?

Chej, mam 17 lat i zamierzam zacząc przygodę z przemianą. Kiedyś ćwiczyłem przez 5 miesięcy ale bez żadnej diety jadłem ogólnie mało (za mało) lecz efekty były widoczne lecz niewielkie, po tym czasie straciłem zajawke i przestałem ćwiczyć. Lecz nadeszły wakacje i zamierzam na poważnie zacząć ćwiczyć z tym że chciałbym podejść do tego troche bardziej precyzyjnie jeśli chodzi o spożywanie posiłków gdyz nie znam się na tym. Mam 192 cm wzrostu 72 kg 100% ekto, Pytanie brzmi ile na oko muszę dziennie spożywać węgli, białka, tłuszczy itp by zacząć rosnąć plan treningowy na najbliższe 4 miechy to napewno fbw z tym że jeszcze muszę wybrać coś dobrego, ale jeżeli ktoś mógłby podać mi zawartości jakie powinienem codziennie dostarczać byłbym wdzięczyny bo dietę postaram się sam ułożyć aby zgadzała się z budżetem.

Dzięki !

Tutaj to obliczysz:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Do wyniku dodaj 300-500kcal i będziesz miał ile musisz spożywać kcal.
Resztą obliczasz tak:
2-2,5g białka na kg masy ciałą (1g białka = 4kcal)
1-1,5g tłuszczy na kg masy ciała (1g tłuszczu = 9kcall)
reszta kcal z węgli.

Skoro ważysz 72kg to:
72*2,5=180g białka (720kcal)
72*1,5= ~100g tłuszczu (900kcal)
reszta węgle...

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam/

wypelnij ankiete dzialu JUnior i dostosuj sie do wskazowek walker1707, jak juz bedzie kalorcznosc przejdzimy do kompnowania posilkow