Początek Cwiczeń kilka pytań

Witam, jestem totalnie nowy, chciałbym zadbać o swoje ciało, zacząć rzeźbić sylwetkę.
Poprosiłbym, żebyście dali mi zestaw ćwiczeń totalnie bez sprzętu, wiadomo typowo domowo, chciałbym coś na klate, triceps, biceps, ogolnie całą rękę, lekko kaptury, wiadomo tzn kaloryfer, polecali byście jakąś dietę na mase czy jak? jakiś taki mały plan by się przydał z ćwiczeniami :), przepraszam, że dużo wymagam, ale bardzo mnie to fascynuje od zawsze, a nigdy nie wiediziałem jak się za to zabrać:)

Wiek: 15 lat
Wzrost:170
Waga:55 kg

czytaj w dziale
https://www.sfd.pl/Trening_w_domu-f308.html 

Fascynuje Ci klata, biceps i kaptury?

Oj tam łapanie za słówka ;p, ogólnie od dłuższego czasu kulturystyka, zawsze kiedy byłem młodszy ogłądałem pudziana jak podnosił sztangi nie sztangi, brał udział w tych zawodach itp, chiciałym, żebyście podali mi jakąś dietę na masę, ćwiczenia, które zrobię bez sprzętu czyli domowo na Kaptury, klatke, ogólnie całe ręce, "kaloryfer", na tym by mi najbardziej zalezało, potem jak się w to może wciągne zacznę kupywać sprzęt, a może chodzić na siłownię, ale narazie na tych partiach ciała mi najbardziej zależy

Trenować trzeba całe ciało, także jeżeli chcesz pomocy to niestety ale w całości.