Dieta na masę do oceny

Witam!
Na początek trochę o mnie :)

Wiek [w latach] -24
Waga [w kg] -77 kg
Wzrost [w cm]- 178 cm
Brak aktywności fizycznej(praca stojąca)
Cel do osiągnięcia: Masa mięśniowa
Od 6 tygodni trening obwodowy( https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html  wersja łatwiejsza)

Ćwiczę 3 razy w tygodniu( poniedziałek, środa i piątek)
Za 2 tygodnie chcę przejść na trening FBW.
Chcę uniknąć kupowania odżywek.
Jestem EKTOMORFIKIEM
Dodałem zdjęcie z zapotrzebowania z Dziennika Posiłków Vitalmax

Zwracam się z prośbą o pomoc i wskazówki co poprawić w diecie.
Liczba posiłków- 5

Nr 1 : Śniadanie:omlet z jajek i płatków owsianych górskich,
Banan,
Orzechy włoskie
Nr 2: Posiłek w pracy: kanapki z chlebem żytnim pełnoziarnistym,
Mięso z piersi kurczaka,
Jogurt naturalny,
Banan,
Nr 3: Obiad i posiłek przed treningiem: Mięso z kurczaka/ Ryba,
Ryż brązowy,
Orzechy włoskie,
Surówka z owoców i warzyw,
Zmiksowany ser twarogowy półtłusty z jogurtem naturalnym i bananem

Nr 4: Po treningu: Mięso z kurczaka,
Ryż brązowy,
Banan,

Nr 5: Kolacja: Płatki owsiane górskie z mlekiem 0,5%,
Zmiksowany ser twarogowy półtłusty z jogurtem naturalnym

Czy podana dieta przeze mnie nadaje się do stosowania w dni Treningu FBW(3 dni w tygodniu)?
Czym mogę te 5 posiłków urozmaicić( w sensie czym zastąpić/ co dodać)?
Czy/co muszę zmienić w diecie na dni kiedy nie ćwiczę?
Jeżeli zdjęcie się nie wyświetla z Dziennika Posiłków to proszę dać znać. Przepiszę ręcznie dane.
Proszę uwzględnijcie w odpowiedziach kolejność spożywania podawanych produktów( w sensie co byście dali PRZED treningiem a co na kolacje itp.)

Z góry dziękuję za odpowiedz. ;)

Daj rozpiskę kolego razem z gramaturą produktów wtedy ocenię :)

1.Wiesz dieta nadaje się pod każdy trening, klucz jest w tym jak ją zastosujesz i jak wykonasz plan.
2. Jak najbardziej urozmaicanie diety w celu unikania monotonii jest wskazane :)
3.Gdy nie ćwiczysz możesz obciąć nieco węglowodanów, ale nie koniecznie. Dużo osób robi to obcinając w DNT np.100ww... to bez sensu zważywszy na to że w DNT organizm się regeneruje. Nie musisz koniecznie stosować rotacji w DNT i DT ale jak już myślę że około 30-50ww było by okej.
4.Daje Ci znać żebyś rozpisał gramaturę posiłków;)



Zmieniony przez - MilkyLayne w dniu 2015-07-12 13:55:56

Nr 1 : Śniadanie:omlet z jajek( 4 sztuki) i płatków owsianych górskich( 2,5 szklanki),
Banan (1 sztuka),
Orzechy włoskie(garść-20 gram)
Nr 2: Posiłek w pracy: Ryż brązowy( torebka),
Mięso z piersi kurczaka (200 gram),
Jogurt naturalny( 1 sztuka),
Banan (1 sztuka),
Nr 3: Obiad i posiłek przed treningiem: Mięso z kurczaka/ Ryba (200 gram),
Ryż brązowy( 1 torebka),
Orzechy włoskie( garść- 20 gram),
Surówka z owoców i warzyw( 100 gram),
Zmiksowany ser twarogowy półtłusty(250 gram- kostka cała) z jogurtem naturalnym( 1 sztuka) i bananem ( 1 sztuka)

Nr 4: Po treningu: Mięso z kurczaka(200 gram),
Ryż brązowy( 1 torebka),
Banan ( 1 sztuka),

Nr 5: Kolacja: Płatki owsiane górskie(200 gram) z mlekiem 0,5%(150 gram),
Zmiksowany ser twarogowy półtłusty(250 gram- kostka cała) z jogurtem naturalnym( 1sztuka) Plan treningu FBW(w posiadaniu tylko jedna sztangielka, sztanga łamana i drążek) . Trening A i B na przemian( 3 razy w tygodniu) Duże partie 6 serii a małe po 3. Wszystko po 8 powtórzeń.(Co dwa tygodnie dokładana kolejna seria).
A
Brzuch:
-brzuszki 6s
Nogi:
- przysiady 6s
- Żuraw 6s
Wspięcia na palcach 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 6s
- Podciąganie na drążku 6s
Klatka piersiowa:
- pompki zwykłe 6s
Barki:
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku” 3s
Tricepsy:
- Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) na krzesłach 3s

Nadgarstki:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s


B
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 6s
Nogi:
- syzyfki 6s
- unoszenie pośladków na jednej zgiętej nodze(druga wyprostowana w powietrzu) leżąc
na plecach 6s
- Odwrotne wspięcia w staniu(łydki) 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 6s
- Unoszenie z opadu 6s
Klatka piersiowa:
- Pompki na krzesłach 6s
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Tricepsy:
- pompki w podporze tyłem 3s
Nadgarstki:
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s
Proszę tak jak w pierwszym poscie o rady.( np. dlaczego tak a nie inaczej)


Zmieniony przez - Bigos90 w dniu 2015-07-12 22:43:30

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam//

Dieta w formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

Trening się wrzuca w innym dziale... tu jest odżywianie kolego :)

1.okej, ale lepsze mierzenie wagą niż szklankami..
2.Okej, ale wywaliłbym banana i jogurt a dodał tłuszczy do posiłku.
3.Jest okej, ale surówka bez owoców, same warzywa. Ten twaróg i jogurt z bananem wywal. Daj banana bezpośrednio po treningu.
4.Okej
5.Pomieszałeś strasznie, te płatki owsiane jesz z twarogiem i mlekiem ? co ty z tym jogurtem... zatwardzenie masz :)?