R_K
Mój plan treningu na masę wyglądał tak:
Poniedziałek:
- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 12/10/8/6/6
- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce 30 stopni do góry: 12/10/8/8
- Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12/12
- UWAGA: odkąd zacząłem ćwiczyć w domu zamieniłem powyższe trzy ćwiczenia na pompki - 4 serie z następującą ilością powtórzeń: 23/23/20/20
- Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
- Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami z supinacją: 8/8/8/8
Środa:
- Plecy - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
- Plecy - martwy ciąg: 8/8/6/6
- Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
- Triceps - wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 8/8/8/8
Piątek:
- Barki - podciąganie sztangi do brody: 10/10/8/8
- Barki - unoszenie sztangi w przód: 10/10/8/8
- Barki - unoszenie sztangielek bokiem: 10/10/10/10
- Przedramiona - obracanie przedramion ze sztangielkami: 8/8/8/8
- Uda: - przysiady ze sztangą na barkach: 12/10/8/6
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 20/15/12/10
- Łydki: - wspięcie na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
Ja ogólnie się na tym nie znam, plan układał mój brat, z którym razem najpierw ćwiczyliśmy w urządzonej w piwnicy siłowni. Brat jednak jakiś czas temu wyjechał i zacząłem od tego momentu ćwiczyć samemu w domu, stąd byłem zmuszony zrezygnować z wyciskania sztangi na klatę i przejść na pompki. Przyznam, że ogólnie trening przyniósł mi niezłe rezultaty (mimo że nic nie brałem) - wyglądam dużo lepiej niż przed tym jak zacząłem trening. Sporo też przytyłem - przed rozpoczęciem treningu ma masę kilka dobrych miesięcy temu ważyłem 72 kg, a teraz ważę 79 kg (przy 182 cm wzrostu).
1. Z tego co mówił mi brat, to przy treningu na rzeźbę należy obniżyć ciężar i zwiększyć ilość powtórzeń w każdej serii, ale jak bardzo ją zwiększyć? Np. jeżeli przy treningu na masę w wielu ćwiczeniach było to 10/10/8/8 powtórzeń, to jak będzie w przypadku treningu na rzeźbę (nie wiem, może dwa razy więcej, np. 20/20/16/16 powtórzeń)?
2. Podobnie, jak bardzo obniżyć ciężar? Przykładowo na biceps brałem 13 kg/11.75 kg/11.75 kg/11.75 kg, a na triceps 11.75 kg we wszystkich czterech seriach. Czy jest jakaś ogólna reguła, że np. przy treningu na rzeźbę zmniejsza się ciężar o połowę (albo o 2/3) w stosunku do tego co brało się kończąc trening na masę?
3. Czy, któreś z tych ćwiczeń,które robiłem na masę, będzie niewskazane przy treningu na rzeźbę? A może szczególnie godne polecenia przy treningu na rzeźbę są jakieś inne ćwiczenia?
Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki :)
Poniedziałek:
- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 12/10/8/6/6
- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce 30 stopni do góry: 12/10/8/8
- Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12/12
- UWAGA: odkąd zacząłem ćwiczyć w domu zamieniłem powyższe trzy ćwiczenia na pompki - 4 serie z następującą ilością powtórzeń: 23/23/20/20
- Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
- Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami z supinacją: 8/8/8/8
Środa:
- Plecy - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
- Plecy - martwy ciąg: 8/8/6/6
- Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
- Triceps - wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 8/8/8/8
Piątek:
- Barki - podciąganie sztangi do brody: 10/10/8/8
- Barki - unoszenie sztangi w przód: 10/10/8/8
- Barki - unoszenie sztangielek bokiem: 10/10/10/10
- Przedramiona - obracanie przedramion ze sztangielkami: 8/8/8/8
- Uda: - przysiady ze sztangą na barkach: 12/10/8/6
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 20/15/12/10
- Łydki: - wspięcie na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
Ja ogólnie się na tym nie znam, plan układał mój brat, z którym razem najpierw ćwiczyliśmy w urządzonej w piwnicy siłowni. Brat jednak jakiś czas temu wyjechał i zacząłem od tego momentu ćwiczyć samemu w domu, stąd byłem zmuszony zrezygnować z wyciskania sztangi na klatę i przejść na pompki. Przyznam, że ogólnie trening przyniósł mi niezłe rezultaty (mimo że nic nie brałem) - wyglądam dużo lepiej niż przed tym jak zacząłem trening. Sporo też przytyłem - przed rozpoczęciem treningu ma masę kilka dobrych miesięcy temu ważyłem 72 kg, a teraz ważę 79 kg (przy 182 cm wzrostu).
1. Z tego co mówił mi brat, to przy treningu na rzeźbę należy obniżyć ciężar i zwiększyć ilość powtórzeń w każdej serii, ale jak bardzo ją zwiększyć? Np. jeżeli przy treningu na masę w wielu ćwiczeniach było to 10/10/8/8 powtórzeń, to jak będzie w przypadku treningu na rzeźbę (nie wiem, może dwa razy więcej, np. 20/20/16/16 powtórzeń)?
2. Podobnie, jak bardzo obniżyć ciężar? Przykładowo na biceps brałem 13 kg/11.75 kg/11.75 kg/11.75 kg, a na triceps 11.75 kg we wszystkich czterech seriach. Czy jest jakaś ogólna reguła, że np. przy treningu na rzeźbę zmniejsza się ciężar o połowę (albo o 2/3) w stosunku do tego co brało się kończąc trening na masę?
3. Czy, któreś z tych ćwiczeń,które robiłem na masę, będzie niewskazane przy treningu na rzeźbę? A może szczególnie godne polecenia przy treningu na rzeźbę są jakieś inne ćwiczenia?
Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
