Dieta na mase 70 kg do oceny

Witam.

Proszę o ocenę diety i o ewetualne nakierowanie mnie do jej poprawy.
Załozenia diety były takie, żeby była łatwa do wykonania z powodu niestałych godzin pracy oraz braku czasu.
Do diety zostaną oczywiście dodane jeszcze owoce i warzywa, dodam ze jestem osobą wazącą 70 kg, wzrost 180, szczupły z niewielkim brzuskiem, początkujący, dodam ze cwiczę 3 razy w tygodniu.

dieta na zdjęciu.

Pozdrawiam

Na początek musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Polecamy do tego celu użycie następującego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Po ustaleniu zapotrzebowania zerowego, ustalamy nadwyżkę, która musi być zastosowana jeżeli naszym celem jest budowa masy mięśniowej.
Nadwyżkę ustalamy indywidualnie, czasami jest to +200 kcal, a czasami +500-1000 kcal.
Warto po tygodniu/dwóch stosowania nowej diety sprawdzić czy nasza waga i ewentualne pomiary zmieniły się na plus. Oczywiście aby wyniki były obiektywne, najlepiej ważyć się i mierzyć rano na czczo, o podobnej porze.

Szczegółowy przykład rozpisania diety od podstaw dla osoby ważącej 70 kg znajdziesz tutaj https://potreningu.pl/articles/5605/dieta-na-mase-dla-mezczyzny-o-wadze-70kg

Jeżeli nie jesteś w stanie zaspokoić z pożywietnia swojego zapotrzebowania na białko lub węglowodany, warto zaopatrzyć się w odżywki - https://sklep.sfd.pl 

Nie jest źle, ale poszukaj lepszego kalkulatora bo ten może przekłamywać co pokazał przy twarogu 0% ;)
Warto włączyć w dietę tłuste ryby ze względu na o3, orzechy i różne pestki. Kurę też pewno przygotujesz na łyżce oliwy, albo jakimś smarowidle więc tu Ci się bilans może zmienić jak dojdzie po cichu 30g tłuszczu. Trzymaj delikatnie na plusie ponad bilans i powinno być okej.

Przy takiej wadze 4 posiłki spokojnie wystarczą + shake potreningowy , pozmieniaj troszkę źródła białka( dodaj też źródła omegi 3 jak śledź , makrela, łosoś) i wrzuć dietę w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

Dzięki za odpowiedz, tylko jeszcze jedno pytanie.
Jesli zmniejszył bym ilość posiłków do 5, a w dzień treningowy zostawił 6 to efekty diedy były by lepsze ?


Zmieniony przez - karol1990r w dniu 2015-07-14 16:44:16

Liczy się bilans całodzienny który spożyjesz nie ważne ile posiłków.
Pozdrawiam

Chodzi mi o to czy jak w dni treningowe zwiększe troche kaloryczność posiłków, a w dni nie treningowe zmniejsze to czy efekty nie będą lepsze, czyli mniej tłuszczu więczej mięsni ? Sorry za głupie pytania ale jestem początkujący.

to nie takie proste niestety

Dieta po małych korektach. Dodam ze bezposrednio po treningach spozywam jeszcze dodatkowo białko z dekstrozą które nie są wliczone w dietę, 30g węgli i 20g białka.

Suma makroskładników:
Białko: 162g
Węgle: 348g
Tłuszcze: 86g
kcal: 2880

Przepraszam ze znów w takiej postaci ale dieta jest napisana w exelu w którym mogę wszystko dopasować do swoich potrzeb.

Nie jest źle. Brakuje warzyw w drugim posiłku, po treningu możesz je odpuścić, przyspieszy to wchłanianie białka i węglowodanów. Ten posiłek nie powinien być też tym z dużą ilością tłuszczy. Dekstrozę skutecznie zastąpisz bananem,
Największym mankamentem tej diety według mnie jest fakt że nie koniecznie ona będzie sprzyjała budowaniu masy ze względu na niską energetyczność. 2900kcal to może być trochę mało. Mi kalkulator pokazuje 2750kcal jako Twoje zero, przy pracy siedzącej. Dorzuć węglowodanów na kolacje wtedy dobijesz do 3000-3100kcal. I obserwuj wtedy czy idzie masa. Jest możliwość że będzie szła już na 2800kcal ale tego nie sposób odgadnąć bez sprawdzenia. Każdy ma inny metabolizm i nie wiadomo też jaką wykonujesz pracę i trening. Pozdrawiam.

PS. dorzuć też jakąś rybkę zamiast kurczaka, najlepsze są tłuste morskie ryby śledź, tuńczyk, makrela, łosoś. dostarczają kwasów omega3, oraz pełnowartościowego białka i wit D.


Zmieniony przez - drakon707 w dniu 2015-07-20 21:28:43